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Discussione: Prima scheda dopo 1 anno... pareri?

  1. #1
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    Messaggio Prima scheda dopo 1 anno... pareri?

    Ciao a tutti, dopo un anno di bagordi in giro mi sono reso conto che era ora di correre ai ripari quinid dieta e palestra
    Essendo a dieta e essendo fermo da un anno (e cmq non avendo una buona base fisica) ho pensato di concentrarmi su 6 esercizi almeno finchè non finisco la dieta (penso sia inutile aumentare il numero, tanto non metterei su massa e preferisco dedicare un po + di tempo a della corsa):

    dip
    panca piana
    squat
    trazioni
    rematore
    lento avanti

    Per la suddivisione pensavo a uno schema AB così
    A:
    -dip 4xmax (per ora tipo 2 per serie ma migliorerò )
    -panca piana 4x6
    -lento avanti 4x6

    B:
    -trazioni 4xmax (come le dip, le metto per prime perchè devo aumentare il numero di rep)
    -squat 4x6
    -rematore 4x6

    alla fine di entrambi i giorni addominali+lombari corsa e stretching
    Per il riposo pensavo a una cosa standard di 1'30" tranne che per addome e lombari dove scenderei a un minuto.
    Che ve ne pare? Ovviamente non è nulla di avanzato anzi, ma credo che per il primo mese, mese e mezzo possa andare

  2. #2
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    oppure per semplificare maggiormente potrei fare una full body
    -dip 5xmax
    -trazioni 5xmax
    -squat 5x6
    alla fine sempre lombardi e addominali e ci aggiungerei anche un po di calf in piedi
    pareri?

  3. #3
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    se devi allenarti in maniera cosi blanda è meglio che lasci perdere per il momento e ti dai alla corsa

  4. #4
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    blanda? bah non mi sembra. Sopratutto dici blanda in base a quale scopo? Scusa ma non riesco a capire; è inutile secondo me aumentare serie e rep tanto di massa ne fai zero. Mi servirebbe a non perdere l'abitudine ad alzare pesi in modo da non bruciarmi tutti i muscoli in ipocaloria. Se mi dessi solo alla corsa senza usare i muscoli me li mangerei invece di perdere grassi.
    Se la pensi diversamente motiva perchè dire solo troppo baldan non ha alcun senso per me
    ciao

  5. #5
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    la prima opzione potrebbe anche andare ma aumenterei un pò il volume
    nn penso tu abbia la capacità di esprimere sufficiente intensità da allenarti con 4 serie per esercizio

    in alternativa (forse migliore)
    aggiungerei qualcosa di + specifico per le spalle (lento con bilancere\manubri) in una seduta e per le braccia nell'altra
    allena i lombari, visto che nn fai stacchi, altrimenti rischi di infortunarti alla lunga.

  6. #6
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    si in effetti non sarei in grado con sole 4 serie, non ci avevo pensato. Per le spalle nel giorno A è presente il lento avanti e si avevo intenzioni di allenare lombari (lo stacco comincerò a provarlo con poco peso, non perchè nn l'abbia mai fatto ma perchè prima facevo mezzi stacchi, ora, con aiuto di stretching, vorrei vedere se riesco a fare lo stacco da terra).
    Alla luce di ciò potrei fare:
    A:
    -dip 4xmax (per ora tipo 2 per serie ma migliorerò )
    -panca piana 4x6
    -lento avanti 4x6
    -panca stretta 4x6
    -scrollate 4x6

    B:
    -trazioni 4xmax (come le dip, le metto per prime perchè devo aumentare il numero di rep)
    -squat 4x6
    -lat machine presa parallela 4x6
    -rematore 4x6
    -curl bilancere 3x8

    Sempre alla fine addome+lombari

    Che te ne pare?

  7. #7
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    troppa roba di spinta
    la panca stretta nel tuo caso è un doppione, già dopo le dips farai una panca, penso, mediocre.
    mi sembra + sensata così:

    split A
    DIPS \ panca (alternandole): 5x5\6x6 oppure 6x2 (nel caso delle dip)
    lento avanti: 4-6x6-8
    panca stretta\french press\push down: 4x8-12

    Split B
    Trazioni: 6-8x2
    (oppure stabilisci di fare 16-20 reps totali e le raggiungi con il numero minimo di serie.. è un vecchio sistema ma a questi livelli funziona benissimo)
    Squat: 6x6
    Rematore: 4x8-6
    curl: 3x8-12
    1 esercizio per i lombari

    anche se in questo modo la frequenza è 1xWeek e potrebbe (probabilmente) nn essere ottimale per un novizio.
    se invece tu ti allenassi 3xWeek alternando A\B\A già sarebbe diverso
    in alternativa (2 full)

    split A:
    Dips: 6-8x2
    Squat: 4x6
    Rematore\pulley: 4-6x6-8
    1 es. bicipiti

    Split B:
    Trazioni: 8-10x2
    Panca\lento: 4-6x6-8
    Squat: 4x6
    1 es. tricipiti

    e amen

  8. #8
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    ciao, grazie dei consigli; ragionando su e pensando a cosa mi diverte di più ho pensato a una via di mezzo:
    A:

    -dip 5xmax/panca piana alternata 6x6
    -squat 6x6
    -leg curl 4x8(lo no si potrebbe levare ma mi serve per un problema posturale)
    -lento avanti 4x6
    -panca stretta 4x6

    B:
    -trazioni 4xmax
    -rematore 4x6
    -curl bilancere 4x8
    -scrollate 4x8 (mi è utle anche per la presa, in un ottica fututo stacco)
    -un esercizio x lombari

    Oggi che vado in palestra inizio con B in quanto l'ultima volta ho allenato gambe e petto...
    Per le dip e le trazioni pensavo di farne il massimo che riesco per serie e poi continuare per 3/4 negative only.

  9. #9
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    allena ste cavolo di gambe su..

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