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Discussione: Nuovo w.o. consigli e ottimizzazioni!

  1. #1
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    1,65h, 64kg, 98 petto, 36 braccio... nn dico altro :(
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    Ciao a tutti! dopo aver provato un w.o. basato su 5 giorni sono arrivato a concludere che purtroppo per troppi intoppi non ho una concrreta possibilità di essere continuo.. cosa che penalizza abbastanza..

    Valutato questo ho deciso di tornare ai canonici 3 giorni a settimana cercando però di enfatizzare al meglio il lavoro del petto, muscolo che mio malgrado è sempre un pò indietro...

    ho provato a buttare giù un w.o. che spero venga corretto dove errato e ottimizzato in base alla mia richiesta.. dopo di chè verrà inserito nel mio diario ed eseguito nelle varie settimane..


    1° giorno:

    Petto-tricipiti

    Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
    Pance inclinata: 3x8/10 rest 3’
    Croci manubri: 3x8/10 rest 2’
    Panca stretta: 2x8
    Dip fra sedie: 2x10/12



    2° giorno:

    Schiena-bicipiti:

    Stacco: 5x3/5 rest 3’
    Trazioni persa prona: 3x8/10 rest 2’
    Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
    Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
    Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



    3°giorno:

    Gambe-spalle:

    squat: 5x3/5 rest 3’
    affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
    lento avanti: 4x3/5 rest2’30"
    tirate allo sterno 2x8/10
    (alzate lat: 2x12/20) ??  lo aggiungo???



    bene questo è il mio concetto base.. ora spero di ricevere più consigli possibili per migliorare lui e me!!



    P.S.: insieme ai consigli, visto che nel w.o. ci sono percentuali, mi potete consigliare e suggerire come calcolare al meglio il peso da utilizzare??


    obiettivo: Forza/Massa ovviamente per i miei gusti io nn cerco cose molto esasperate.. perchè sulla mia altezza 1,65cm nn mi piace la massa estrema.. i miei abiettivi "primari" sono gambe e petto.. (il resto ovviamente in maniera armonica)


    grazie!!

  2. #2
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    up

  3. #3
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    mi helpa qualkuno???

  4. #4
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    pleaseeee

  5. #5
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    ciao, ho letto il tuo pm in cui mi chiedevi di intervenire
    se tu avessi letto qualche mio intervento sapresti che per me queste schede sarebbero da bruciare
    la split: petto\bicipiti - dorso\tricipiti - gambe\spalle non se pò vedè.
    ma la tua è addirittura un pò peggio

    poi esercizi come le croci secondo me servono quasi a niente.

    naturalmente questo dal mio punto di vista, magari funziona benissimo su di te.

  6. #6
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    Se proprio devi dividere così fai petto/spalle/tricipiti,dorso/bicipiti e gambe
    Per come la vedo io riduci al minimo i complementari e dacci dentro di multiarticolari
    Per le percentuali che vuoi sapere?se ce le hai messe un criterio devi averlo,no?solitamente si calcolano sulla base di 1RM nei fondamentali

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da vinvoci Visualizza Messaggio
    Se proprio devi dividere così fai petto/spalle/tricipiti,dorso/bicipiti e gambe
    Per come la vedo io riduci al minimo i complementari e dacci dentro di multiarticolari
    Per le percentuali che vuoi sapere?se ce le hai messe un criterio devi averlo,no?solitamente si calcolano sulla base di 1RM nei fondamentali

    ma così sono 2 giorni?? o ho inteso male??

  8. #8
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    sono 3 giorni:
    1. petto, spalle, tricipiti
    2. dorsali, bicipiti
    3. gambe

    comunque se posso dire la mia non ha molto senso prevedere una programmazione per la panca (nel tuo caso questo tipo di onda) e una diversa per squat e stacco (5x 3/5). sceglierei un unico programma per tutti e 3 i multiarticolari. per poi cambiarlo nel tempo, ovvio.
    almeno io procedo così, poi magari utenti più esperti possono dirti la loro opinione.
    ciao!

  9. #9
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    1° giorno:

    Petto-spalle-tricipiti

    Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
    Pance inclinata: 3x8/10 rest 3’
    tirate allo sterno 2x8/10 rest 2’
    alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
    Panca stretta: 2x8 rest 2’
    Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”



    2° giorno:

    Schiena-bicipiti:

    Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
    Trazioni persa prona: 3x8/10 rest 2’
    Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
    Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
    Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



    3°giorno:

    Gambe:

    squat: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
    affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
    stacchi rumeni: 3x8/10 rest 2’






    così cm è????

  10. #10
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    ciao, io ti scrivo qualche modifica che farei.

    petto: come secondo esercizio potresti usare i manubri, così hai un ROM più ampio. ma 3' di recupero sono troppi, io farei 1'- 1'30"

    spalle: mancano esercizi di spinta, come lento avanti, military press. eseguibili con bilancere o manubri, vedi tu. ne metterei uno come fondamentale e poi un complementare in 2/3 x 8/10 con 1'-1'30" di recupero.

    schiena: invece che due movimenti di trazione (che magari puoi ruotare ogni 3-4 settimane) farei uno di trazione euno di pinta orizzontale, il rematore è il principale. oppure rematore con un manubrio singolo, oppure il pulley.

    questi forse sono consigli un pò generici, ma capisci bene che non si può troppo andare nello specifico perchè c'è molta soggettività nel programmare un allenamento.

  11. #11
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    1° giorno:

    Petto-spalle-tricipiti

    Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
    Pance inclinata: 3x8/10 rest 2’
    Lento avanti: 3x8/10 rest 2’
    alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
    Panca stretta: 2x8 rest 2’
    Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”



    2° giorno:

    Schiena-bicipiti:

    Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
    Rematore con manubrio: 3x8/10 rest 2’
    Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
    Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
    Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



    3°giorno:

    Gambe:

    squat: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
    affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
    stacchi rumeni: 3x8/10 rest 2’



    apportato qlk piccolo cambiamento tramite i suggerimenti ^__^ dai che a poko a poko esce fuori..

  12. #12
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    altri consigli??

  13. #13
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    il consiglio è cominciare ad eseguirla, registrare le sensazioni e poi eventualmente modificare qualcosa.
    ah, io non farei serie con più di 10/12 ripetizioni. ho letto che prevedi qualcosa da 20 ripetizioni ma secondo me non servono a granchè. meglio 2x10.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Daniel Visualizza Messaggio
    il consiglio è cominciare ad eseguirla, registrare le sensazioni e poi eventualmente modificare qualcosa.
    ah, io non farei serie con più di 10/12 ripetizioni. ho letto che prevedi qualcosa da 20 ripetizioni ma secondo me non servono a granchè. meglio 2x10.

    si il 20 era per il curl cn i manubri..per pompaggio.. cmq se pensi che nn serve posso scendrere a 10


    cmq oggi ho provato il primo giorno e tutto è andato ok...

    vedremo..

    lo infilo nel mio diario...

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