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Discussione: Scheda aumento massa

  1. #1
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    non saprei...
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    Predefinito Scheda aumento massa

    Ciao a tutti, ho 15 anni, alto 1,82 m, peso 70 kg, sono al 2° mese di palestra e alla mia seconda scheda. Volevo sapere da voi se questa che mi ha dato l' istruttore era una buona scheda, contando che sono un principiante e il mio obiettivo è l' aumento massa:

    Vogatore 5 min
    Addominali: crunch su panca (svolgo 2 tipi: panca inclinata, alzate con le gambe fino al mento; ed un' altro sempre sulla panca inclinata dove alzo solamente le spalle) 3 serie x 12 rip.
    Lombari: panca iperext 3 serie x 15 rip.

    Allenamento A:
    gambe: pressa (5 x 10)
    " affondi alternati (4 x 12)
    spalle: shoulder press (4 x 10)
    " alzate con bilanciere fino al mento (3 x 12)
    tricipiti: push down (3 x 12)
    ed un altro dove alzo il mio peso su un attrezzo e mi sollevo col tricipite, mi pare easy qualcosa... (3 x 10 o 12)

    Allenamento B:
    Pettorali: pet dek con schienale a 45° (4 x 10)
    pet dek con schienale orizzontale con manubri (3 x 12)
    Deltoidi: lat match (3 x 10 o 12)
    un' altro attrezzo dove sono seduto con uno schienale sulla pancia (3x10 o 12, nn ricordo)
    Bicipiti: bilanciere (4 x 10)
    manubri con panca 45° alternati (3 x12)

    Defaticamento:
    poi vogatore aaltri 5 min
    bike o tapis 10 min.

    Allenamento A e Allenamento B non si svolgono mai assieme,uno un giorno, l' altro un' altro (vado almeno 2 volte a settimana x 2 ore), mentre addominali e lombari sia con allenamento A che B.

    Secondo voi è una buona scheda?
    Grazie

  2. #2
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da alexvirus1 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, ho 15 anni, alto 1,82 m, peso 70 kg, sono al 2° mese di palestra e alla mia seconda scheda. Volevo sapere da voi se questa che mi ha dato l' istruttore era una buona scheda, contando che sono un principiante e il mio obiettivo è l' aumento massa:

    Vogatore 5 min
    Addominali: crunch su panca (svolgo 2 tipi: panca inclinata, alzate con le gambe fino al mento; ed un' altro sempre sulla panca inclinata dove alzo solamente le spalle) 3 serie x 12 rip.
    Lombari: panca iperext 3 serie x 15 rip.

    Allenamento A:
    gambe: pressa (5 x 10)
    " affondi alternati (4 x 12)
    spalle: shoulder press (4 x 10)
    " alzate con bilanciere fino al mento (3 x 12)
    tricipiti: push down (3 x 12)
    ed un altro dove alzo il mio peso su un attrezzo e mi sollevo col tricipite, mi pare easy qualcosa... (3 x 10 o 12)

    Allenamento B:
    Pettorali: pet dek con schienale a 45° (4 x 10)
    pet dek con schienale orizzontale con manubri (3 x 12)
    Deltoidi: lat match (3 x 10 o 12)
    un' altro attrezzo dove sono seduto con uno schienale sulla pancia (3x10 o 12, nn ricordo)
    Bicipiti: bilanciere (4 x 10)
    manubri con panca 45° alternati (3 x12)

    Defaticamento:
    poi vogatore aaltri 5 min
    bike o tapis 10 min.

    Allenamento A e Allenamento B non si svolgono mai assieme,uno un giorno, l' altro un' altro (vado almeno 2 volte a settimana x 2 ore), mentre addominali e lombari sia con allenamento A che B.

    Secondo voi è una buona scheda?
    Grazie
    Ti dò un giudizio personale:
    In primis allenarsi per due ore non significa che stai lavorando bene anzi ... è già indice che qualcosa non va bene nell'allenamento (probabilmente troppo volume e troppi esercizi inutili), già questo dovrebbe metterti sugli attenti . secondo me fai anche troppo cardio ma lì non mi esprimo se almeno la scheda fosse decente..

