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Discussione: Per i principianti: linee guida generali del training

  1. #1
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    Predefinito Per i principianti: linee guida generali del training

    Molti utenti sono un po’ contrariati dal fatto che spesso vengono postate routine di allenamento da neo-iscritti, quasi sempre schede fornite in palestra dall’istruttore frettoloso di turno e quasi sempre pessime. La domanda bene o male è sempre quella: “va bene la mia scheda”?
    Uberfranz ha lanciato quindi l’idea di aprire un 3D apposta, nel quale inserire un po’ di linee guida generali per i praticanti che si affacciano per la prima volta a questo mondo. Spero che altri utenti vorranno intervenire postando ulteriori aggiunte, cose importanti che sicuramente mi sono sfuggite: saranno benvenuti tutti gli interventi costruttivi. Prego solo di evitare nel modo più assoluto dibattiti su BII vs HVT, 50 set vs 1 set, lento dietro vs lento avanti e via discorrendo. Io qui posterò principalmente dati di fatto avvalorati dalla scienza e/o dai più grandi allenatori e cmq riguardanti assolutamente NON cose tecniche o specifiche, ma soltanto semplici e banalissime info di base che ormai dovrebbero essere assodate. Perciò.... Se poi uno si allena mezz’ora al mese facendo solo lento dietro ed è enorme, sanissimo e fortissimo, buon per lui. Quindi, please, evitiamo flames.


    SUGGERIMENTI PER IMPARARE A GIUDICARE AUTONOMAMENTE UNA ROUTINE DI ALLENAMENTO


    Prima di tutto, chiariamo due punti.

    1 - I vostri obiettivi.
    Più sono chiari, meglio è. Spesso accade che vengono fornite routine inadeguate, perchè ci si trova davanti persone con obiettivi molto generici, confusi, sfocati e a volte contradditori (“voglio migliorare la mia performance nella corsa e voglio ingrossare molto nella parte sopra”, “voglio togliere la pancetta e mettere su muscoli”) e ciò fa una pessima impressione all’istruttore di turno, che automaticamente pensa “gli butto giù quattro ca**te, tanto questo qui non ha voglia e non ci capisce niente”. Quindi, siate chiari nei confronti di voi stessi e dell’istruttore. “Voglio migliorare perchè ad aprile ho una gara di canoa”. Migliorare cosa? La forza esplosiva e quella resistente? La composizione corporea? La forza massima nel gesto specifico? “Voglio ingrossare”. Quanto? 50 kg? 5? Poniamoci un obiettivo sul lungo termine. Dove voglio arrivare? Qual’è la meta del mio viaggio? Esempio, “voglio diventare HP definito e avere 135/180/200 di massimali”. Ok, il primo passo, importantissimo, è stato fatto. Poi fissiamo il tempo. Quanti mesi o anni voglio impiegarci, più o meno? Siamo realisti. Non si diventa culturisti in 6 mesi. Non si perdono 15 kg di lardo in 3 settimane. Infine, fissiamo l’obiettivo sul medio termine (es. +8 kg entro l’estate) e quello sul breve termine: cosa voglio dalla mia prossima scheda? Aumentare di 10-15 kg i miei massimali in 4 esercizi. Oppure, almeno 2 kg di muscoli. O perdere 3 kg di ciccia. E così via. A questo punto, si imposta la “scheda” e le si fissa una scadenza: ad es. 4-5 settimane. Abbiamo immaginato, bene o male, un “mesociclo”. Alla scadenza si valuta: se l’obiettivo sul breve termine è stato raggiunto pienamente la scheda ha funzionato, altrimenti ha fallito. Ovvio che se nel bel mezzo ci becchiamo l’influenza, non è più colpa della scheda.

