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Risultati da 1 a 15 di 17

Discussione: Consiglio neofita

  1. #1
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    Predefinito Consiglio neofita

    Ciao,
    sono nuovo sia per il forum che per l'allenamento con i pesi.
    Ho da circa 1 mese iniziato ad allenarmi a casa utilizzando una panca regolabile e 2 maubri.

    Il mio allenamento è così diviso:

    Lunedì
    Distensioni manubri su piana - 8,7,6,6
    Croci manubri su piana - 8,7,6,6
    Arnold press - 8,7,6,6
    Alzate laterali da seduto - 8,7,6,6
    Alzate laterali busto flesso - 8,7,6,6
    Rematori manubrio posizione eretta - 8,7,6,6
    Flessioni - 10,10,10,10
    Addominali - 20,20,20,20
    30 minuti di corsa

    Martedì
    Calcetto

    Giovedì
    Estensioni manubri da sdraiato (tricipiti) - 8,7,6,6
    Estensioni manubrio dietro la nuca - 8,7,6,6
    Curl di concentrazione - 6,6,6,6
    Curl 3 fasi - 4 serie 6 rip. x fase
    Curl in piedi - 8,7,6,6
    Curl inversi - 8,7,6,6
    Curl a martello - 8,7,6,6
    Flessioni - 10,10,10,10
    Addominali - 20,20,20,20
    30 minuti di corsa

    Domenica
    45 minuti di corsa

    Mi sto attivando per comprare un bilancere per inserire alla fine dell'allenamento del giovedi 4 serie di squat.

    La mia alimentazione è la seguente:

    Tutte le mattine colazione con caffè e brioches

    Pranzo: Lunedì e giovedì riso / Martedì, Mercoledì e Venerdì insalatona mista con carote e tonno/ Sabato pesce al forno / Domenica libero

    Cena: Lunedì e giovedì carne rossa/ Martedì e Venerdì pasta / Mercoledì passato di verdura/ Sabato pasta/ Domenica libero

    La mia non è una dieta ma il modo in cui riesco a organizzare i miei pasti visti gli impegni e i tempi ristretti....

    Immagino che ci sia poco da salvare nella mia programmazione ma in settimana posso allenarmi solo in quei 2 giorni.
    Avete qualche consiglio da darmi per capire dove posso migliorare?

    Grazie a tutti in anticipo!

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da subbo Visualizza Messaggio
    Martedì
    Calcetto


    Mi sembra un po blando...forse ti converrebbe fare 2 belle fullbody toste...
    in ogni caso prendi al piu presto il bilancere, squat e stacchi sono fondamentali!

  3. #3
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    Effettivamente il calcetto non centra molto.... ma l'ho segnato per giustificare il fatto che vorrei inserire gli squat al Giovedì visto che le gambe "lavorano" già il martedì.

    Per blando cosa intendi? pochi esercizi? Poche serie? Il mio obiettivo è quello di tonificare e dare "una forma" ai muscoli e purtroppo il tempo disponibile per l'allenamento non è molto.

    Il programma che ho postato mi permette di allenarmi in 70 minuti circa.

    L'alimentazione è completamente sbagliata?

  4. #4
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    Blando vuol dire che alleni ogni muscolo 1 volta a settimana e neanche molto.
    Io come soluzione vedo di fare fullbody almeno alleni tutto 2 volte, certo se squatti al lunedì, a calcetto non sarai al 100%, ma non scartare prima di aver provato...io nello stesso giorno facevo palestra e allenamenti di calcio (a 11).

    Poi forse (spero di non essere fucilato per questo) dovresti provare i metodi BII.
    Ho sentito più pareri sfavorevoli a questi metodi, ma avendo tu poco tempo...forse... Non picchiatemi.....


    Se intendi mettere su un po di massa l'alimentazione dovresti controllarla meglio... anche io mangiavo un po come capitava, per mancanza di tempo, poi ho scritto una dieta ferrea, che ovviamente non ho seguito, ma gia il fatto di sapere quante kcal devo assumere e grosso modo le quantità dei macronutrienti mi ha aiutato... per dire se a pranzo ho mangiato pochi carbo, ne mangio d più a merenda e a cena e mi regolo così. Non è il massimo, ma meglio di nulla.
    Sicuramente la tua colazione è scarsissima e non mangi pollo/tacchino che sono molto importanti per l'apporto proteico comunque
    per il resto dovresti inserire almeno le quantità e il tuo peso...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Blando vuol dire che alleni ogni muscolo 1 volta a settimana e neanche molto.
    Io come soluzione vedo di fare fullbody almeno alleni tutto 2 volte, certo se squatti al lunedì, a calcetto non sarai al 100%, ma non scartare prima di aver provato...io nello stesso giorno facevo palestra e allenamenti di calcio (a 11).
    Allora penso di essere fuori strada.... mi era sembrato di capire che gli esercizi per un gruppo muscolare non devono superare i 3/4
    es: spalle -> Arnold press, Alzate laterali da seduto, Alzate laterali busto flesso

    Secondo te posso modificare il mio programma aggiungendo un giorno di allenamento a settimana e seguendo uno schema del tipo:
    Allenamento 1 = A
    Allenamento 2 = B

    Lunedì -> A
    Gioveì -> B
    Sabato -> A
    Lunedì -> B
    Giovedì -> A
    Sabato -> B
    Ecc...


