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Discussione: ke palle sti esercizi...voglio piu......GAMBE!!

  1. #1
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    Sorpreso ke palle sti esercizi...voglio piu......GAMBE!!

    premetto che non frequento palestre e mi alleno a casa con la panca, bilanciere e faccio corsa(all'aperto)e spinning...

    chi fa palestra seriamente mi prendera per il culo e ridera del mio allenamento anhe perche uso il bilanciere da 30kg per fare tutti gli esercizzi[d-|]

    il mio limite, è quello di non conoscere molto, e infatti da un paio di mesi il mio piano di allenamento è il seguente..

    LUNEDI: PETTORALI, BRACCIA, ADDOMINALI
    MARTEDI: SPINNING, SQUAT, CORSA

    MERCOLEDI: come lunedi
    GIOVEDI:come martedi
    VERNERDI:come lunedi
    SABATO: SOLO CORSA
    DOMENICA: RIPOSO


    VI SPIEGO IN DETTAGLIO COSA FACCIO PRCHE NON SO I NOMI DEGLI ESERCIZZI... NON FUCILATEMI

    Quando mi alleno il LUNEDI faccio a rotazione i seguenti tre esercizi x 6 volte (con bilanciere da 30 kg totali):

    1:da in piedi, bilancere su e giu con le braccia x 20 volte - streching 45/60 secondi
    2:25 flessioni per terra - streching 45/60 secondi
    3:sdraiato sulla panca con la schiena alzo il bilancere 25 volte - streching 45/60 secondi

    ...E COSI VIA X ALTRE 5 VOLTE, tutto entro i 45 minuti..

    poi addominali: SENZA PAUSA:

    1:sulla panca faccio quel famoso movimento da sdraiato dove si porta la testa verso le ginocchia x 300 movimenti totali -
    2:sempre da sdraiato allungo le gambe in orizzontale totalmente e poi le contraggo x 50 volte
    3:100 movimenti su e giu in verticale appoggiato sulla schiena
    4:con schiena e ginocchia sollevate muovo il busto da destra a sinistra per 100 movimenti
    5:da sdraiato allungo le gambe e le muovo dal basso verso l'alto x 30 volte

    10 MINUTI DI PAUSA E POI DA CAPO UN'ULTIMA VOLTA

    OK ORA LE GAMBE....

    1: inizo con lo spinning TOT 30 minuti: 10 minuti riscaldamento, 10 minuti abbasso il ritmo pedalata e alzo la resistenza, ultimi 10 minuti resistenza massima e ritmo pedalata bassissimo..

    2: pausa 5 minuti, SQUAT: 5x40 con i famosi 30 kili §13

    3: ripeto il punto 1

    4: ripeto il punto 2

    5: vado a correre x mezzoretta abbondante

    ovviamente tutto contornato da sano streching o come si scrivepnw)


    IN RIASSUNTO IL PIANO ALLENAMENTO CHE HO E' QUESTO:
    3 GIORNI DI PARTE SOPRA E 3 GIORNI DI PARTE SOTTO 1 RIPOSO
    pensavo di provare x un paio di settimane di fare 2 GIORNI X LA PARTE SOPRA E 4 X LE GAMBE... cazzato o no??? anche xche' fare gambe è l'unica cosa che mi stanca alla lunga...MA CHE VORREI AUMENTARE IN BREVE TEMPO..

    mi sireste ALTRI E SERCIZI DA FARE IN CASA?!? QUALI DEVO RIMPIAZZARE?? io ho solo una panca piana un bilanciere da 30 kg (aumentabili) e una bici da spinnig... il mio obbietivo non è tanto aumentare la parte sopra del corpo ma GLUTEI E GAMBE

  2. #2
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    5x40???? Ma vuoi ipertrofizzare i muscoli o le balle... chiedo questo perchè più che annoiarti il tuo allenamento fa poco altro!

    Leggiti uqalche post in giro per il forum, soprattutto quelli in evidenza, poi ne riparliamo, perchè stai sbaglianod TUTTO!
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Ascoltami (leggimi), i muscoli crescono quando si riescono a creare con l'allenamento dei danni nelle fibre "veloci". Queste fibre vengono reclutate quando utilizzi un carico del 60-100 % (meglio 70-85%, fidati) del massimo che riesci ad alzare per una sola ripetizione. Ma non basta, non basta solo reclutarle ma devi anche danneggiarle e per fare questo ogni serie con il 70-85% del massimale deve durare 20-70 secondi circa. Tradotto praticamente, questo significa che devi fare 6-10 ripetizioni per serie con una cadenza "normale" con un carico che rientra nelle percentuali che ti ho dato. Per quante serie? Per un totale di 5-10 serie a muscolo.
    Questa è la base dalla quale devi partire, cerca di riflettere su quello che ho scritto e, ogni volta che ti viene un dubbio, usa la funzione cerca che il forum ti mette a disposizione, in questo modo vedrai che in breve tempo acquisirai le basi per un allenamento sensato. Una volta che ti sarai fatto le ossa sarai pronto per domande più specifiche. Questo per ora è il massimo che ti si può dire senza che i moderatori del forum, giustamente, stronchino una discussione fatta già tante volte. E' una questione di ordine, cerca di capire. Tanti auguri per il tuo allenamento!