    2 - Gli esercizi.
    Dividiamoli innanzi tutto in 3 classi:
    - “multiarticolari” o “primari”, o “esercizi base” (coinvolgono 2 o più articolazioni e permettono l’uso di carichi importanti col coinvolgimento di grandi masse muscolari): squat, leg press, front squat, squatlift, stacco da terra, mezzo stacco, stacco sumo, rematore, trazioni alla sbarra, trazioni presa prona e supina, panca piana, dip, ecc;
    - “complementari” o “biarticolari”, o “di assistenza” (2 articolazioni al massimo, carichi medi): squat Zercher, hack squat, squat sumo, lat machine, lat machine presa supina, rematore manubrio, panca inclinata, panca con manubri, bench press presa stretta, french press, barbell curl, military press, lento avanti, ecc;
    - “monoarticolari” o “di isolamento” (permettono carichi leggeri, esercizi di rifinitura): leg curl, leg extension, adductor e abductor machine, gluteus machine, tutti gli esercizi per gli addominali, iperestensioni, pullover, shrugs, croci, crossover ai cavi, pushdown, kick back, tutte le forme di curl, lavoro per gli avambracci, per i rotatori, per i polpacci, ecc.
    Da notare che la distinzione secondo me non è così rigida com ealcuni autori suggeriscono (a meno di non considerare gli esercizi solo dal punto di vista puramente anatomico e suddividerli nettamente in multiarticolari, biarticolari e monoarticolari) e quindi nessuno si offenda se il suo esercizio preferito è stato “retrocesso” di categoria: la suddetta suddivisione era soltanto la MIA e quindi una delle tante possibili.
    Multiarticolari e complementari sono indispensabili in qualsiasi programma che si rispetti, gli esercizi d’isolamento NON lo sono: sono utili per curare punti deboli e/o che difficilmente verrebbero stimolati (polpacci, femorali, cuffia dei rotatori, ecc), ma la base del training devono restare i multiarticolari pesanti. I 3 “re” sono considerati la panca piana, lo squat e gli stacchi da terra (o il mezzo stacco).

    Passiamo quindi ad elencare un po’ di REQUISITI CHE UNA "SCHEDA" DEVE POSSEDERE per essere giudicata almeno discreta.

    Approccio scientifico e rispetto dei 7 principi scientifici dell’allenamento.
    Esistono 3 approcci base all’allenamento (come all’alimentazione):
    - approccio non scientifico: la “scheda” prestampata che viene fornita in molte palestre, i “corsi di aerobica”. E’ il livello più basso e potenzialmente rischioso. Si basa su folklore, moda e luoghi comuni.
    - approccio pseudo-scientifico: da un’evidenza scientifica o da un singolo studio si traggono deduzioni e a volte vere e proprie “ideologie”, senza aspettare ulteriori conferme. E’ il caso della maggior parte delle diete preconfezionate, dei metodi di allenamento (HVT, HIT, Heavy Duty, HST, EDT, 8x8, ecc) e di molti integratori. Studi condotti su 5 persone per 1 settimana, spesso non indipendenti, hanno ben poco valore se non supportati da ulteriori conferme.
    - approccio scientifico: prima di dare per scontata una qualsiasi tesi, attende numerose prove sul campo e studi degni di questo nome (svolti su vasti campioni di popolazione, randomizzati, in doppio cieco, ecc). Sarebbe ovviamente l’unico approccio accettabile. Purtroppo non sempre è possibile, in quanto: 1 - gli studi di un certo livello sono ovviamente pochissimi, mentre il training necessita nel tempo (mesi, anni) di numerosissimi cambiamenti e accorgimenti; 2 - è accaduto che anche cose che vengono sperimentate dapprima dagli atleti vengano poi confermate dalla scienza ufficiale anni dopo. Si può comunque dire che rientrino in questo campo le diete personalizzate (dietologi), pochi integratori e il training personalizzato (allenatori e personal trainer).
    E’ possibile innanzi tutto verificare se la routine rispetta o meno i 7 principi scientifici dell’allenamento sportivo: differenze individuali (dev’essere personalizzata, cosa che non accade quasi mai, anche perchè statisticamente poche persone sono disposte a pagare un Personal Trainer), specificità e SAID (se voglio diventare più forte nelle trazioni devo fare le trazioni, se voglio diventare più veloce devo allenare la forza esplosiva, ecc), uso/non uso (frequenze corrette), GAS (3 fasi: allarme, adattamento ed esaurimento), supercompensazione e sovraccarico.
    In realtà il GAS e la supercompensazione sono modelli un po’ superati e molti si rifanno ormai al più moderno DFT (o fitness-fatica).
    Per ulteriori info a riguardo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15663