    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Poi forse (spero di non essere fucilato per questo) dovresti provare i metodi BII.
    Ho provato a fare qualche ricerca ma non ho trovato nulla di "facilmente comprensibile" per un neofita come me.

    Mi sono dimenticato di dire che sono alto 1.74 e attualmente il mio peso è di 69 Kg, fisicamente sono abbastanza asciutto ma ho uno strato di "pancetta" da eliminare con tanta corsa.....
    Da quando seguo il programma postato nel primo messaggio ho notato dei miglioramenti, sopratutto per petto, tricipiti e spalle (certo niente di particolare....)

  6. #6
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    Scusami tanto eh,ma ti alleni 70minuti e dici di aver poco tempo?quanto recupero fai tra le serie?una buona sceda bella tosta in 45minuti la fai,è solo questione di darci dentro con impegno!

    Se hai avuto migloramenti è normale,i primi mesi migliori con tutto ciò che fai,il difficile è continuare a crescere e non iniziare!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da vinvoci Visualizza Messaggio
    Scusami tanto eh,ma ti alleni 70minuti e dici di aver poco tempo?quanto recupero fai tra le serie?una buona sceda bella tosta in 45minuti la fai,è solo questione di darci dentro con impegno!
    I 70 minuti di allenamento comprendono la corsa.
    Purtroppo in settimana posso allenarmi solo lunedì e giovedì iniziando verso le 19:30 e prima delle 21 non sono mai a tavola.
    Se mangio tardi vado a dormire tardi e considerando che la mattina mi alzo alle 6:15 i tempi di recupero/sonno sono veramente pochi e arrivo a fine settimana distrutto.....

  8. #8
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    Corsa!?
    Perchè non scrivi i tuoi dati (altezza peso...) e i tuoi obbiettivi.

    Anche uno split AB può essere una valida alternativa se poi riesci ad allenarti 3 volte a settimana meglio così alleni ogni muscolo 2 volte ogni 10 gg

  9. #9
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    Considerando il tempo e il fatto che vorresti crescere di massa riduci il cardio (visto ke fai cmq già un altro sport) e concentrati su una full con solo esercizi multiarticolari,breve e intensa facendo in modo da allenare una volta alcuni muscoli in modo pesante e altri leggeri e il giorno seguente inverti.Fidati e poi mi dirai!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da alexteo Visualizza Messaggio
    Corsa!?
    Perchè non scrivi i tuoi dati (altezza peso...) e i tuoi obbiettivi.

    Anche uno split AB può essere una valida alternativa se poi riesci ad allenarti 3 volte a settimana meglio così alleni ogni muscolo 2 volte ogni 10 gg
    L'ho scritto sopra:
    Altezza 1.74, attualmente il mio peso è di 69 Kg con pancetta da eliminare (per capirci non si vedono gli addominali).
    Il mio obiettivo è quello di sviluppare un fisico tonico e asciutto, dando "una forma" ai muscoli....

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da subbo Visualizza Messaggio
    L'ho scritto sopra:
    Altezza 1.74, attualmente il mio peso è di 69 Kg con pancetta da eliminare (per capirci non si vedono gli addominali).
    Il mio obiettivo è quello di sviluppare un fisico tonico e asciutto, dando "una forma" ai muscoli....

    Pazzesco...mi sono bruciato il cervello

  12. #12
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    Ciao a tutti,
    torno a scrivere dopo un paio di mesi... ho seguito i vostri conigli sull'allenamento fullbody ed effettivamente ho notato altri miglioramenti.
    La scheda che ho seguito 2 volte la settimana (Lunedì e Giovedì) è questa:

    Squat 4x,8,6,6 peso: 80 Kg
    Stacchi da terra 3x8,8,6 peso: 80 Kg
    Rematore 3x8,8,6 peso: 50 Kg
    Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6 peso: 50 Kg
    Croci manubri 3x8,8,6 peso: manubri 20 Kg
    Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6 peso: 30 Kg
    Curl manubri alternati 3x8,8,6 peso: manubri 12 Kg
    Estensioni manubrio da sdraiato 4x8,8,6,6 peso: manubri 10 Kg
    Distensioni bilancere presa stretta 3x8,8,6 peso: 30 Kg
    Lento avanti (oppure Arnold Press) 4x8,8,6,6 peso: 35 Kg
    Alzate laterali 3x8,8,6 peso: manubri 10 Kg

    Ho considerato esercizi "primari" quelli con 4 serie e "secondari" quelli da 3 serie. Nei vari giorni di allenamento ho invertito i vari esercizi, es: una volta iniziavo da squat, stacchi, ecc... la volta dopo Lento avanti, alzate laterali, Curl, ecc...

