Salve un amico oggi ha iniziato ad allenarsi a casa
20 anni
altezza 176 per 72kg abbastanza in forma si allena con un bilanciere una panca e due mannubri. La palestra è un di più pechè è un calciatore e si allena due volte a settimana (martedì e giovedì più la domenica gioca).

Gli ho stampato questo programma con tre allenamenti a settimana (lo schema della scheda era di fifty e l'ho fatta tempo fa).
Dato che ha iniziato da pochissimo non ho inserito gli stacchi da terra. Non avendo rack non ho inserito lo squat.

RISCALDAMENTO 6 minuti (aerobica)


Prima di ogni esericzio effetuare due serie da 6 ripetizioni una con il 40% del peso allenante e l'altra con il 60%




prima settimana:
primo giorno LUNEDI'
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m


secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"


terzo giorno
2 serie x 8 rip. Recupero 1,30"


seconda settima
porti le serie a tre


terza settimana
porti le serie a quattro


quarta settimana
riporti le serie a due




Quadricipiti 1 esercizio AFFONDI (Prima una gamba poi l'altra)
femorali 1 esercizio LEG CURL
dorsali 1 esercizio REMATORE CON MANUBRIO
pettorali 1 esercizio PANCA
bicipiti 1 esercizio CURL IN PIEDI CON BILANCIERE
tricipiti 1 esercizio FRENCH PRESS
polpacci 1 esercizio CALF IN PIEDI CON MANUBRIO

Che cosa ne pensate degli esercizi che ho scelto?