Iniziamo da capo

**checco** · 13-04-2008, 11:12 AM

Un saluto a tutti,vi spiego il mio problema e me ne scuso se tiro fuori cose dette ma non voletemi male sono fresco fresco.
Inizio col dire che ho 33 anni e sono alto 1.70 per 80kg.Ho fatto sempre sport, pesistica, nuoto, arti marziali per circa 5 anni non tutto insieme ovviamente ma sono circa 1 anno e 1/2 che per motivi di lavoro non faccio più nulla e sono ingrassato di 9 kg.Vorrei ritornare in palestra facendo pesi, li ho fatti sempre seriamente e ricercando l'esecuzione perfetta ma le schede, le schede

fatte di fretta senza struttura da persone, istruttori e professinisti

senza l'amore per la loro attività dettato solo dagli €.Per questo motivo ne ho cambiate diverse ma ora lavoro fuori città e ho una palestra a 50mt un po vecchia con attrezzi un pò usurati ma ho solo questa l'altra è a 70km.Ora agli esperti chiedo se possibile una scheda (voglio iniziare con la massa poi vedremo) con frequenza di 4 giorni e una suddivisione per gruppo ottimale da mantenere per tot tempo per iniziare bene visto che facciamo sul serio( faccio in abbinamento anche una dieta) se necessario integriamo qualcosa.

**Cristianino** · 13-04-2008, 11:21 AM

Nessuno qui ti farà una scheda però tutti possiamo aiutarti a creartene una, prova magari apostare una scheda (se te la ricordi) passata, oppure guarda sul forum cerca uno spunto per una scheda che fa al caso tuo poi postala e insieme possiamo migliorarla.

Ciao

**checco** · 13-04-2008, 11:30 AM

Ciao e grazie adesso vado a votare poi la posto subito tenendo conto che vorrei fare massa ma quella che ho non credo sia corretta a dopo.

**Timur** · 13-04-2008, 11:34 AM

ciao checco. a me ha aiutato molto dare un occhio ai diari (mica tutti eh! e non per tutte le millemila pagine ^^) nella sezione My Workout.

scegli un po il tipo di struttura, split, mica split, multiarticolari, complementari, frequenza, intensità e posti come ti ha detto cristianino una proposta di scheda.

poi in generale una scheda te la devi adattare alle tue possibilità e ai tuoi obiettivi, perchè anche la migliore del mondo non funziona se il tuo corpo non è fatto per eseguirla

**checco** · 13-04-2008, 08:41 PM

Allora grazie come prima cosa se non ricordo male la scheda o una delle ultime era divisa in 4 giorni:

Lunedì
panca piana 3x10
croci su panca 45° 3x10
distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x10
1/2 stacchi da terra con bilanciere 3x10
pull-down lat-machine 3x10 rematore a t 3x8
flessione del busto in avanti 3x12

Martedì
leg-extension 3x10
leg-press 3x10
hack-sqat 3x10
1/2 stacchi alla rumena 3x10
calf-raise seduti 3x10
culf-donkey 3x10

giovedì
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
distensioni in alto da seduti 3x10
shrug manubri 3x10

venerdì
estensione bilanciere da sdraiati 3x10
distensioni a presa stretta 3x10
curl bilanciere angolato a presa stretta 3x10
curl a martello 3x10
curl manubri alternato su panca 45° 3x10

tutti e 4 i giorni di allenamento addominali
crunch su reclinata 3x15
alzate di ginocchia in sospensione 3x15
crunch per obliqui 3x15
leg-curl sdraiati 3x10

dopo ogni dei 4 allenamenti 5 minuti di corsa blanda e prima di ogni allenamento 5 minuti di corsa blanda più strechting.

**Cristianino** · 13-04-2008, 09:30 PM

come spesso capita c'è la panca e manca squat e stacchi oppure ma messo così perchè ci "deve" essere......

Se vuoi organizzare su 4 giorni puoi farlo ok però io metterei almeno i 3 esercizi fondamentali panca stacco e squat magari con serie rep 5x5 poi aggiungeri i complementari con serie\rep 3-4x8-6, questi li farei più possibile senza l'ausilio di macchine al massimo la lat machine

Ciao

**MetalMeltdown** · 13-04-2008, 10:55 PM

Originariamente Scritto da checco

Allora grazie come prima cosa se non ricordo male la scheda o una delle ultime era divisa in 4 giorni:

Lunedì
panca piana 3x10
croci su panca 45° 3x10
distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x10
1/2 stacchi da terra con bilanciere 3x10
pull-down lat-machine 3x10 rematore a t 3x8
flessione del busto in avanti 3x12

Martedì
leg-extension 3x10
leg-press 3x10
hack-sqat 3x10
1/2 stacchi alla rumena 3x10
calf-raise seduti 3x10
culf-donkey 3x10

giovedì
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
distensioni in alto da seduti 3x10
shrug manubri 3x10

venerdì
estensione bilanciere da sdraiati 3x10
distensioni a presa stretta 3x10
curl bilanciere angolato a presa stretta 3x10
curl a martello 3x10
curl manubri alternato su panca 45° 3x10

tutti e 4 i giorni di allenamento addominali
crunch su reclinata 3x15
alzate di ginocchia in sospensione 3x15
crunch per obliqui 3x15
leg-curl sdraiati 3x10

dopo ogni dei 4 allenamenti 5 minuti di corsa blanda e prima di ogni allenamento 5 minuti di corsa blanda più strechting.

Scheda orripilante.

1 - Il mezzo stacco dopo panca, croci e panca inclinata 'un se po' vede.
2 - Io avrei messo ancora altri 7-8 tipi di curl, così è un po' pochino.

3 - O fai un tipo di stacco o ne fai un altro, 2 nello stesso mesociclo IMHO non ha molto senso.
4 - Cioè TUTTI i giorni fai 9 set di addominali e 3 di leg curl (che non sono addominali ma femorali)?
5 - Comunque tutto sballato: l'ordine degli esercizi (isolamento prima di complementari prima di multiarticolari...), la split (il giovedì, più che un workout di bb, è una partita di freccette, mentre il lunedì è esagerato).