    Con questo allenamento sono rimasto più o meno dello stesso peso ma ha diminuito la ciccia a livello addominale, ma negli ultimi tempi la sessione di allenamento era diventata sempre più stressante a livello fisico e mentale....
    Adesso ho fatto una settimana di pausa per ricaricare le batterie e vorrei ricominciare ma non so se usare lo stesso tipo di allenamento o seguire una scheda "semplificata" per aumentare maggiormente i carichi che adesso sono bloccati.
    Pensavo a una cosa tipo questa:

    Squat 4x8,8,6,6
    Stacchi da terra 4x8,8,6,6
    Rematore bilancere o manubrio 4x8,8,6,6
    Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6
    Lento avanti o Arnold Press 4x8,8,6,6
    Distensioni bilancere presa stretta 4x8,8,6,6
    Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6

    Potete darmi qualche consiglio?

  13. #13
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    Ben tornato!
    tanto per cominciare bene, se hai perso grasso e non hai messo peso, la colpa o il merito è da attribuire in gran parte all'alimentazione. Se vuoi mettere massa mangia...

    Per la scheda potevi fare di meglio...è tutta in piramidale classico.
    Ti consiglio di leggere i post:
    "L'arte delle serie e delle ripetizioni" che è in rilievo nella sez. Programmazione
    e questi 2 di Nemintek
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011

    Per chiarirti un po le idee...a parte il primo non sono molto lunghi e impegnativi, ma utili.

    Tornando alla scheda, ci credo che con questo allenamento i carichi non vanno avanti, visto che nel piramidale le serie "allenanti" sono per ultime quando sei già stanco.
    Un idea potrebbe essere fare 2 sedute differenti. La prima partendo dalla scheda "semplificata" eseguendo gli esercizi fondamentali, ma abbassando le ripetizioni, per esempio 5x5, e fare una progressione di settimana in settimana. (5x5 6x4 7x3 8x1) Questa a me piace molto, ma ce ne sono a decine di tipi di progressione basta cercare nel forum.
    Nella seduta B potresti tenere reps più alte e pesi inferiori, e potresti eseguire esercizi complementari.

  14. #14
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    Grazie per le dritte, ho provato a leggere i post che mi hai linkato e probabilmente li rileggerò per metabolinnare questa il maggior numero di informazioni possibili!

    Alla luce di quello che ho letto mi chiedevo se può funzionare una cosa del genere?

    Giorno A:
    Squat 5x5
    Stacchi da terra 5x5
    Rematore bilancere o manubrio 5x5
    Distensioni bilancere su piana 5x5
    Lento avanti o Arnold Press 4x8/10
    Distensioni bilancere presa stretta 4x8/10
    Curl bilancere in piedi 4x8/10

    Giorno B:
    Lento avanti o Arnold Press 5x5
    Distensioni bilancere presa stretta 5x5
    Curl bilancere in piedi 5x5
    Squat 4x8/10
    Stacchi da terra 4x8/10
    Rematore bilancere o manubrio 4x8/10
    Distensioni bilancere su piana 4x8/10


    Mantengo gli stessi esercizi invertendoli tra A e B sia per ordine che per "importanza/peso".

    Per ogni settimana vorrei provare ad aggiungere 2/4 KG di peso agli esercizi pesanti, ma non so se sarà una strada facilmente percorribile visto che alcuni esercizi rispondono meglio agli incrementi di peso rispetto ad altri..... per esempio Squat e Stacco non mi danno problemi mentre per il Curl con bilancere fatico molto a progredire con il peso.

  15. #15
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    A mio modestissimo parere squat, stacco e panca, tutti e tre lo stesso giorno, sono troppo impegnativi, figurati poi se li esegui per ultimi esercizi, come nella scheda b. Credo sia sempre meglio metterli all'inizio, innanzi tutto perché danno un forte stimolo alla crescita, anche a livello ormonale, poi sono esercizi assolutamente non facili da eseguire e se ci arrivi già stanco

    1. sei costretto ad abbassare il peso

    2. rischi un'esecuzione meno buona

    Poi magari che so, un giorno fai squat e panca e l'altro stacchi e panca, almeno io, per quel poco che conosco, farei così.

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