(Consigli da post HST) E ora che si può fare?

[Drakul]

Buongiorno a tutti!

Non so se vi ricordate di me...giocatore semiprofessionista di baseball, con la possibilità di allenarsi solo due volte la settimana etc etc...
Ho appena finito di seguire il programma "standard" presente sul sito ufficiale dell' HST. Devo dire che non me lo aspettavo così "efficace"...non sforza troppo i muscoli per cui arrivo al giorno della partita tranquillo ed i risultati ci sono... però ora volevo cambiare un pò...il che non esclude il fatto di tornarci sopra tra un mese / due, ma purtroppo io odio le routine troppo lunghe e mi va di variare...

al momento seguo questo allenamento molto semplice:

Giorni allenamento: Lunedì - Mercoledì

Squat
Leg Curl
Panca Piana
Rematore con manubrio (purtroppo non posso fare trazioni)
Lento Avanti
Curl con bilanciere
Panca stretta

Eseguo 2 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio poi tra un paio di settimane (aumentando il peso fino a raggiungere il massimale sulle 10 reps) passerò a 2 serie da 5 ripetizioni.

Mi stimola l'idea di suddividere questo allenamento in due parti, in modo da aumentare gli esercizi per gruppo muscolare ad un paio (3 al massimo) per seduta.

Che divisioni mi consigliate? E che esercizi complementari mi consigliate (tenendo conto che mi alleno in casa con panca, manubri e bilancieri)?

Ovviamente, se volete, proponetemi pure qualche programma alternativo! Mi sono documentato sui vari programmi e l'HST mi sembrava il migliore, ma son pur sempre un neofita!

Grazie a tutti!

[123456789]

Ciao... io tempo fa mi interessai sull HST, ma trovai poca roba, su opinioni, pareri, schede, ecc

potresti postare quello che hai fatto, e parlarne un pò su questo metodo, impressioni, ecc [dato che sei il primo qui che conosco che lha eseguito]?

vorrei provarlo anche io prima o poi

Ciauz

p.s. se hai msn, aggiungimi pure se ti va, che ne discutiamo...

[Drakul]

Ti aggiungerei volentieri, ma credo sia meglio discuterne qui, così anche altri possono beneficiare del mio umile commento, no?

Allora, io ho cominciato a seguire l'HST leggendo un articolo dell' ormai eletto guru Ironpaolo sul suo blog, così mosso da curiosità ho guardato su google e sono finito qui:

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Nelle ultime due pagine ci sono le "indicazioni base" per il programma HST ed io ho variato gli esercizi in base alle mie disponibilità casalinghe, utilizzando gli esercizi di cui sopra...
La programmazione era molto semplice... microcicli di due settimane...nel primo si fanno 10 ripetizioni assegnando il massimale sulle 10 all'ultima seduta del ciclo e scalando di 2 Kg o 4 Kg (in base se uso i manubri od il bilanciere)...nel secondo lo stesso ma con serie di 5 ripetizioni... poi nel terzo microciclo ho mantenuto le 5 reps sempre al massimale cercando di aumentarlo di un pò alle ultime due sedute... e poi sono qui...

Devo dire che all'inizio ti crea qualche dubbio, perchè non senti troppo lavoro sui muscoli...per cui mi sono focalizzato sul movimento, il ROM, i tempi di fase concentrica eccentrica etc...poi però quando arrivi alle 5 ripetizioni il lavoro si sente...

[123456789]

sisi, discutiamo pure anche qui ci mancherebbe
thx per avermi agg... potremmo cmq fare 2 chiacchiere

[Drakul]

figurati, no problem!

Bon, rimango in attesa di consigli allora!

[Drakul]

Rieccomi qui!

Ieri sera alla fine dopo varie menate mentali e neuroni bruciati, ho approntato la seguente scheda:

Lunedì:

Panca piana
Panca inclinata

Lento avanti
Alzate laterali

Curl con bilanciere
Concentration curl

Panca stretta
French press

Mercoledì:

Squat
Leg curl

Stacchi
Good mornings

Rematore con manubri
Alzate laterali con busto parallelo al terreno

Per i dettagli restanti, seguirei di nuovo la modalità base dell'HST: 2 serie per dieci ripetizioni per ogni esercizio, con incremento di peso fino al raggiungimento del massimale sulle 10 reps e poi di nuovo via con serie da 5 ripetizioni fino al raggiungimento del massimale sulle 5 reps, mantenendolo (e/o cercando di aumentarlo se possibile) nelle 2 settimane seguenti....

Che ne dite? Pareri, commenti, minacce, insulti?