    Rispetto dei pochi dettami confermati dalla scienza ufficiale.
    Dato che la scienza raramente si occupa di allenamento coi pesi, è bene attenersi a quelle poche cose convalidate dalla ricerca e in quanto tali non contestabili:
    - i multiarticolari pesanti di base (squat, stacchi, panca, ecc) sono gli esercizi più importanti ai fini della crescita, per il loro impatto sul metabolismo (muscolare e non solo) e sullo stimolo ormonale. Essendo molto impegnativi, andrebbero generalmente inseriti all’inizio, quando abbiamo più energie;
    - 1-6 ripetizioni e ripristino dei fosfati per la forza (recuperi interserie di almeno 2-4 minuti); 6-12 ripetizioni e deplezione dei fosfati per la massa (recuperi di 60-90”);
    - non oltrepassare i 50-70 minuti di training (curva cortisolo/testosterone);
    - evitare gli esercizi pericolosi e biomeccanicamente sfavorevoli: lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro, tirate al mento (rematori verticali), squat al multipower, squat coi rialzi, stacchi gambe tese, good morning, rematori con barra T, ecc. Per ulteriori info a riguardo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20049
    - non esiste vero isolamento (concetto di catene muscolari);
    - tra i traumi più frequenti nel body building vi sono quelli alla cuffia dei rotatori: d’obbligo un qualche tipo di l-fly, almeno in fase di riscaldamento o di defaticamento;
    - la reclutazione delle fibre muscolari segue sempre l’ordine di Hannemann (prima le “ST” I, poi le “FT” IIa e infine le IIb), quindi meglio il piramidale inverso di quello classico, meglio prima i pesi e poi il cardio, ecc.
    Ultima modifica di bbhomepage; 29-12-2014 alle 10:29 AM

  2. #2
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    Gruppi muscolari: ordine e abbinamenti.
    - In linea di massima, si tiene più volume per i distretti muscolari maggiori (schiena, gambe e glutei, petto) e meno per quelli minori. Alcuni autori di fama mondiale non sarebbero d’accordo. Tuttavia, tranne nel caso di specializzazioni, adatte solo ad atleti avanzati, per la maggior parte dei praticanti questo è di solito l’approccio migliore. Quindi, banalmente, 8 set per il petto e 5 per i tricipiti può avere un senso, il contrario di solito no.
    - Gli esercizi principali dei gruppi muscolari maggiori vanno messi sempre all’inizio. Se faccio french press o lento avanti prima della panca piana, avrò i tricipiti o le spalle molto affaticati e finiranno per fare tutto il lavoro anche alla panca, esercizio invece rivolto ai pettorali. Se faccio un curl e poi le trazioni alla sbarra, lavorerò principalmente coi bicipiti anzichè coi dorsali, ecc.
    - Le gambe andrebbero messe all’inizio. Soprattutto, le gambe non vanno mai dopo la schiena o dopo l’addome. Uno squat dopo un rematore o un crunch sarebbe un suicidio, perchè i muscoli del core sarebbero già stanchi e la nostra incolumità, nonchè la buona riuscita dello squat, sarebbero fortemente compromesse.

