aiuto per scheda

[ALBYROCK86]

ciao a tutti sono nuovo del forum,complimenti e' veramente molto utile e ben fatto e frequentato da persone competentu!!!
vorrei tanto ricevere consigli su la mia scheda,premetto che sono un principiante e se non va bene cazziatemi pure no problem...
Premetto che seguo un metodo piramidale classico e carico piu peso a discapito delle ripetizioni su gli esercizi fondamentali ,mentre su quelli complementari aumento le rip(mai piu' di 12)mantenendo comunque come base il piramidale.Vado in palestra 3 x week e seguo uno schema ABA BAB e l'obbiettivo è massa.grazie in anticipo per i consigli che saprete darmi

A
panca piana
panca inclinata
croci su panca piana
pull-over
stacchi da terra
lat machine avanti
rematore con manubri
squad
leg press
leg curl
addominali

B
cur bil(in piedi)
curl alternato
panca scott con bil(o curl in concentrazione)
panca stretta
french press
alzate laterali
lento dietro
scrollate
tirate al mento
addominali

[SeNsHi]

dacci qualche altra informazione su di te: età, altezza, anzianità di allenamento, xkè ti alleni,...

e cmq in linea di massima:
-metti affianco agli esercizi le serie e le ripetizioni che fai, così è un po troppo vago...
-che recuperi adotti?
-non mi piace come hai diviso gli esercizi: nel primo allenamento fai "petto-gambe-schiena" (ti ammazzi praticamente...)mentre nel secondo "bicipiti-tricipiti-spalle"(molto + leggero...), dovresti cambiare suddivisione e bilanciare i due allenamenti
-leva il lento dietro e fallo avanti (eviterai infortuni)

[alexteo]

beh se hai letto un po il forum avrai visto che si pensa del piramidale classico....arrivi alle serie "importanti" gia stanco.

La suddivisione è inusuale ma se ti trovi bene perchè cambiare...secondo me potresti migliorarla però così

A
Squat
Leg Press
Panca Piana
Panca Inclinata
Stacchi
Good Morning
Curl Bilancere
Hammer Curl
Calf in piedi
ABS

B
Affondi
Leg Curl
Trazioni (Lat Machine)
Rematore Bilancere
Lento Avanti
Tirate allo sterno
Delt Rows
Panca Stretta
French Press
Calf Seduti
Hyperext.
ABS

Progressione partendo da 5x5 sui fondamentali, reps + alte nei complementari. E' una scheda buttata li a gusto personale in 5 minuti quindi potrei aver detto delle castronerie....
I punti importanti sono comunque la progressione sui findamentali, e non fare il piramidale classico, ma qualcosa a reps + basse.

[ALBYROCK86]

Grazie per i consigli.Comunque io ho 22 anni e mi alleno seriamente da un anno il mio obbiettivo e' quello di crescere seriamente,altezza 173cm peso 68 kg e bf 10%.Ora io ho risistemato un po' la scheda il problema e' che ho moltissimi dubbi sul numero delle serie e di ripetizioni e del metodo da adottare,vorrei fare un programma per la massa ma mi piacerebbe aumentare anche la forza soprattutto sulla panca piana che è il mio punto debole i miei 85 kg di massimale ne sono la prova.
Ora anche grazie ai consigli ricevuti ho disposto cosi la mia scheda:

A:
panca piana
panca inclinata
croci su panca piana
pull-over
panca stretta
french press
spinte dal basso
B:
squad
leg press
leg curl
calf in piedi
lento avanti
tirate al mento
scrollate
alzate laterali
C:
stacchi da terra
rematore con manubri
lat machine avanti
lat machine dietro
curl bil
cur alternato
panca scott con bil(o curl in concentrazione)

[carnera]

A:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x8
panca stretta 3x6
french press 3x8
spinte in basso (io non lo farei, se proprio vuoi fai una serie e basta di pump, tipo 1x15 leggerissimo)
B:
squaT: 4x6
leg press:3x8
leg curl:3x8
calf in piedi: 2x15
lento avanti:4x6
tirate al mento: 2x8
alzate laterali:3x6,8,10


C:
stacchi da terra 5x3
trazioni 3x8
rematore bilancere: 3x8
rematore con manubri: 2x10
curl bil:4x6
cur alternato a martello 2x12

prova così!

[arnold873]

Ragazzi nel piramidale classico ad esempio un 3x8-6-6,non è che nelle prime 2 serie devi raggiungere per forza il cedimento e quindi arrivare spompato alla terza,io ad esempio per la panca piana faccio:1x8 con 70kg,1x6 con 80kg,1x6 con 90kg.Mentre se invece facessi 1x8 con 80kg,1x6 con 84kg di sicuro nella terza serie non riuscirei a fare 1x6 con 90kg e forse nemmeno 1x4.

[alexteo]

Dipende da cosa vuoi fare te...per esempio io riesco a crescere meglio e aumentare i carichi se evito il cedimento.
A sto punto vedi tu se fare le serie a buffer come fai ora o mettere più peso e usare quello finche non chiudi le serie previste...ovviamente fermandoti prima del cedimento.

Se invece VUOI il cedimento non so cosa dirti...io non lo faccio e quindi non saprei consigliarti.

[Garzante]

secondo me invece di fare un allenamento ABA - BAB sarebbe meglio fare un allenamento ABC..

i motivi sono semplici, basta pensare che un WO non dovrebbe superare i 50 min..

