...E poi...

[Sgaroz]

Cari ragazzi,
sto seguendo questa scheda da piu' di due mesi ormai, e anche se onestamente "sento" ancora tutti gli esercizi che la compongono, mi dicono che seguendo la stessa scheda per tutto questo tempo il mio corpo tenderebbe ad "abituarsi"..
Nell'incertezza, vi posto la mia attuale scheda che ho da inizio Aprile circa, con scopo "Massa":
Lunedi':Petto e bic:
1:Panca piana@35kg:5x5 rip
2:Chest incline@65:4x8,1min rec.
3:Croci@16kg:4x8,1min rec.

Bicipiti:
1:Curl back manubrio dritto@26kg:4x8
2:Alternati alla scott@14kg:4x8

Il mercoledi' tric e dorsali:
Dorsali:
Lat dietro@65kg:4x8,1min. rec.
Push down alla high pulley@22.5kg:4x8
Vertical Row@65kg:4x8
Pull-over con manubrio@18kg:MAX

Tricipiti:
Push down alla high pulley(CON CORDA)@22.5kg:4x8
Triceps curl con bilanciere@12.5kg:4x8,1 min rec.
Bent over con manubrio@10kg:4x8

E infine il venerdì gambe e spalle:
Gambe:
Front side manubri@8kg:4x8,1 min rec.
Leg Extension@65kg:4x8
Leg Curl@60kg:4x8
Hip Extension al low pulley@3x15

Spalle:
Lento Avanti@45kg.4x8
Front side seduto@10kg:4x8
Alzate laterali seduto@10kg:4x8
e ABS

Cambiereste/aggiungereste/cancellereste qualcosa?
p.s:ho un bel po' di scoliosi=lo squat è vietato categoricamente...

[.:überfranz:.]

ciao, un paio di domande...
cosa sono le push down alla high pulley per i dordali?
perche' di lento avanti hai 45kg e di panca piana 35 con meno rep?

la pressa la puoi fare?

io direi di impostare una piccola progressione almeno sulla panca, e cambiare i complementari con altri esercizi.

[Sgaroz]

Ciao,
il pushdown alla high pulley...come te lo spiego...
Praticamente si prende una sbarra dritta(quelle di plastica per capirci), si posiziona la "carrucola" dell'high pulley in alto, si prende il manubrio con il corpo a 70gradi diciamo, con la schiena dritta e le braccia aderenti al corpo durante l'esercizio, si tira giu' la sbarra..non so come spiegartelo meglio!

Per quanto riguarda il lento avanti(per le spalle)45kg significa che metto 22,5 per entrambi i lati del bilanciere..invece di panca piana metto 35kg per lato, e faccio 5x5 perchè qui me lo indicavano come un buon compromesso tra massa e forza.
Se intendi la leg press, si la posso fare, e arrivo a un massimo di 100-110kg.
Cosa intendi per progressione?12-10-8-6?

[.:überfranz:.]

quindi di panca non hai 35kg ma almeno 80 90 giusto?
il 5x5 va benissimo, ma cerca di giocarci un pochino, come per esempio una progressione del tipo:
5x5 6x4 7x3 (si cambia di settimana in settimana)

metti qualche complementare diverso da quello che stavi facendo prima, e magari inserisci la pressa come esercizio principale per le gambe.

[Sgaroz]

Ottimo,
allora chiedo al mio istruttore di cambiarmi i complementari..,grazie!
Per il resto i fondamentali stanno a posto in questa scheda?
In un altro post leggevo

...ma senza i fondamentali col piffero che cresci!
Cmq, non sò se lento, stacco, trazioni e rematori siano dannosi x il tuo problema...anche io l'ho avuta[la scoliosi], ma non mi hanno mai fatto smettere di fare certe cose.

Se dovessi aggiungerli,cosa dovrei aggiungerci di fondamentali?

[.:überfranz:.]

i fondamentali sono tre, ma hai gia' anticipato che non puoi fare squat e stacchi.

quindi io se fossi in te mi concentrerei sulla panca, sulla pressa, e sulle trazioni in tutte le salse.

se puoi fare i seguenti esercizi puoi proporli al tuo istruttore come complementari:

military press/push press
rematori (forse con i manubri su panca puoi farli)
pulley
alzate laterali in piedi
alzate frontali in piedi
military press con manubri da seduto
panca stretta
panca presa inversa
dips

(sono solo uno spunto, non farli tutti eh )

[MYO]

ciao, un paio di domande...
cosa sono le push down alla high pulley per i dordali?
perche' di lento avanti hai 45kg e di panca piana 35 con meno rep?

la pressa la puoi fare?

io direi di impostare una piccola progressione almeno sulla panca, e cambiare i complementari con altri esercizi.

[Sgaroz]

i fondamentali sono tre, ma hai gia' anticipato che non puoi fare squat e stacchi.

quindi io se fossi in te mi concentrerei sulla panca, sulla pressa, e sulle trazioni in tutte le salse.

se puoi fare i seguenti esercizi puoi proporli al tuo istruttore come complementari:

military press/push press
rematori (forse con i manubri su panca puoi farli)
pulley
alzate laterali in piedi
alzate frontali in piedi
military press con manubri da seduto
panca stretta
panca presa inversa
dips

(sono solo uno spunto, non farli tutti eh )

Ottimo glieli porto!
Solo una cosa...quali muscoli sollecitano questi esercizi(non riesco a collegare i nomi agli attrezzi..)?
Grazie!

[.:überfranz:.]

ops... volevo dire dorsali... la D e' accanto alla S e a volte con queste tastiere si pigia d'ogni bene... (ma anche d'ugni osa eh myo ?)

[Sgaroz]

Eccola la nuova..mi interesserebbero i vostri pareri!
(non c'è il chilaggio perchè non l'ho ancora provata!)
Gambe:
Leg Press 45°:3x8
Front side manubri:3x10
Leg Ext:4x12
Calf monopod.con manubrio:3x15

Petto:
Panca:4x10-8-6-4(per massa)
Panca alta:3x8
Croci:4x8
Pectoral:4x12

Spalle:
Standing press manubri(seduto):4x10x8x6x4
Front side con bilanc.(seduto):3x8
Alzate lat(seduto):4x8
Alzate 90° su panca:4x12

Dorsali:
Rematore con manubrio:4x8
Pulley basso:4x12
Lat Davanti:4x8
Lat Dietro:4x10
lombari:Iperestension:3x20(Per la scoliosi va bene?)

Bicipiti:
Bilanciere sulla larry seduto:3x10x8x6
Biceps curl seduto:4x8
Concentrate manubrio:3x12

Tricipiti:
Triceps curl bilanciere seduto:4x8
Piegamenti braccia su appoggi:3xMAX
Push down alla high pulley:5x12

Abs:
Crunch:6x30
Crunch reverse:3x20

Che dite..tutti questi esercizi Seduto vanno bene, o è meglio cambiarne qualcuno in piedi?

[Sgaroz]

Non vi esprimete?

[CavaliereOscuro]

domandina...
ma scusate,uno che va in palestra quanto tempo ci resta effettivo a fare pesi?no perchè io leggo di 3 o 4 esercizi da 3 o 4 ripetizioni e penso che in 30 o 40 minuti uno ha finito...no? questo è? 3 quarti d'ora di palestra al dì e tutto viene...?