..cia e buongiorno a tutti ,vorrei sottoporvi la scheda che sto esegueno per la massa che mi dovrebbe portare fino a fine marzo..sono acccettatissimi consigli e miglioramenti..
Lun- panca piana , set 5 , rip 12-8 recupero sempre 1'30''
croci con manubri panca inclinata ,set 4 , rip 12-8
dip ,set 4 , rip max
french pres manubri panca inclinata ,set 4 ,rip 12-8
pusch-down presa stretta ,set 4, rip 12-8
Mar-crunch 20'
lat-machine avant , set 4 , rip 12-8
rematore unilaterale con manubrio ,set 4, rip 12-8
hyperestension ,set 4, rip 12
lat-machine avanti presa stretta ,set 4, rip 12-8
Giov-leg -extension , set 2, rip 20-15
leg-press , set 4, rip 12-8
leg-curl , set 4, rip 10-6
calf al leg-press set 4, rip 10
Ven- extrarotazione con dischi , set 4, rip 12
press con manubri , set 4, rip 12-8
alzate laterali ,set , 4 rip 12-8
alzate laterali a busto flesso , set 3, rip 12-10
curl alternato in piedi set 4, rip 12-8
curl concentrato , set 4, rip 12-8
p.s ogni primo esercizio di ogni singolo giorno viene eseguito una prima volta con un carico molto basso non menzionato a mò di "riscaldamento"
le pause tra un set e l'altro sono tutte di 1'30''
ogni mercoledi e ogni sabato 70' di corsa leggera con cardiofrequenzimetro in modalità brucia grassi
tutte o quasi le serie sono ripetute in modo piramidale meno ripetizioni + peso
la mia nota dolente riguarda il petto che comunque non riesco a sviluppare sia in forza che in volume aggiungo quindi solo per il petto anche una serie per la panca le croci ed i dip fatta al termine dei set normali con poco ,pochissimo peso sino al cedimento.
Segnalibri