    Full body e split.
    Una full body è una routine per tutto il corpo. E’ possibile ripetere sempre la stessa, oppure abbinarne un paio diverse. Una full potrebbe essere: squat, stacco da terra, panca piana, trazioni, lento avanti, bench press presa stretta, barbell curl, leg curl, 2 esercizi per l’addome.
    Le split sono routine frazionate, in cui si allenano muscoli diversi in giorni separati. Buoni abbinamenti sono:
    - A petto/spalle/tricipiti, B schiena/bicipiti, C gambe/addome
    - A parte sopra, B gambe/addome
    - A petto/schiena, B spalle/braccia, C gambe/addome
    - A gambe/schiena/bicipiti/addome, B petto/spalle/tricipiti/addome
    - A petto/tricipiti/addome, B schiena/bicipiti/addome, C gambe/spalle/addome
    - A gambe/addome, B petto/spalle, C schiena, D braccia
    - A gambe, B petto, C spalle/addome, D schiena, E braccia/addome (blitz system)
    - ecc.
    Questi non sono che alcuni esempi, tra i tanti possibili.
    La frequenza è forse la variabile più importante (e sottovalutata!!!) per i principianti, in quanto: + frequenza = progressione più veloce. Quindi, in linea di massima:
    - principianti (massimali in panca/squat/mezzi stacchi inferiori a 90/120/140): full body (2-3 x week), split in AB (ABA-BAB);
    - intermedi (massimali in panca/squat/mezzi stacchi inferiori a 115/150/180): full body, split in AB (ABA-BAB) e ABC;
    - avanzati (massimali in panca/squat/mezzi stacchi uguali o superiori a 130/170/200):: split in ABC e ABCD;
    - “campioni”: split in ABCD e blitz system.

    Equilibrio tra le variabili.
    Le quattro variabili principali del training (intensità, volume, frequenza e densità) sono inversamente proporzionali, il che significa che, in linea di massima, se ne alziamo una, dobbiamo abbassarne un’altra. Insomma, una scheda con volume altissimo, frequenza alta, intensità alta e densità alta non funziona.

    Attenzione a sistemi e tecniche d’intensità.
    Superset, triset, drop set, staggered sets, blitz, cheating, rest pause, forzate, burns, negative, giant set, cluster, ecc sono adatti per gli atleti intermedi / avanzati (almeno 10/12 mesi di allenamento), ma del tutto inutili e spesso controproducenti per i principianti.

    Programmazione.
    Qualsiasi “scheda”, se non inserita in una programmazione (organizzata in macrocicli, mesocicli e microcicli), o almeno in una bozza di programma, è come una navigazione senza una rotta: da un punto di vista tecnico-scientifico è poco più che CARTA STRACCIA. Questo si riallaccia al discorso iniziale sugli obiettivi.
    La programmazione lineare classica, tuttavia, non è sempre l’approccio più adatto per gli atleti NON agonisti, in quanto può risultare costrittiva e c’è il rischio che l’atleta, pur di seguire ciecamente la tabella di marcia, tralasci i segnali che gli invia il suo corpo (stanchezza, sovraffaticamento o viceversa sottoallenamento, bisogno di prolungare determinate fasi, ecc). Ci siamo passati tutti, bene o male. Giochiamo a fare i super-trainer di noi stessi, facciamo super-mega programmazioni dettagliatissime (magari OTTIME), poi un virus intestinale, un trasloco, un’influenza mandano tutto a p*****e.
    Per ulteriori info a riguardo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

    Condizionamento tendineo/generale.
    Si fa la prima volta che si entra in palestra o dopo una lunga pausa (1 mese o più). Condizionamento cardiovascolare (molta aerobica, monitorando i battiti). Molte ripetizioni (intorno a 12, ma fino a 15-20 per gambe e addome) per prendere dimestichezza e rinforzare tendini e legamenti. Intensità bassa: carichi che permettano buffer di 3-4 ripetizioni. Alta frequenza. Movimenti lenti e controllati, massima attenzione alla tecnica. In genere: 1-2 set per esercizio, 2-3 esercizi per i gruppi muscolari maggiori, 1-2 per quelli minori, 2-3 full body settimanali. Riposi interserie intorno ai 60”-90”.

    Preparazione ipertrofia.
    Come la fase precedente, ma con reps più basse (8-12) ed intensità maggiori (buffer di 1-2 ripetizioni). Ancora molta aerobica.

