Ecco la mia scheda,potreste darmi qlk consiglio?

**^_DaNy_^** · 24-01-2008, 06:43 PM

Ecco la mia scheda, secondo voi va bene per forza esplosiva / elastica?
si accettano critiche costruttive,e sono graditissimi i consigli, volevo chiedere inoltre dato che prediligo molto gli esercizi a corpo libero se ne potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
grazie in anticipo per l'aiuto.
LUN
Squat 8x3 70%80% del peso 1 minuto di recupero fra una serie e l' altra
Pressa 2xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 3x15
Addome
MER
ESERCIZIO
Panca piana 6x5 80%/70% 1 minuto di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
Shoulder press 3x10-8-6 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
French Press 3x10-8-6
Tricipiti poliercolina 3x10
Addome
VEN
Stacco 8x2 80%70% 1 min. rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x10-8-8-6 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (a settimane alterne panca scott/curl manubri alternati)
Addome

**^_DaNy_^** · 24-01-2008, 10:43 PM

perfavore aiuto, domani finisco il ciclo di forza massimale ed entro lunedi vorrei cominciare qst scheda,aiutatemi perfavore!!

**tattoos** · 25-01-2008, 10:25 AM

Non mi sembra male. Io però ti consiglierei di iniziare con 2 minuti di rest per passare successivamente a 90 sec. e dopo 60 sec. (magari aumentando i pesi all'inizio...).

**^_DaNy_^** · 25-01-2008, 02:57 PM

grazie tattos ,sei grande ,seguiro il tuo consiglio, volevo chiedere se potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
aiutatemi ancora perfavore

**tattoos** · 25-01-2008, 03:00 PM

Quindi stai pensando alla pliometria ?

Ho visto Plers che si lanciavano in balzi sulla panca, balzi in alto, balzi dalla panca.

Potrebbe essere una buona cosa, ma su questo io sono poco ferrato. Se solo Enrico potesse scrivere qualcosa...

**^_DaNy_^** · 25-01-2008, 07:45 PM

beh anche ho letto qua e la che per allenare specialmente nelle gambe la forza esplosiva sono utilissimi esercizi basati sulla pliometria.. cmq non saprei in che giorni aggiungerli e quanti aggiungerne,e' questo il dilemma

**^_DaNy_^** · 26-01-2008, 04:28 PM

please raga,lunedi devo cominciarla aiuto!

**.:überfranz:.** · 26-01-2008, 05:59 PM

qui ci vuole un PLer esperto...
non vorrei dire una cavolata, ma se tu facessi i piegamenti, e i vari esercizi plicometrici come ricordini nei giorni in cui non fai quel distretto muscolare come core?
tipo
squat-piegamenti
panca-saltelli

ma non so se va bene eh. ci vorrebbe enrico appunto.

**^_DaNy_^** · 26-01-2008, 06:05 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

qui ci vuole un PLer esperto...
non vorrei dire una cavolata, ma se tu facessi i piegamenti, e i vari esercizi plicometrici come ricordini nei giorni in cui non fai quel distretto muscolare come core?
tipo
squat-piegamenti
panca-saltelli

ma non so se va bene eh. ci vorrebbe enrico appunto.

avevo pensato anc'hio a una soluzione del genere, avevo anche pensato di inserirli nei giorni in cui non tocco i pesi xo' non so se rischierei di andare in sovrallenameto,riposerei abbastanza?...bho helpatemi pleaseeeeeeeeee :°(

**.:überfranz:.** · 26-01-2008, 06:22 PM

guarda, non so che dirti purtroppo... prova a chiedere a somoja

**°°sOmOja°°** · 27-01-2008, 02:25 PM

prima di consigliarti bisogna capire alcune cose:
- perchè vuoi aumentare la forza esplosiva?
- quali sono i tuoi carichi attuali?

in linea di massima la base è sensata
però:
la frequenza su squat e stacchi (1xweek) è troppo bassa
come dice lo zio, inizialmente ti conviene tenere recuperi un pò + alti.

un pò di pliometria può anche starci ma dipende, come già detto, dal tuo livello, dai tuoi obiettivi, e da ciò che fai oltre alla palestra, se già ti alleni in altro modo nn bisogna eccedere.

**^_DaNy_^** · 27-01-2008, 03:48 PM

oltre ai pesi faccio il martedi e il giovedi arti marziali x questo voglio sviluppare forza esplosiva,l'allenamento e' abbastanza pesante seppur aerobico,si suda parecchio, faccio pesi gia da un anno e ho sempre fatto massa o forza i miei attuali carichi massimali sono che so per esempio pressa 160 kg panca piana 35 kg per lato squat 25kg per lato.. Sono alto 1,83 e peso 78 kg..Contando che mi sn allenato sempre 5 volte a settimana da circa 2 anni credo di avere una buona resistenza allo sforzo,la motivazione di certo nn manca e neppure la voglia, manca forse un po di metodo

**^_DaNy_^** · 27-01-2008, 03:51 PM

ho provato a stilare una nuova scheda apportando qlk modifica alle reps che erano forse trpp poche e aggiungendo qlk esercizio a corpo libero, forse ho un po esagerato,potrestte dirmi cosa nn va e cosa va bene?
LUN
Panca piana 6x5 80% 90sec di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10
Croci panca inclinata o pectoral machine 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome

MER

Stacco 8x2 80% 90sec rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Shoulder press 4x15-12-10-8 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
Alzate laterali 4x10
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)

Addome

VEN

Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato
Squat 8x3 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

**heerokeem** · 28-01-2008, 09:55 AM

mi limito agli esercizi...le trazioni falle in avanti, non indietro....il rematore col bilanciere e non la rowing machine, idem la pectoral machine (io farei comunque le dips al posto delle croci, ora come ora ti servono a poco o niente secondo me) e ovviamente via la shoulder press, vai di lento avanti, magari in piedi....così rinforzi addominali/lombari, al venerdi le gambe falle come prima cosa......i piegamenti alle braccia con peso sulla schiena,...puoi evitarli secondo me, se lavori bene è sufficiente quello che fai

**Dany_(84)** · 28-01-2008, 02:18 PM

Rigurardo alla pliometria io la vedrei meglio in un contesto di periodizzazione nn lineare (a blocchi) in cui alterni fasi di accumulazione con fasi di intensificazione.
Blocchi significa che nella programmazione si prevedono periodi di allenamento con metodi e/o esercizi diversi oppure con indirizzi diversi.
Il punto però è stabilire la durata e l'intercorrenza tra questi blocchi.