  4. #4
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    Stai perdendo solo tempo così e per risolvere devi leggere, leggere, leggere e ancora leggere fino alla nausea, leggi anche i 2 link in firma.

    Underground Bodybuilding Militia

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    5x40???? Ma vuoi ipertrofizzare i muscoli o le balle...



    dio santo..... aiutatelo per favore.....

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    5x40???? Ma vuoi ipertrofizzare i muscoli o le balle... chiedo questo perchè più che annoiarti il tuo allenamento fa poco altro!

    Leggiti uqalche post in giro per il forum, soprattutto quelli in evidenza, poi ne riparliamo, perchè stai sbaglianod TUTTO!


    lo so ragazzi!! soprattutto x le gambe sono tutto sballato, infatti vedo molti piu risultati nella parte sopra del corpo...

    ieri ho comprato da dechatlon altri 20 chili...

    oggi x le gambe mi sono allenato cosi..

    10 minuti riscaldamento su spinning + 10 minuti spinnnig ad alta resistenza..

    poi ho fatto 6x20 serie di squat aumentando sempre di piu partendo da 20 kg fino ad arrivare a 50 kg che è il massimo dei pesi che dispongo,

    ho fatto altri 10 miuti di spinnig pero a bassa resistenza (per far muovere i tutti i muscoli)

    e poi ho fatto 5 serie da 50kg x 20 movimenti



    il problema è che potrrei anche alzarne 100 di chili con le gambe x una decina di ripetizioni.. il problema è che lo squat lo faccio in casa e non riesco a tirarmeli sulla schiena... massimo posso tirarne su una settantina... infatti compro un'altra ventina di chili lunedi...


    cmq cosi è meglio come allenamento???

  7. #7
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    20 ripetizioni sono troppe ma, per carità, meglio di 40! Comunque prova a caricare un peso da 6-10 ripetizioni e fare questa variante dello squat:
    20

  8. #8
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    La variante che intendo è l'hack squat, nella quale il bilanciere si tiene aderente alle natiche, dietro e non sopra le spalle. Puoi caricare quanto ti pare

  9. #9
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    sto andando a comprare altri pesi!!

    e di fatti dopo aver aumentato il peso e diminuito le ripetizioni oggi sento i muscoli soprattutto dei glutei che hanno lavorato..

    per ripetere l'allenamento aspetto un paio di giorni che svanisca il "fastidio" al muscolo o posso lavorarci sopra gia domani??? o gia oggi???


    io cmq mi sto leggendo il forum e sto capendo molte cose che trascuravo..

  10. #10
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    Comunque se vuoi crescere lascia lo spinning, che è fortemente catabolico!
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  11. #11
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    neanche per fare del riscaldamento?!?

  12. #12
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    E cosa devi riscaldare?

    Fai una serie di squat leggero leggero bello profondo e poi comincia a spingere!
    -Where Eagles Dare-

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    E cosa devi riscaldare?

    Fai una serie di squat leggero leggero bello profondo e poi comincia a spingere!
    Quoto.

    Ci sono vari tipi di riscaldamento. Puoi scegliere se fare un po' di corsetta ma giusto per riscaldarti.

    Oppure puoi cominciare a riscaldare i muscoli con lo stesso movimento che stai per allenare.

    Io scelgo sempre la seconda, in quanto mi "abituo" anche al movimento, e magari vedo se ci sono problemi con l'esecuzione (dolorini qua e la')

  14. #14
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    Esatto, anche perchè in esercizi "difficili" come lo squat fare un paio di serie di riscaldamento con peso cresciente aiuta a rimembrare lo schema motorio, di conseguenza eseguirai l'esercizio in maniera più pulita e sicura.
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    grazie a tutti per i consigli..

    cmq io mi sono allenato due giorni fa, ieri avevo i muscoli un po doloranti, oggi ancora sento gli effetti dell'allenamento.. ma gia meno

    non ho capito se posso gia allenarli oggi o se tra una seduta e l'altra devo aspettare che scompariscono completamente i "dolori" muscolari..

    x favore rispondete!

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