Ciao a tutti avevo gia' postato la mia scheda circa 2 mesi fa,ora da circa un mese l'ho cambiata.Mi alleno da un anno abbondante ho 22 anni, altezza 173 cm peso 68 kg, bf 12%.
Mi alleno 3 x week con schema ABA e l'obbiettivo e principalmente la massa
A
-panca piana(piramidale inverso tot 4 seire,1x2(90kg)1x5(85kg)2x8(80 kg) rest 2'
-panca inclinata 3x8 rest 2'
-croci panca piana 3x10 rest 1'30
-parallele 3x8 rest'2
-squat(pesante)5x3 rest 2'30
-hack squat 3x8 rest 2'
-leg press 3x8 rest 2'
-calf in piedi 3x15 rest 2'
-curl bil 6x4 rest 2'
-trazioni presa supina 3x8 (oppure p.scott con bil,o cur alternato)rest 2'
-addominali
B
-stacchi da terra(pesanti)5x3 rest 2'30
-rematore manubri 6x4 rest 2'
-trazioni con sovreppeso 3xMax rest 2'
-military press 6x4 rest 1'30
-alzate laterali 3x8 rest 1'
-scrollate 3x10 rest 1'30
-panca presa stretta 6x4 rest 2'
-french press 3x8 rest 1'30
Per quanto riguarda lo squat, quando c'è lo schema ABA una volta lo faccio pesante come ho scritto prima e una volta leggero con 5x5 con un buon buffer,la stessa cosa vale per lo stacco quando c'è BAB.
Grazie in anticipo per i consigli che saprete darmi
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