    Ipertrofia.
    In fase di massa, un body builder dovrebbe variare il più possibile velocità, ripetizioni e recuperi, in modo da stimolare il più grande numero di fibre e di strutture del muscolo. Comunque, generalmente TUT intorno al minuto (8-12 reps con cadenza da 2/0/2/0 a 2/1/4/1) ed RI sui 60”, rappresentano il massimo stimolo ipertrofico: si dice “lavorare in deplezione dei fosfati” o “lavorare col GH”. L’aerobica è sospesa. Questo modo di allenarsi è comunque adatto perlopiù ad atleti intermemedio-avanzati, in possesso già di una buona base di forza. Per i principianti, i carichi si abbasserebbero troppo e quindi risultano più produttivi allenamenti ibridi forza-ipertrofia e cicli di forza pura.
    Esistono moltissimi metodi e sistemi d’allenamento, quindi le variazioni sono pressochè infinite: impossibile dare delle linee guida generali. Si può dire che il body building classico si basi appunto in primis sul lavoro in deplezione dei fosfati: 3-4 set per esercizio (anche 2 per i minori), 6-12 ripetizioni, carichi intorno al 60-85% 1RM, RI di 60”-80”, 2-3 esercizi per i gruppi muscolari maggiori, 1-2 per quelli minori, frequenza media o bassa.

    Preparazione forza.
    Si diminuiscono le ripetizioni (4-8), si testano i massimali (anche perchè la maggior parte dei programmi di forza si basa sul calcolo delle percentuali), si tolgono gli esercizi minori e si aumentano i RI (120-150”).

    Forza.
    Enfasi sui multiarticolari pesanti di base, 3-10 set per esercizio, 1-6 ripetizioni, carichi dall’85% 1RM in su, RI di 2-6 minuti. Anche qui, esistono molte scuole di pensiero e molti metodi; vi sono inoltre molti tipi di forza che richiedono programmi specifici e diversi tra loro (forza limite, esplosiva, veloce, resistente, resistenza ai vari tipi di forza, ecc). Uno dei trend degli utlimi anni è il training coniugato, del quale esistono svariate interpretazioni, ma che in estrema sintesi allena 2 tipi di forza contemporaneamente: quella massima (indicazioni di prima) e quella esplosiva (3-6 set, 3-6 reps, carichi intorno al 55-60% 1RM, RI nell’ordine di 30”-50”). Qui saranno più utili gli interventi di utenti come Somoja ed altri, che conoscono l’argomento più a fondo del sottoscritto.

    Definizione.
    La parte del leone la fa la dieta, l’allenamento passa un po’ in secondo piano. Ci sono 2 correnti principali di pensiero: 1 - alcuni tecnici, per scongiurare il rischio di sovrallenamento o comunque di perdita del muscolo (a causa dell’aerobica e della restrizione calorica), preferiscono ridurre il volume ed alzare i carichi, finendo col proporre routine per certi versi simili a quelle di forza; 2 - altri optano per le classiche routine di definizione, con molto lavoro di qualità e specializzazione per i punti deboli. Io sono per una via di mezzo, da personalizzare in ogni caso in base alle caratteristiche e alle risposte del singolo, approccio non esente da errori, data la sua natura “sperimentale”. D’obbligo molta aerobica.
    Ultima modifica di fifty; 26-01-2008 alle 08:40 PM

  3. #3
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    Ok, un po’ di ca***te le ho scritte. Sui metodi di allenamento per il body building uscirà a breve un mio articolo su “CF”, quindi in un prossimo futuro (diciamo in estate) non mancherò di pubblicarlo in questa stessa sessione e potrà essere un complemento a questo. Intanto, per approfondimenti a riguardo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15133
    Se qualcuno vuole passare brevemente in rassegna i principali metodi per la forza, invece, ben venga. Anche un compendio di tecniche e sistemi (superset, giantset, stripping, cheating, flushing, ecc ecc ecc) sarebbe interessante. Aspetto aggiunte e commenti.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 25-01-2008 alle 12:58 AM

  4. #4
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    primoooooooooooooooooooo
    poi edito

  5. #5
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    bell'articolo
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    Mi impegno a scrivere ciò che una insensata folata di vento (leggasi tasto return) mi ha cancellato dal video, dalla memoria e dalla volontà di scrittura.

