Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: cercasi pareri su scheda...

  1. #1
    Data Registrazione
    May 2007
    Messaggi
    39

    Predefinito cercasi pareri su scheda...

    Ciao a Tutti, sono una novellina! Mi sono da poco iscritta in una palestra con l'intento di tonificare il mio corpo. Posto la mia scheda chiedendovi di dare un'occhiata agli esercizi e di darmi qualche suggerimento nel caso ci fosse qualcosa da sistemare. Mi piacerebbe poter mettere su quel tanto di massa muscolare che possa rendere il mio fisico scolpito e tonico, soprattutto nelle gambe. Sono alta 1,72 per 61 kg più o meno. Ecco la scheda:

    Lunedì: 20' aerobica + GAMBE/ADDOME + 20' aerobica
    leg press 4x10
    leg extension 3x15
    leg curl 3x12
    adduttori 3x15
    glutei ai cavi 4x10
    leg raises 3x20
    crunch 3x20

    Mercoledì: 20' aerobica + PETTO/DORSO + 20' aerobica
    croci inclinate 3x10
    spinte piane (con manubri) 3x10
    lat machine 3x10
    pulley basso 3x10

    venerdì:20' aerobica + SPALLE/BRACCIA/LOMBARI + 20' aerobica

    alzate laterali 3x10
    tirate al mento 3x10
    curl manubri 3x10
    tricipiti con banubri (french press) 3x10
    lower back (lombari) 3x10

    Che ne pensate? aspetto il vostro parere...

  2. #2
    Data Registrazione
    Jun 2006
    Località
    Los Angeles, CA USA
    Messaggi
    2,653

    Predefinito

    Ciao Ariel e benvenuta nel Forum!
    Ti rispondo cosi' almeno il tuo thread rimane in evidenza anche se c'e' sicuramente qualcuno piu’ esperto ed informato di me che puo’ aiutarti.
    In linea di massima se il tuo obiettivo primario e' l'incremento di massa allora l’attivita’ aerobica dovresti farla alla fine del workout; all’inizio puoi fare un riscaldamento di 5’-10’.
    Poi dovresti diminuire il numero di ripetizioni ed aumentare i carichi.
    Se il tuo obiettivo secondario sono le gambe va bene metterle al lunedi ma dovresti iniziare a fare squat ed affondi.
    Per quanto riguarda i pettorali metterei prima le spinte con i manubri e poi le croci e per le spalle spinte con manubri invece che le alzate laterali.

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    Roma
    Messaggi
    2,016

    Predefinito

    Per mettere massa usa i multiarticolari e allenati pesante.

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da zacros Visualizza Messaggio
    Per mettere massa usa i multiarticolari e allenati pesante.
    ma anche per dimagrire\tonificare semplicemente

    io vedo troppi esercizietti e una frequenza per esercizio troppo bassa.
    fatta eccezione per i primi periodi in cui si può avere difficoltà nel contrarre un determinato muscolo, per i tuoi obiettivi ci vogliono degli esercizi compositi.

    lo diciamo da una vita (se fai una ricerca troverai un mucchio di risultati identici)
    - squat e varianti .. al limite ANCHE la pressa.
    - stacco e varianti
    - panca e varianti
    - rematori e varianti
    - trazioni\lat machine
    - lento avanti e varianti.

    se hai problemi posturali o non puoi eseguire qualche esercizio particolare per motivi di salute possiamo discuterne ma io penso che se ci si allena duramente sia giusto aspettarsi di vedere qualche risultato no?
    se c'è una strada SICURA e BREVE perchè sceglierne una DUBBIA e LUUUUNGA?

    p.s. l'ho gia detto che la frequenza per gruppo secondo me è troppo bassa?

  5. #5
    Data Registrazione
    May 2007
    Messaggi
    39

    Predefinito

    Anzitutto grazie per le risposte!
    Dunque:
    -...le gambe non sono il mio obiettivo secondario, anzi...!
    -Somoja, che intendi per "frequenza per esercizio troppo bassa"?
    Ragazzi, come sistemereste voi questa scheda?
    Per quanto riguarda lo squat, l'istruttore mi ha detto che potrò inserirlo benissimo più in là, quando magari avrò acquisito un pò più di dimestichezza con i pesi.... Con la pressa al momento mi trovo bene, secondo voi non va bene?
    Per quanto riguarda l'aumento dei carichi io cerco di arrivare fin dove mi consentono le mie possibilità, ma considerate che essendo una principiante non riesco ancora ad andare oltre un certo limite. Il mio intento è, comunque, quello di incrementarli gradualmente, sperando di arrivare lontano!
    Il numero delle ripetizioni vi sembra alto? pensavo andasse bene per il mio obiettivo. L'istruttore mi ha detto che se voglio mettere massa devo abbassare il numero delle ripetizioni e aumentare i carichi, e mi pare di aver letto anche quì nel forum, da qualche parte, che è così. Che mi dite?

  6. #6
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

    Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
    Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
    primo giorno basse ripetizioni carichi alti
    secondo giorno alte rip. 12/15
    terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

    In questo modo si migliora la circolazione linfoematica,e si ha una frequenza maggiore.
    Gli esercizi possono anche essere variati nel corso della settimana:
    primo giorno squat, secondo giorno step-up, terzo giorno pressa ecc.
    In questa fase l'aerobica solo una volta a settimana a bassa intensità 65% FCMax. Addominali 2 volte alla settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.
    Dopo un mese si passa ad allenamenti split con esercizi multiarticolari

  7. #7
    Data Registrazione
    Jun 2006
    Località
    Los Angeles, CA USA
    Messaggi
    2,653

    Predefinito

    Questo thread e' il duplicato di quello nella sezione BB al femminile e secondo me
    si puo' chiudere...

Discussioni Simili

  1. Scheda massa: consigli CERCASI
    Di Skiny nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 18
    Ultimo Messaggio: 19-01-2009, 03:34 PM
  2. cercasi pareri su scheda...
    Di ariel86 nel forum Il BB al femminile
    Risposte: 53
    Ultimo Messaggio: 05-05-2008, 06:24 PM
  3. idea x skeda cn 8x8!!cercasi pareri!!!
    Di zlatan777 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 25
    Ultimo Messaggio: 14-05-2007, 09:59 PM
  4. Scheda di allenamento. Cercasi consigli...
    Di Zulkifar2 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 27-09-2005, 08:09 PM
  5. La mia scheda: un pacco? cercasi opinioni...
    Di Tintoretto nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 16-04-2004, 10:30 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home