Ciao a tutti, sono nuovo e ne approfitto per salutare la comunità.
Ho studiato una scheda per massa, da utilizzare per le prossime 4 settimane, magari proseguendo per altre 4 inserendo qualche piccola modifica.
Prima di tutto, qualche informazione su di me.
Ho 25 anni.
Faccio body building da 2 mesi.
Sono alto 1.78 e peso 65 kg (in questi 2 mesi ho preso 5 kg, prima pesavo 60).
Ho un fisico molto magro, asciutto, i pochi muscoli sono sempre stati molto ben definiti; a volte ho cercato di prender peso, ma nonostante mangiassi di più, non sono mai riuscito a guadagnare neanche un kg, questa è la prima volta che riesco a smuovermi e aumentare la massa.
Nella vita studio e faccio numerosi lavori, la mia giornata non è sedentaria ma non ho ritmi frenetici.
Ho fatto palestra in modo estremamente discontinuo dall'età di 16 anni. Più che altro facevo fitness e un pò di resistenza, niente carichi pesanti nè allenamento organizzato.
L'obiettivo al momento è la massa, raggiungere i 72-75 kg per agosto.
Nessuna velleità di definizione per quest'anno, tanto essendo molto magro, un pò di grasso intorno al corpo non fa male neanche esteticamente
Avendo un fisico poco possente, anche a livello di ossatura e articolazioni, ho cominciato con allenamenti poco intensi, per abituare lentamente il corpo al lavoro con i pesi.
Nelle prime 3 settimane ho fatto fitness e macchine con pochi pesi, mentre il mese scorso ho fatto un allenamento seguendo la seguente tabella:
A: cyclette, crunch con torsione, dumbell side bends, lat machine, row machine, tirate al mento e scrollate con manubri, aperture laterali, aperture laterali steso su un fianco.
B: cyclette, crunch, flessioni presa larga, crunch machine, distensioni su panca inclinata (macchina), pectoral machine, cavo basso, tricipite al cavo alto, concentration curl, avambracci alla panca scott.
C: cyclette, crunch inverso, leg press orizzontale, leg curl, leg extension, gluteus machine, calf alla pressa orizzontale.
Ho fatto 3 settimane di carico e una di scarico.
Ora mi sento pronto per cominciare una scheda seria, inserendo gli esercizi fondamentali, abbandonando qualche macchina.
Questa è la scheda che ho pensato, 3 allenamenti settimanali con un sistema
A: schiena-spalle
B: petto-addominali-braccia
C: gambe
tutti gli allenamenti non dovrebbero superare i 70-75 minuti, quindi quando la proverò potrei modificare qualcosa se l'allenamento risultasse troppo lungo.
cerco di fare tutti gli esercizi con carichi progressivi, aumentando un pò il peso nelle ultime serie.
per le ripetizioni, presuppongo di diminuire un pò nelle ultime serie, ma non ho dei numeri precisi; se riesco a farne 10 anche nelle ultime, le faccio. altrimenti mi fermo a 8-6.
Ho inserito comunque 4x10 in tutti gli esercizi.
prendo 45-60 secondi di riposo tra una serie e l'altra, e 1-2 minuti tra un esercizio e l'altro, dipende da quanto è stato duro
non ho inserito i pesi perchè molti esercizi li farò per la prima volta; ad ogni modo uso pesi ancora molto bassi, per farvi un'idea 8 kg in concentration curl, 30 panca inclinata e 50 leg press.
A:
5' cyclette
crunch con torsione 4x30
dumbell side bends 4 serie
stacchi da terra 4 serie
Lat Machine 4 serie
Row Machine 4 serie
Rematore con bilanciere 4 serie
Scrollate 4 serie
Lento avanti o Military press (non ho ancora deciso ) 4 serie
Alzate laterali sdraiato su un fianco 4 serie
B:
5' cyclette
crunch 4x30
crunch gambe alte 4x30
crunch machine 4 serie
Flessioni presa larga 4x15
panca piana al multipower 4 serie
croci su piana 4 serie
flessioni presa stretta 4x15
panca piana presa stretta al multipower 4 serie
concentration curl 4 serie
avambracci alla panca scott 4 serie
C:
5' cyclette
crunch gambe alte 4x30
decline riverse crunch 4x30
squat 4 serie
leg press orizzontale 4 serie
leg curl 4 serie
leg extension 4 serie
gluteus machine 4 serie
calf alla leg press 5-6 serie
secondo voi può essere una buona scheda?
E la divisione dei gruppi muscolari tra i 3 allenamenti è accettabile? io mi ci sono trovato bene il mese scorso, però so che non è molto ordodossa..
mi consigliate di spostare gli addominali verso la fine, dando la precedenza agli esercizi più anabolici?
ho inserito flessioni per petto e tricipiti al posto del lavoro sulle parallele, perchè penso di non avere ancora abbastanza forza per sorreggermi funzionano lo stesso?
per quanto riguarda i tricipiti, non posso inserire la french press o simili perchè ho le articolazioni poco potenti e mi crea un pò di fastidio, panca piana a presa stretta farà lo stesso un buon lavoro?
Ho pensato di fare gli esercizi di panca al multipower per comodità e sicurezza, si perde molto rispetto alla panca normale?
grazie a tutti e scusate la lunghezza!
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