Panca piana (domande)

[spidey755]

ciao a tutti!

ho un paio di domande che mi riservano ancora piccoli dubbi..

volevo sapere dato che progrediscono troppo piano i carichi sulla piana..


è una buona cosa fare piana 2 volte a settimana per aumentare carichi e forza?? con lavoro a percentuale o di tipo 5x5... (?)

per uno della mia "stazza" (1,65x64kg) 80kg è un buon peso? ho quasi 100cm di "petto" vorrei arrivare a 110-115 massimo.. è possibile arrivarci cn 80kg?? cn 100??


avete altri consigli da darmi? ovviamente in merito alla paina e cose relative..


graize di tutto ^____^

[Nemintek]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

[spidey755]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

mmmh interessante..

quindi potrei fare un w.o. basata tipo solo su qst 3 fondamentali..e strutturarlo tipo

lunedì piana:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

merecoledi gambe:
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5


venerdì:
piana 5x5 65-70%
stacco:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5



qualkosa del genere come potrebbe andare??

[JoeAcido]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Nemintek mi puoi dire dove hai recuperto questo schema? o è roba tua?

[Teknou]

Partendo da quell'idea, io la vedrei così (tra le varie possibili opzioni eh!):

LUN
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
panca piana 5x5
+ rematore
+ complementari gambe

MER
stacco
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
+ trazioni
+ complementari posteriore e addome

VEN
panca piana
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
squat 5x5
+ rematore
+ complementari petto e spalle

[Nemintek]

L'esempio di Teknou calza a pennello! Anche se sostituirei la panca per lo stacco per gusto personale

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

[glutammico]

ma somo e' ovunque .....direttamente o indirettamente ....comincio a cercare le telecamere in casa....in palestra....in macchina ....poi vi faccio sapere
E' interessante ...solo una cosa pero' ,stacco 3x1 sono tipo 3 massimali ...il peso e' maggiore rispetto ai 3x5 successivi?! ...prevede un bel riscaldamento progressivo ?

[Teknou]

Il riscaldamento in parte è soggettivo, io faccio delle triple, doppie e qualche singola fino a 10-15kg in meno dei quasi massimali (squat e stacco, nella panca tutto è ridotto in proporzione) in modo da non farne troppe e arrivare spompo alle serie target ma nemmeno poche ed arrivare freddo o con un gap di peso troppo alto, anche a livello neurale, prima della prima singola.
I 3x5 sono necessariamente con un carico inferiore altrimenti significa o che ti sei dopato nel mezzo con qualcosa ad effetto rapido o che sei stato troppo basso nella scelta del carico delle singole.
Quanto debba essere il carico di queste serie, onestamente, non è chiaro nemmeno a me. Io metto un bel pesaccio (nel limite delle mie possibilità) e tiro come un bue, diciamo un 5,5RM (ma esiste?! ), ma non so se sia cosa buona e giusta.
Amen.

[Nemintek]

eheheheheh

Comunque nel 3x1 non necessariamente devi fare il vecchio massimali limitati anche al 95-97%. Comunque chiaramente nel 3x5 successivo il carico sarà minore.

[JoeAcido]

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

Tnx è che è concettualmente abbastanza simile agli schemi di buzzichelli che sto seguendo al mom, ma che purtroppo sono la mia unica fonte di ispirazione... e benchè qualche piccola variazione sul tema riesca a farla con successo, ho poco materiale/esperienza per riuscire a correlare efficentemente e autonomia il volume di lavoro con l'intensità...

[Garzante]

per uno della mia "stazza" (1,65x64kg) 80kg è un buon peso? ho quasi 100cm di "petto" vorrei arrivare a 110-115 massimo.. è possibile arrivarci cn 80kg?? cn 100??

80kg per uno che è alto 1,65 sono un pò tantini direi ^^

per arrivare ad 80kg di muscoli vuoi diventare proprio una bestiolina!

altri 15 cm per il petto sono parecchi.. buon lavoro

[°°sOmOja°°]

ciao a tutti

@spidey
la circonferenza del torace dipende principalmente dalla struttura ossea su cui DOPO attacchi su i muscolazzi.
in ogni caso nn dipenderà solo dai carichi di panca ma parecchio da quelli di trazione e rematore visto che anche i dorsali ed in generale i muscoli della schiena occupano un bello spessore.

personalmente al momento oscillo intorno ai 113cm di torace (anch'io su 1.65cm di "altezza") con 135kg di panca (attuali, ma nn è il mio record) ma è un parametro che ha una rilevanza relativa, nn tutti reagiamo allo stesso modo all'allenamento e ai carichi e soprattutto nn tutti ci alleniamo allo stesso modo.

@joeAcido: ti ringrazio per avermi paragonato o quantomeno avvicinato al buzz, magari ne sapessi quanto lui!

@the others
secondo me nelle progressioni postate la frequenza per alzata è decisamente troppo ridotta
squat-stacco una volta a settimana è una miseria

[Boromir]

80kg per uno che è alto 1,65 sono un pò tantini direi ^^

per arrivare ad 80kg di muscoli vuoi diventare proprio una bestiolina!

altri 15 cm per il petto sono parecchi.. buon lavoro

Penso che si riferisse ad 80Kg di panca e non al suo peso ideale.
Comunque ha ragione Somo, carico di panca e circonferenza toracica non sono direttamente proporzionali.

[spidey755]

grazie a tutti per le risposte!! veramente gradisco tutti gli interventi..

cmq il piano scritto da Teknou mi piace.. vedo di cominciare domani..


intanto aspetto altri consigli ^__^



@garzante: intendevo il peso alla panca come ha intuito boromir ^_^ diventerei un cubo per la mia altezza.. e nn mi piace molto.. io per ora puntrerei più su un hp definito al 9% poi si vedrà

@somoja (e nn solo): ma con un w.o. come quello proposto incrementerei anche massa nel mio caso giusto?? e poi per mettere altri 5 cm nel "petto" qnt tempo ci potrei impiegare cn un w.o. de genere?? (si è soggettivo..però una media magari si può fare :P)
e poi.. ogni qnt dovro tentare di alzare i carichi?? di solito per arrivare da 70/80kg a 100 nella panca qnt tempo si dovrebbe attendere per uno della mia stazza e diciamo cn una genetica normale..??



grazie...e scusate se alcune domande sn un pò inenue o altro ^_^

[Teknou]

@the others
secondo me nelle progressioni postate la frequenza per alzata è decisamente troppo ridotta
squat-stacco una volta a settimana è una miseria

Infatti io sono della scuola russa, squat e panca due volte, stacco una