body building & calcio

[han]

Salve tribù, sono nuovo e come da titolo faccio sia calcio che pesi.
Vorrei rendere l'allenamento dei pesi il più fruttuoso possibile a fini ipertrofici.
Fino ad oggi ho fatto nel seguente modo

• sabato: sessione lunga di pesi alla mattina di circa 1 ora, nel primo pomeriggio partita di calcio (lo so che ci arrivo stremato ma non gioco quasi mai titolare e poi lo considero secondario rispetto ai pesi)
• domenica: sessione lunga alla mattina di circa 1 ora
• martedì: mattina prestissimo o all'ora di pranzo allenamento pesi per 1/2 ora; ora di cena allenamento di calcio 1 ora e 1/2 circa
• giovedì: come martedì

Ribadendo che il calcio è secondario voglio anche specificare che non voglio farne a meno (evitate di dirmi taglia il calcio) perciò chiedo: come gestireste gli allenamenti di bb? Come sto facendo va bene? vanno bene i giorni di riposo? come splittereste l'allenamento (o come non lo splittereste)?

[Nemintek]

Innanzitutto posta come ti alleni, poi io comincierei ad allenarmi 3 giorni a settimana lun-mer-ven oppure come preferisci te, cercando però di non fare pesi e calcio nello stesso giorno.

[Superpippo]

e magari anche quanti anni hai e la tua situazione(peso,altezza,secco,"rotondo" )

[han]

innanzitutto grazie per gli interventi poi andiamo con i dati richiestimi

età: 31
altezza: 176
peso: 67
bf: presumo sul 10% (mi si vedono gli addominali ma nessuna vena)
anni di allenamento a calcio: 7
anni di allenamento con i pesi: 1 e 1/2

di solito con i pesi mi alleno così
sabato: trazione
domenica: spinta
martedì: quad dominant
giovedì: hip dominant

durante la settimana posso allenarmi solo alla mattina presto (anche se mi piacerebbe dormire, ma per i muscoli si fa questo ed altro) o all'ora di pranzo per 1/2 ora al massimo (riscaldamento compreso) perciò la classica lun-mer-ver la vedo un pò improduttiva (anche se volendo sono disponibile a provare una bigiornaliera)

[Cristianino]

Devi scrivere anche che serie e ripetizioni e riposi utilizzi solo la suddivisione vuol dire poco per capire se ti stai allenando bene per i tuoi obbiettivi.

Inizia con dividere bene allenamento di calcio e pesi fare pesi e poi calcio non lo vedo molto fruttuoso, anche perchè se carichi tantole tue fibre bianche saranno stanche e avrai scatti meno veloci.

Se fai calcio mart e giovedi con partita il sabato io mi allenerei lun mer e ven al limite spezza l'allenamento di queste tre sedute in 6 micro allenamenti in modo da "incastrarli" nei tuoi ritagli di tempo.

Inoltre ricordati che per fare massa mischiando allenamenti aerobici e pesi è necessaria un'adeguata alimentazione o rischi di non aumentare nemmeno un kg.

Ciao

[han]

Vabuò butto giù qualcosa così avrete su che massacrarmi

allora martedì e giovedì 1 ora e 1/2 di allenamento di calcio (ci metto dentro anche gli addominali)

domenica riposo, sabato quasi sicuramente riposo

lunedì, mercoledì e venerdì doppia sessione di pesi 1/2 ora la mattina presto (per forza a stomaco vuoto) e 1/2 all'ora di pranzo, prendendo spunto da poliquin e thibaudeau faccio il primo allenamento pesante (A) e il secondo leggero (B)

LUNEDI' GAMBE

A

hack squat con bilanciere 5x4 r2'30''
hamraise 4x6 r2'

B

Front squat 3x12-15 r1'
RDL 3x12-8 r1'
Calf in piedi 3x12-15 r1'


MERCOLEDI' SPINTA

A

Distensioni manubri panca 5x4 r2'
lento avanti 4x6 r2'

B

croci 3x8-12 r1'
estensioni tricipiti 3x8-12 r1'30''
alzate laterali 3x12-15 r1'


VENERDI' TRAZIONI

A

Stacchi 5x4 r2'30''
rematore inverso 4x6 r2'

B

Curl bilancere in piedi 3x8-12 r 1'
shrunk 3x12-15 r1'
alzate al 90° 3x12-15 r1'


note:
-purtroppo se i giorni sono questi non posso fare trazioni perché la sbarra ne ho disponibilità solo il sabato o la domenica
-non ho un power rack e quindi niente squat

Che ne dite?

[bassofondo]

che categoria fai?

[han]

che categoria fai?

seconda, come mai l'interesse? giochi a calcio anche tu?

