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Discussione: Mi presento(di nuovo)!!

  1. #1
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    Predefinito Mi presento(di nuovo)!!

    Salve a tutti,BBers e appassionati della forma fisica.Ho 22 anni e sono alto 178cn,peso 78kg e mi alleno da agosto 2007(ne pesavo circa 67).I miei obbiettivi sono ovviamente quelli di aumentare forza e massa(soprattutto nelle braccia e spalle dv sono carente).Causa università mi alleno in casa cn panca regolabile,bilanciere,manubri componibili,sbarra...
    Sto eseguendo 1 allenamento basato su 2 sessioni settimanali così divise:
    LUNEDI:PETTO SPALLE TRICIPITI ADDOME
    Panca piana bil. 5x6/8 rec 2min (44kg a scalare)
    Croci su inclinata 4x10 (12+12kg)
    Lento avanti man. 4x8 (12+12kg a scalare) 2 min
    alzate laterali man. 3x8/10 (8+8kg)
    Panca stretta 4x8(24kg a scalare) 2 min
    Crunch cn sovrappeso 3x15
    Crunch Inverso 3x15

    GIOVEDI:GAMBE DORSALI BICIPITI POLPACCI ROTATORI
    Stacco presa mista 4x6 (42kg a scalare) rec 2min
    Leg extension 2x10(55kg)
    Leg curl 2x8(55kg)
    Glutei cn elastico 2x15
    Trazioni sbarra inversa 5xmax 2min
    Rematore bil. 4x8(40kg)2min
    Curl man. altern. 3x8(12-12kg)
    Calf standing manubrio 3x15(20kg)
    Aperture a L 3x15

    La dieta è impostata + o - in qst modo:
    COLAZIONE:500ml latte p.s.+ corn flackes(circa 80g)
    METà MATTINAanino cn bresaola(50g)
    PRANZO:150g pasta/riso+Pollo/tacchino150g o tonno naturale(160g) o pesce(250g) o salmone naturale(150g)+ verdure e frutta+ olio extra vergine
    METà POMERIGGIO:Panino cn bresaola(50g)
    CENA:Come pranzo,riducendo 1 pò il primo piatto
    24.00(vado a letto sempre nn prima delle 2):latte p.s. 300ml

    Le mie misure sono le seguenti:
    Petto=cm 104
    Spalle=cm 121
    Braccio=cm 34
    Vita=cm 86
    Coscia=cm 56
    Polso=cm 17
    Polpaccio=cm 39/40

    Premetto ke nell'ultimo mese,nonostante le feste ho perso circa 2 kg,mi hanno detto ke forse è l'elevata assunzione proteica ma nn saprei...Vorrei cambiare allenamento(qst lo seguo da circa 7 settimane),x variare 1 pò,magari fare la classica split A/B/C petto-bicipiti,gambe-spalle,dorso-tricipiti...Voi cosa mi consigliate???Aspetto vostri consigli...Grazie

  2. #2
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    si prova a fare a 2 e a 2 i muscoli non solo full body vedi come ti trovi .

  3. #3
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    Se proprio vuoi fare una spli A, B, C ti consiglio di provare gli allenamenti in jumpset:

    petto/dorso
    gambe/spalle
    tricipiti/bicipiti

    Questo se vuoi tenere la monofrequenza sulle 3 alzate. Non ho visto lo squat e ti consiglio caldamente di farlo, lo stacco invece fallo solo a singole, doppie e triple.

  4. #4
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    Dal momento ke,causa lezioni,mi allenerò in palestra x 1 pò ho deciso di splittare l'allenamento in 3 volte a settimana puntando su 1 maggior volume x cambiare 1 pò e vedere cm reagisce il mio corpo...
    Aetto bicipiti addome
    Panca piana bil. 4x6/8 2"
    Panca incl man 30° 4x8 2"
    Croci inclinata 45° 4x10
    Curl bilancere 4x8 2"
    Curl man. inclinata 3x8/10
    Curl conc schott. 2x10
    Abdominal crunch 4x15
    Crunch inverso 3x15

    B:Gambe spalle polpacci rotatori
    Leg press 45° 4x8 2"
    Leg extension 3x10
    Leg curl 3x8
    Glutei macchina 3x12
    Calf sitting 3x15
    Lento avanti man. 4x6/8 2"
    Alzate laterali 4x8
    Tirate al mento su panca inclinata man. 3x10
    Rotatori cavo 3x15

    C.dorsali tricipiti addome
    LAt machine avanti 4x6/8 2"
    Rematore manubrio 4x8 2"
    Rematore macchina 4x10
    Panca stretta 4x8 2"
    Pulley down 3x10
    Concentrato man. 2x10/12
    Abdominal crunch 4x15
    Crunch inverso 3x15

    So ke forse il volume è troppo,cmq volevo provare dato ke ho sempre eseguito allenamenti a basso volume...Avevo dei dubbi:
    -Tirate al mento su panca inclinata:è normale ke sento lavorare + il trapezio ke i deltoidi posteriori??Cm posso completare l'allenamento delle spalle dp lento avanti ed alzate??
    -Petto:ho sempre eseguito sulle 10 serie in totale x qst muscolo...e dv dire ke rispetto al dorso il petto è piccolissimo,ossia i dorsali sembrano quasi sovrastarlo...cm posso impostare il suo allenamento??
    Recupero 2 minuti dove indicato ed 1 minuto negli altri ex...Volevo tenere qst scheda x circa 6 settimane,x poi passare ad 1 altra split ma cn esercizi ed abbinamenti diversi,minor volume...Grazie!!

  5. #5
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    Squat? Stacchi? Rematore bilancere? Trazioni?

    E' con quelli che si cresce...

  6. #6
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    quoto nem
    vai di multiarticolari power e imposta delle variazioni (tipo progressioni di volume, intensità, densità, .... ) di settimana in settimana se vuoi veder veramente come reagisce il tuo corpo.
    evita le macchine, ti perdono la lat e la leg curl, eventualmente qualche macchina per i polpacci
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  7. #7
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    alterno trazioni a lat machine...inizierò a fare squat dalla prox sessione delle gambe al posto della leg press...ma nelle trazioni,cosa cambia se impugno largo o inverso???x qnt riguarda allenare i deltoidi posteriori??

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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