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Discussione: Consigli su scheda e esercizi

  1. #1
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    Predefinito Consigli su scheda e esercizi

    Ciao a tutti, sono nuovo e ne approfitto per salutare la comunità.

    Ho studiato una scheda per massa, da utilizzare per le prossime 4 settimane, magari proseguendo per altre 4 inserendo qualche piccola modifica.

    Prima di tutto, qualche informazione su di me.
    Ho 25 anni.
    Faccio body building da 2 mesi.
    Sono alto 1.78 e peso 65 kg (in questi 2 mesi ho preso 5 kg, prima pesavo 60).
    Ho un fisico molto magro, asciutto, i pochi muscoli sono sempre stati molto ben definiti; a volte ho cercato di prender peso, ma nonostante mangiassi di più, non sono mai riuscito a guadagnare neanche un kg, questa è la prima volta che riesco a smuovermi e aumentare la massa.

    Nella vita studio e faccio numerosi lavori, la mia giornata non è sedentaria ma non ho ritmi frenetici.

    Ho fatto palestra in modo estremamente discontinuo dall'età di 16 anni. Più che altro facevo fitness e un pò di resistenza, niente carichi pesanti nè allenamento organizzato.

    L'obiettivo al momento è la massa, raggiungere i 72-75 kg per agosto.
    Nessuna velleità di definizione per quest'anno, tanto essendo molto magro, un pò di grasso intorno al corpo non fa male neanche esteticamente

    Avendo un fisico poco possente, anche a livello di ossatura e articolazioni, ho cominciato con allenamenti poco intensi, per abituare lentamente il corpo al lavoro con i pesi.
    Nelle prime 3 settimane ho fatto fitness e macchine con pochi pesi, mentre il mese scorso ho fatto un allenamento seguendo la seguente tabella:

    A: cyclette, crunch con torsione, dumbell side bends, lat machine, row machine, tirate al mento e scrollate con manubri, aperture laterali, aperture laterali steso su un fianco.
    B: cyclette, crunch, flessioni presa larga, crunch machine, distensioni su panca inclinata (macchina), pectoral machine, cavo basso, tricipite al cavo alto, concentration curl, avambracci alla panca scott.
    C: cyclette, crunch inverso, leg press orizzontale, leg curl, leg extension, gluteus machine, calf alla pressa orizzontale.

    Ho fatto 3 settimane di carico e una di scarico.

    Ora mi sento pronto per cominciare una scheda seria, inserendo gli esercizi fondamentali, abbandonando qualche macchina.

    Questa è la scheda che ho pensato, 3 allenamenti settimanali con un sistema
    A: schiena-spalle
    B: petto-addominali-braccia
    C: gambe

    tutti gli allenamenti non dovrebbero superare i 70-75 minuti, quindi quando la proverò potrei modificare qualcosa se l'allenamento risultasse troppo lungo.
    cerco di fare tutti gli esercizi con carichi progressivi, aumentando un pò il peso nelle ultime serie.
    per le ripetizioni, presuppongo di diminuire un pò nelle ultime serie, ma non ho dei numeri precisi; se riesco a farne 10 anche nelle ultime, le faccio. altrimenti mi fermo a 8-6.
    Ho inserito comunque 4x10 in tutti gli esercizi.
    prendo 45-60 secondi di riposo tra una serie e l'altra, e 1-2 minuti tra un esercizio e l'altro, dipende da quanto è stato duro

    non ho inserito i pesi perchè molti esercizi li farò per la prima volta; ad ogni modo uso pesi ancora molto bassi, per farvi un'idea 8 kg in concentration curl, 30 panca inclinata e 50 leg press.

    A:
    5' cyclette
    crunch con torsione 4x30
    dumbell side bends 4 serie
    stacchi da terra 4 serie
    Lat Machine 4 serie
    Row Machine 4 serie
    Rematore con bilanciere 4 serie
    Scrollate 4 serie
    Lento avanti o Military press (non ho ancora deciso ) 4 serie
    Alzate laterali sdraiato su un fianco 4 serie

    B:
    5' cyclette
    crunch 4x30
    crunch gambe alte 4x30
    crunch machine 4 serie
    Flessioni presa larga 4x15
    panca piana al multipower 4 serie
    croci su piana 4 serie
    flessioni presa stretta 4x15
    panca piana presa stretta al multipower 4 serie
    concentration curl 4 serie
    avambracci alla panca scott 4 serie

    C:
    5' cyclette
    crunch gambe alte 4x30
    decline riverse crunch 4x30
    squat 4 serie
    leg press orizzontale 4 serie
    leg curl 4 serie
    leg extension 4 serie
    gluteus machine 4 serie
    calf alla leg press 5-6 serie

    secondo voi può essere una buona scheda?
    E la divisione dei gruppi muscolari tra i 3 allenamenti è accettabile? io mi ci sono trovato bene il mese scorso, però so che non è molto ordodossa..
    mi consigliate di spostare gli addominali verso la fine, dando la precedenza agli esercizi più anabolici?
    ho inserito flessioni per petto e tricipiti al posto del lavoro sulle parallele, perchè penso di non avere ancora abbastanza forza per sorreggermi funzionano lo stesso?
    per quanto riguarda i tricipiti, non posso inserire la french press o simili perchè ho le articolazioni poco potenti e mi crea un pò di fastidio, panca piana a presa stretta farà lo stesso un buon lavoro?
    Ho pensato di fare gli esercizi di panca al multipower per comodità e sicurezza, si perde molto rispetto alla panca normale?

    grazie a tutti e scusate la lunghezza!