    Orbene, oltre agli apprezzati consigli di Metal, quando scrivete la vostra programmazione, scrivetela in questo modo, per evitarci una serie di domande che, normalmente, fanno imbestialire coloro che hanno all'attivo almeno un migliaio di post ed hanno già speso tempo sul Forum (nella migliore delle ipotesi non partecipano).

    Lo scopo dell'attuale (meso ?) ciclo (massa, forza, ripresa muscolare, etc.). Ciò serve a valutare se gli esercizi, la loro sequenza, e così via, sono efficaci.

    Non mettete l'elenco brutale degli esercizi. Non ha senso, perché, da questo, non si può dire alcunché.

    Mettete, viceversa,

    • il numero di serie;
    • il numero di ripetizioni;
    • il peso utilizzato (in valore assoluto o in valore percentuale rispetto al massimale) [1];
    • la pausa adottata fra una serie e l'altra.


    Con una notazione del tipo:

    Panca piana
    4x8@80 rest 1"

    Ovviamente metteteci anche qualche dato in più su di voi, del tipo:

    Sono maschio caucasico di 20 anni, vivo con i miei genitori, sono fuori corso, e trombo dal lunedì al sabato (la domenica, come domineddio, mi riposo)...

    Ovviamente scherzo, ma un elenco del tipo:

    • Età,
    • altezza;
    • peso;
    • % di massa grassa;
    • principali attività (studente, impiegato,...);
    • numero di mesi/anni in palestra;
    • ...


    andrebbe meglio !

    Se non vi attenete a queste considerazioni, potreste correre il rischio di bruciare per l'eternità nella ghisa fusa o essere immolati immediatamente al Dio Bove...

    [1] Il peso è inteso come totale, cioè costituito dai dischi di ghisa e dal bilancere !
    Ultima modifica di tattoos; 25-01-2008 alle 10:38 AM

  7. #7
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    bellissimo post, bravo metal e bravo zio. era proprio quello che volevo vedere.
    ciao!!!
    (finalmente)
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  8. #8
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    GRAZIE di averlo messo in rilievo!!!

    Spero più che altro che torni utile, magari anche come link da mettere in risposta ai vari "va bene?"....

    Uber e Tattoos, se volete contribuire, voi o chiunque altro, fatevi avanti!

    Ottime precisazioni cmq, Tattoos!
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 26-01-2008 alle 01:19 AM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    bell'articolo
    Non è un articolo....ma ora che mi ci fai pensare potrei aggiungerlo nella sezione "articoli" del mio website (quando mai mi deciderò ad aggiornarlo, mannaggia a me!!!). Mi hai dato una bella idea.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 26-01-2008 alle 01:19 AM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    Non è un articolo....ma ora che mi ci fai pensare potrei aggiungerlo nella sezione "articoli" del mio website (quando mai mi deciderò ad aggiornarlo, mannaggia a me!!!). Mi hai dato una bella idea.

  11. #11
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    Bellissimo!!
    Lo leggo subito.

  12. #12
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    Wow, questa si che è una guida hahahahaha
    Grazie mille, appena ho un attimo di calma me la leggo per bene!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    - approccio pseudo-scientifico: da un’evidenza scientifica o da un singolo studio si traggono deduzioni e a volte vere e proprie “ideologie”, senza aspettare ulteriori conferme. E’ il caso della maggior parte delle diete preconfezionate, dei metodi di allenamento (HVT, HIT, Heavy Duty, HST, EDT, 8x8, ecc) .
    Hai del materiale o sai dv posso trovare qualcosa su metodi quali hst, edt, io non ho trovato quasi nulla di interessante, pensavo di acquistare dei libri...

    fammi sapere

  14. #14
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    Dovresti provare a fae dei search sia su Google che su altri forum: qualcosa dovresti trovare! I libri specifici non sono il caso IMHO....

  15. #15
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    bell post davvero...bravo..speriamo lo leggano tutti..

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