[arnold873]

garzante concordo pienamente con te,se ci si allena bene 1 settimana di recupero ci vuole,e comunque non penso che i muscoli con una settimana di riposo decrescano,però se contiamo gli addomianli penso che un workout possa arrivare anche a 60min.comunque il mio allenatore dice che il workout dovrebbe variare per uno che si allena 3 volte a settimana da un minimo di 45min ad un massimo di 60min.

[Heavy Metal]

secondo me invece di fare un allenamento ABA - BAB sarebbe meglio fare un allenamento ABC..

i motivi sono semplici, basta pensare che un WO non dovrebbe superare i 50 min..

un ABC può andar bene per un principiante o durante il periodo di scarico, imho è impensabile, a livello più avanzato, ottenere il massimo allenando i grandi muscoli ogni 7/10 gg

Il fatto che il wo debba durare meno di 60min è uno dei più assurdi luoghi comuni nel bb, bisognerebbe dar più peso al principio dell'allenamento istintivo, come lo chiamava Arnold e, meno alle cazzat.e scritte sulle riviste, anche specializzate, facenti riferimento a pseudo studi condotti su "cavie" che non hanno mai alzato un peso in vita loro

[alexteo]

un ABC può andar bene per un principiante o durante il periodo di scarico, imho è impensabile, a livello più avanzato, ottenere il massimo allenando i grandi muscoli ogni 7/10 gg

Il fatto che il wo debba durare meno di 60min è uno dei più assurdi luoghi comuni nel bb, bisognerebbe dar più peso al principio dell'allenamento istintivo, come lo chiamava Arnold e, meno alle cazzat.e scritte sulle riviste, anche specializzate, facenti riferimento a pseudo studi condotti su "cavie" che non hanno mai alzato un peso in vita loro

Quoto totalmente!
Penso comunque che anche un principiante, che abbia almeno già preso confidenza con gli esercizi principali e abbia una esecuzione almeno decente, possa avere grandi benefici nell'allenamento in multifrequenza, vedi chi si allena in fullbody per esempio.
Per quanto riguarda porre un time limit al WO ha già risposto Heavy...io ho fatto per un mese WO superiori ai 90' per 2 volte a settimana e i miglioramenti ci sono stati eccome...

[arnold873]

ho provato a fare multifrequenza allenandomi duro,facendo:
giorno a:Petto-spalle-tricipiti;
girono b:Gambe-dorso-bicipiti.
Praticamnete i giorni seguenti sentivo poco contratti i muscoli,come se non mi fossi allenato affatto,invece facendo una 3 split a-b-c mi concentro su soli due muscoli fondamentali,e il giorno dopo li sento veramente pompati e contratti.Comunque questo può dipendere dal fatto che per qualcuno è più conveneinte fare un certo tipo di allenamento per altri meno.Inoltre ci sonomoti professionisti che si allenano per cinque volte a settiman,in ogni workout 30min. facendo ad esempio:
Lunedi:Gambe;
Martediorso;
Nercoledi:Braccia;
Giovedi:Petto;
Venerdi:Spalle.

[Nemintek]

secondo me invece di fare un allenamento ABA - BAB sarebbe meglio fare un allenamento ABC..

i motivi sono semplici, basta pensare che un WO non dovrebbe superare i 50 min..

Si forse per un principiante è meglio un ABC o per chi ha poca voglia di sbattersi...quella della durata del wo è un luogo comune che non capisco che senso abbia portarlo avanti.

garzante concordo pienamente con te,se ci si allena bene 1 settimana di recupero ci vuole,e comunque non penso che i muscoli con una settimana di riposo decrescano,però se contiamo gli addomianli penso che un workout possa arrivare anche a 60min.comunque il mio allenatore dice che il workout dovrebbe variare per uno che si allena 3 volte a settimana da un minimo di 45min ad un massimo di 60min.

Ma guarda un pò io faccio panca, squat e stacchi 3 volte a settimana..dopo dovrei recuperare per 1 mese?

ho provato a fare multifrequenza allenandomi duro,facendo:
giorno a:Petto-spalle-tricipiti;
girono b:Gambe-dorso-bicipiti.
Praticamnete i giorni seguenti sentivo poco contratti i muscoli,come se non mi fossi allenato affatto,invece facendo una 3 split a-b-c mi concentro su soli due muscoli fondamentali,e il giorno dopo li sento veramente pompati e contratti.Comunque questo può dipendere dal fatto che per qualcuno è più conveneinte fare un certo tipo di allenamento per altri meno.Inoltre ci sonomoti professionisti che si allenano per cinque volte a settiman,in ogni workout 30min. facendo ad esempio:
Lunedi:Gambe;
Martediorso;
Nercoledi:Braccia;
Giovedi:Petto;
Venerdi:Spalle.

Embè ma che c'entrano i pro?

E poi scusa che multifrequenza hai fatto? Quella split è orrida...

Per il resto ho detto le stesse cose di Heavy Metal ma ci tenevo a ribadirle, per il resto ho già capito che Metal è un utente serio e preparato grande

[Heavy Metal]

grazie nem ma mi limito semplicemente a ribadire quei pochi ed al tempo stesso fondamentali principi che per ovvi motivi, le riviste del settore ed i "guru" del BB ignorano.

[arnold873]

Nemintek fammi un esempio di scheda decente in mutifrequanza allora!!!é comunque ad un bodybuilder come me non serve fare 3 volte a settimana squat, panca e stacco,non ci interssa la forza,ma la massa!!!