  2. #2
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    mh, penso k tu debba leggerti un po il forum, dai un'occhiata ai diari x prendere spunti x la tua skeda e dacci dentro di multiarticolari (a basse-medio rip)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    oddio.. infatti fatti una bella letturina sul forum questa scheda è orribile
    evita il multipower, è un invenzione idiota direi
    e cerca di staccarti da tutte le macchina

    t'ho sei fortunato, potresti usare questo abbozzo di scheda che ho creato stamattina per me, ma che ho lasciato in cantiere perchè mi appresterò ad una full-body

    è di sicuro 10 mila volte meglio e mi sembrerebbe anche adatta a te che sei ancora alle prime armi

    A

    Pettorali:
    Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata Man. 4x8
    Dips Larghe con sovraccarico 3xMAX
    Tricipiti:
    Panca Stretta: 4x8
    Dips tra panchette: 3x12

    B

    Dorsali:
    Trazioni Prone: 2xMAX
    Trazioni Supine: 2xMAX
    Stacchi Gambe Tese: 5x5
    Rematore Bil. : 4x8
    Bicipiti:
    Curl B. Dritto Scott: 5x5
    C. Concentrato: 4x8
    C. Manubri Alt. In Piedi: 2x10


    C

    Gambe:
    Squat 5x5
    Stacchi 4x4
    Leg Press 2x10
    Leg Curl 4x8
    Spalle:
    Lento Avanti Bilanciere In Piedi 5x5
    Arnold Press 4x6
    Alzate Combinate 3x10


    - per il rematore potresti usare una panchetta come supporto
    - se non riesci a far le trazioni sostituiscile con la lat machine
    - non appoggiarti al muro quando alleni i bicipiti in piedi (sò che lo fai )
    - se non riesci a fare le dips, usa la panca declinata
    - fatti assistere su squat e stacco, almeno all'inizio, che sono esercizi "delicati"
    - potresti evitare gli stacchi gambe tese per i dorsali facendo l'iper 45° visto che è un esercizio abbastanza delicato per i lombari
    - gli addominali fai un semplice crunch e crunch inverso ad ogni fine allenamento, ma ricorda che è un muscolo che si allena a tavola

    sei magrolino, se devi mettere massa devi fare una dieta apposita, fatti un giro in "alimentazione e nutrizione" per prendere spunto su qualche dieta di massa (quella non ce l'ho pronta mi dispiace )

  4. #4
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    oddio.. infatti fatti una bella letturina sul forum questa scheda è orribile
    evita il multipower, è un invenzione idiota direi
    e cerca di staccarti da tutte le macchina

    t'ho sei fortunato, potresti usare questo abbozzo di scheda che ho creato stamattina per me, ma che ho lasciato in cantiere perchè mi appresterò ad una full-body

    è di sicuro 10 mila volte meglio e mi sembrerebbe anche adatta a te che sei ancora alle prime armi

    A

    Pettorali:
    Panca Piana 5x5
    Panca Inclinata Man. 4x8
    Dips Larghe con sovraccarico 3xMAX
    Tricipiti:
    Panca Stretta: 4x8
    Dips tra panchette: 3x12

    B

    Dorsali:
    Trazioni Prone: 2xMAX
    Trazioni Supine: 2xMAX
    Stacchi Gambe Tese: 5x5
    Rematore Bil. : 4x8
    Bicipiti:
    Curl B. Dritto Scott: 5x5
    C. Concentrato: 4x8
    C. Manubri Alt. In Piedi: 2x10


    C

    Gambe:
    Squat 5x5
    Stacchi 4x4
    Leg Press 2x10
    Leg Curl 4x8
    Spalle:
    Lento Avanti Bilanciere In Piedi 5x5
    Arnold Press 4x6
    Alzate Combinate 3x10


    - per il rematore potresti usare una panchetta come supporto
    - se non riesci a far le trazioni sostituiscile con la lat machine
    - non appoggiarti al muro quando alleni i bicipiti in piedi (sò che lo fai )
    - se non riesci a fare le dips, usa la panca declinata
    - fatti assistere su squat e stacco, almeno all'inizio, che sono esercizi "delicati"
    - potresti evitare gli stacchi gambe tese per i dorsali facendo l'iper 45° visto che è un esercizio abbastanza delicato per i lombari
    - gli addominali fai un semplice crunch e crunch inverso ad ogni fine allenamento, ma ricorda che è un muscolo che si allena a tavola

    sei magrolino, se devi mettere massa devi fare una dieta apposita, fatti un giro in "alimentazione e nutrizione" per prendere spunto su qualche dieta di massa (quella non ce l'ho pronta mi dispiace )
    d'accordo quasi su tutto
    ecco sosa cambierei:
    -x i bicipiti nn userei un 5x5 ma aumenterei le ripetizioni e userei stripping
    -il rematore con bilanciere lo farei senza panca d supporto, x rinforzare la schiena bassa
    -questione addominali: xkè fare un semplice crunch? tu mantieniti sulle 20 rip e se le trovi facili aumenta il carico!!

  6. #6
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    Ma vi allenate tutti in monofrequenza?

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