    1) gli addominali sono come ogni altro gruppo muscolare e per questo non è obbligatorio allenarli ad ogni seduta anzi è preferibile dare loro il tempo di recuperare (io di solito li faccio due volte a week altri conoscenti hanno ottenuto ottimi risultati allenandoli una sola a volta a settimana insomma trova la frequenza giusta per questo gruppo;
    2) come sopra per i lombari
    3) se non hai problemi di schiena inizia a fare squat libero (miraccomando fatti seguire nell'esecuzione e vista la tua età fai attenzione alla schiena) inoltre come primo esercizio delle gambe è ottimo per forza e massa (non al multipower però)
    4) anzichè il pec deck prediligi la panca piana come primo esercizio della sessione dedicata al petto e anzichè fare quella inclinata sempre al pec prediligi delle belle spinte con manubri su panca inclinata.
    5) che io sappia la lat machine allena il dorsale e non i deltoidi (anche se partecipano anche i deltoidi)
    6) credo che tu parli del vertical row (l'esercizio sconosciuto)

    Aggiungo che non mi piacciono gli abbinamenti io avrei fatto un pò diversamente però in generale già con i piccoli accorgimenti dati da me la scheda è sicuramente migliorata.

  3. #3
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    hacksquat..scusami parlo da neofita,però ho letto molto sull'argomento e mi alleno...secondo me il cardio non e molto sono 20 min ad allenamento...nn e esagerato,per quanto riguarda squat e distensioni..be il ragazzo e da soli 2 mesi che va in palestra quindi forse e meglio che si concentri prima sulle macchine..e poi passi ai pesi liberi..non e la stessa cosa questo e vero(buona vecchia scuola pesi liberi)i pesi sono migliori,però e il caso che prima si rafforzi un po con le macchine,e poi passi hai pesi libero...le 2 ore di allenamento sono molte...anzi esagerate...cmq apetto i piu esperti...ciaoo

  4. #4
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    Si è da poco che frequenta, ma è bene che cominci fin da subito a conoscere stacchi e squat....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da alexvirus1 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, ho 15 anni, alto 1,82 m, peso 70 kg, sono al 2° mese di palestra e alla mia seconda scheda. Volevo sapere da voi se questa che mi ha dato l' istruttore era una buona scheda, contando che sono un principiante e il mio obiettivo è l' aumento massa:

    Vogatore 5 min
    Addominali: crunch su panca (svolgo 2 tipi: panca inclinata, alzate con le gambe fino al mento; ed un' altro sempre sulla panca inclinata dove alzo solamente le spalle) 3 serie x 12 rip.
    Lombari: panca iperext 3 serie x 15 rip.

    Allenamento A:
    gambe: pressa (5 x 10)
    " affondi alternati (4 x 12)
    spalle: shoulder press (4 x 10)
    " alzate con bilanciere fino al mento (3 x 12)
    tricipiti: push down (3 x 12)
    ed un altro dove alzo il mio peso su un attrezzo e mi sollevo col tricipite, mi pare easy qualcosa... (3 x 10 o 12)

    Allenamento B:
    Pettorali: pet dek con schienale a 45° (4 x 10)
    pet dek con schienale orizzontale con manubri (3 x 12)
    Deltoidi: lat match (3 x 10 o 12)
    un' altro attrezzo dove sono seduto con uno schienale sulla pancia (3x10 o 12, nn ricordo)
    Bicipiti: bilanciere (4 x 10)
    manubri con panca 45° alternati (3 x12)

    Defaticamento:
    poi vogatore aaltri 5 min
    bike o tapis 10 min.

    Allenamento A e Allenamento B non si svolgono mai assieme,uno un giorno, l' altro un' altro (vado almeno 2 volte a settimana x 2 ore), mentre addominali e lombari sia con allenamento A che B.

    Secondo voi è una buona scheda?
    Grazie
    Ciao

    come ti hanno detto anche altri, 2h di allenamento sono decisamente troppe, anche considerando il riscaldamento, e gli addominali bastano 1 volta a settimane.

    Poi mi sembra che ci siano troppe macchine. Puoi iniziare subito con i pesi liberi, utilizzando carichi leggeri in modo da concentrarti esclusivamente sulla corretta esecuzione dei movimenti (ovviamente le prime volte sotto il controllo dell'istruttore). Ad esempio, potresti iniziare inserendo il rematore per i dorsali, il lento per le spalle, la panca per il petto etc...si tratta di esercizi fondamentali che, in quanto tali, dovresti cercare di imparare ad eseguire quanto prima.

    Su serie e rip non commento, è la classica scheda standard che ti danno appena arrivi in palestra, ma se ti fai un giro nel forum troverai diversi spunti su come migliorarla.

    Dovresti sempre segnare anche le pause tra una serie e l'altra: non sono dettagli come potrebbero sembrare, anzi.

    Infine, una precisazione ovvia: una scheda ottima non serve a niente se non è accompagnata da un'alimentazione altrettanto valida e da un giusto riposo.

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