Ciao a tutti! dopo aver provato un w.o. basato su 5 giorni sono arrivato a concludere che purtroppo per troppi intoppi non ho una concrreta possibilità di essere continuo.. cosa che penalizza abbastanza..
Valutato questo ho deciso di tornare ai canonici 3 giorni a settimana cercando però di enfatizzare al meglio il lavoro del petto, muscolo che mio malgrado è sempre un pò indietro...
ho provato a buttare giù un w.o. che spero venga corretto dove errato e ottimizzato in base alla mia richiesta.. dopo di chè verrà inserito nel mio diario ed eseguito nelle varie settimane..
1° giorno:
Petto-tricipiti
Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 3’
Croci manubri: 3x8/10 rest 2’
Panca stretta: 2x8
Dip fra sedie: 2x10/12
2° giorno:
Schiena-bicipiti:
Stacco: 5x3/5 rest 3’
Trazioni persa prona: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”
3°giorno:
Gambe-spalle:
squat: 5x3/5 rest 3’
affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
lento avanti: 4x3/5 rest2’30"
tirate allo sterno 2x8/10
(alzate lat: 2x12/20) ?? lo aggiungo???
bene questo è il mio concetto base.. ora spero di ricevere più consigli possibili per migliorare lui e me!!
P.S.: insieme ai consigli, visto che nel w.o. ci sono percentuali, mi potete consigliare e suggerire come calcolare al meglio il peso da utilizzare??
obiettivo: Forza/Massa ovviamente per i miei gusti io nn cerco cose molto esasperate.. perchè sulla mia altezza 1,65cm nn mi piace la massa estrema.. i miei abiettivi "primari" sono gambe e petto.. (il resto ovviamente in maniera armonica)
grazie!!
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