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Discussione: Un saluto a tutti e partiamo con la scheda

  1. #1
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    Predefinito Un saluto a tutti e partiamo con la scheda

    Ciao a tutti, ho scoperto da poco questo forum e devo dire che è pieno di nozioni interessanti soprattutto per chi si avvicina per la prima volta ai pesi, naturalmente nel periodo da "neofita" ci siete passati tutti e potete quindi immaginare la confusione che c'è nella mia testa, se aggiungete la confusione/ignoranza in materia, alle schede e consigli che ci vengono dati dai semi istruttori che si trovano nelle palestre il risultato non può che essere ...

    ho cercato di leggere diversi 3D, soprattutto quelli in evidenza per capirci qualcosa e devo dire che le cose da apprendere sono davvero tante...
    non vi posto nemmeno la scheda che mi hanno dato in palestra (se volete ridere guardatevi zelig) vi posterei invece le schede che mi sono preparato da solo... (ci sarà da ridere comunque?)

    non sono proprio a digiuno dai pesi quindi pensavo di saltare il periodo di circuito macchine per abituare i muscoli ai pesi, pensavo invece di iniziare con questa scheda per la massa (sempre che non stia già dicendo caxxate)

    lunedì
    Panca piana - 3x8 - 80%
    Aperture laterali - 3x8 oppure Croci con manubri - 3x8
    Tricipiti supino con bilancere o trombone - 2x8
    Tricipiti alle parallele - 2 x max
    Addominali

    mercoledì
    Stacchi - 3x8 - 80%
    Trazioni presa prona/supina/neutra - 3 x max
    Rematore con manubrio - 3x8
    Curl in piedi Bil. dritto - 3x8-10
    Concentrate seduto con manubrio - 3x8

    venerdì
    Squat - 3x8-10 - 80%
    Leg Extension - 2x10
    Leg Curl - 2x10
    Calf in piedi - 3x8
    Lento dietro con bilancere - 3x8
    Tirate al mento - 3x8
    Fly seduto busto 90° - 3x8
    Addominali

    ...come esercizi mi sembra ci sia tutto, forse pure troppo, per le serie e reps mi metto nelle vostre mani.

    Che il massacro abbia inizio.

    P.S. dimenticavo... ho 29 anni alto 1,68 x 64 kg non so se vi serve saperlo...

  2. #2
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    Non ci siamo proprio.

    Poi un 3x8 @80% è un massacro vorrebbe dire lavorare sempre a cedimento, quindi il mio primo consiglio è di lavorare a buffer sui grandi multiarticolari, cioè significa di avere sempre un paio di ripetizioni di margine dal cedimento.

    Se non sei proprio un neofita potresti applicare un 5x5 all'esercizio base. Il lento fallo sempre in avanti.

    Io ti suggerisco questi abbinamenti poi vedi se riesci a ripostare un allenamento migliore dopo i consigli che ti ho dato:

    petto/dorso
    gambe/spalle
    bicipiti/tricipiti

    Oppure:

    squat + complementari (hack squat, pressa, leg curl)
    panca + complementari (spinte manubri inclinata, lento avanti)
    stacchi + complementari (rematori, trazioni)

    Vedi te quello che ti piace di più. Per i complementari scegli sempre qualcosa da fare a corpo libero, evita le macchina e cerca di metterne 2 per gruppi muscolari grandi e 1 solo per gruppi muscolari piccoli

    E' un pò incasinata la mia risposta, ma spero tu abbia capito qualcosa!

  3. #3
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    Grazie dei consigli… ok il 5x5 sui multiarticolari, lavorando con un buffer di 2/3 reps ma per i complementari va bene il 3x8 sempre lavorando a buffer?

  4. #4
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    Si va benissimo, in caso puoi tirare un pochino di più all'ultima serie

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