[bassofondo]

si, anche io faccio la seconda categoria, ma piano piano sto mollando, mi stanco troppo a fare le due cose. sopratutto il w.e., invece di essere riposante è massacrante, l'unica sarebbe fare solo calcio e palestra, cioè non uscire la sera, non , etc etc stc

[han]

si, anche io faccio la seconda categoria, ma piano piano sto mollando, mi stanco troppo a fare le due cose. sopratutto il w.e., invece di essere riposante è massacrante, l'unica sarebbe fare solo calcio e palestra, cioè non uscire la sera, non , etc etc stc

effettivamente anch'io sono a corto sia di tempo che di sonno, ma se ne dovessi mollare una delle due mi sembrerebbe di invecchiare.
Te come gestisci i due tipi di allenamenti?

[bassofondo]

sinceramente quest'anno, alla tenera età di 32 anni ho ripreso con il pallone, che avevo abbandonato quasi 15 ani fa. il fatto di fare palestra mi fa essere in forma più di quando avevo 20 anni (anche se all'epoca giocavo in promozione), quindi il mio calcio trae enorme beneficio dalla palestra, purtroppo non è vero il contrario, anzi....

fosse solo per l'allenamento sarebbe gestibilissimo, ti ripeto che per me il problema è giocare la domenica, quando il mio corpo mi chiede di restare a riposo.


ps fare bb mi ha reso molto più veloce e potente, ho migliorato il test di cooper, a 32 anni ho sbriciolato il mio record messo a 20, ho detto tutto.

[alexteo]

Magari è che a 20 anni eri conciato causa alcool o altro no!?

Io quando giocavo (anche se detto così sembra che abbia 50anni...) facevo lun-mer-ven palestra e mar-giov allenamenti sabato riposo e domenica partita.
E già così agli allenamenti sentivo i postumi dei WO coi pesi, non oso pensare te che fai tutto lo stesso giorno.

[han]

sinceramente quest'anno, alla tenera età di 32 anni ho ripreso con il pallone, che avevo abbandonato quasi 15 ani fa. il fatto di fare palestra mi fa essere in forma più di quando avevo 20 anni (anche se all'epoca giocavo in promozione), quindi il mio calcio trae enorme beneficio dalla palestra, purtroppo non è vero il contrario, anzi....

fosse solo per l'allenamento sarebbe gestibilissimo, ti ripeto che per me il problema è giocare la domenica, quando il mio corpo mi chiede di restare a riposo.


ps fare bb mi ha reso molto più veloce e potente, ho migliorato il test di cooper, a 32 anni ho sbriciolato il mio record messo a 20, ho detto tutto.

Anch'io son di codesta età, ed anche io mi ritrovo con una maggior potenza e reggo meglio il contatto fisico, per quanto riguarda la velocità soprattutto nel lungo (e io gioco in fascia) ho notato un peggioramento non so se dato dall'età o dai pesi.

Magari è che a 20 anni eri conciato causa alcool o altro no!?

Io quando giocavo (anche se detto così sembra che abbia 50anni...) facevo lun-mer-ven palestra e mar-giov allenamenti sabato riposo e domenica partita.
E già così agli allenamenti sentivo i postumi dei WO coi pesi, non oso pensare te che fai tutto lo stesso giorno.

Come dividevi l'allenamento in palestra (o comunque come mi consigli di fare)? Come ti sembra la mia split? Quando giocavi come era il tuo guadagno di massa e/o carichi?

[han]

up

scusate qualcuno può aiutarmi?
Partendo che siamo al punto che lun mer e ven(anch se il saboto e la domenica potrei dare di più) faccio pesi e mar e gio faccio calcio come divido l'allenamento
una full? splitto? AAA?ABA?ABC?CIGL?CISL?UIL?

[bassofondo]

Magari è che a 20 anni eri conciato causa alcool o altro no!?

Io quando giocavo (anche se detto così sembra che abbia 50anni...) facevo lun-mer-ven palestra e mar-giov allenamenti sabato riposo e domenica partita.
E già così agli allenamenti sentivo i postumi dei WO coi pesi, non oso pensare te che fai tutto lo stesso giorno.

beccato! effettivamente ricordo quelle interminabili trasferte in pulman, con l'odore forte del gin che mi risaliva nel naso, lo stomaco sottosopra, un sonno immondo. poi, quando arrivavi e scendevi, ancora peggio. una fitta di freddo, l'immancabile "mossa di stomaco", il riscaldamento, i primi minuti di gioco fatti in totale apnea, e chi se lo scorda!

per tornare ad han, non so consigliarti niente, se non dirti che nel mio caso bb e calcio sono inconciliabili.

ciao

ps domenica abbiamo perso 3-2, vincevamo 2-0 al termine del primo tempo, sig!