Voglio irrobustirmi

**Simich** · 21-12-2007, 09:11 PM

Salve a tutti sono un ragazzo si 18 anni 185cm x 73kg mi alleno da diversi mesi in palestra ma i solo da poki mesi ho iniziato un ciclo x la massa/forza...
voglio aumentare le misure del mio corpo!!!...
SPALLE: 119
TORACE: 103
BRACCIA SX/DX : 33,5
AVAMBRACCI SX/DX : 28,5/29
GAMBE: 53

potreste consigliami una skeda efficace x aiutarmi

????
grazie a tutti!!!

**Dany_(84)** · 21-12-2007, 09:30 PM

A

Squat
Bench press
Trazioni
Lento avanti
Es. cuffia rotatori
Crunch

B

Stacchi
Distensioni su inclinata
Rematore
Dip

**Simich** · 21-12-2007, 09:45 PM

grazie mille.....ma volevo sapere se è possibile suddividere il lavoro in 3...o in 4 giorni alla settimana

...mi trovo meglio...e potresti indicare le serie da fare??GRAZIE MILLE!!!!!

**fifty** · 21-12-2007, 10:47 PM

Vuoi che ti facciamo anche gli esercizi al tuo posto?

**TheIron** · 21-12-2007, 11:16 PM

Oramai faccio O.T. ovunque ma questo è l'ultimo lo prometto

Quando sono arrivato qui il 18 novembre non sapevo nulla (come ora

).
Avevo una scheda da pena un alimentazione da schifo.
A distanza di un mese sono migliorato quanto non lo so.
I primi giorni sul forum aprivo fiumi di thread e non sapevo mai cosa fare.
Poi ho capito che dovevo leggere i thread in stiky come in tutte le community, leggerli tutti e usare la funzione search dalla mattina alla sera. C'è da dire che i moderatori mi hanno aiutato tantissimo, mentre leggevo studiavo e mi allenavo per entrare al passo con gli altri della community:
o)fifty andava a lavorare al posto mio
o)tattos andava a scuola il pomeriggio e la sera quando tornava mentre mi faceva i compiti mi diceva cosa leggere sul forum
o)somoja nel frattempo usciva con la mia ragazza.

ho diviso io i compiti ai moderatori. Fifty si distingue come un gran lavoratore tattos e molto erudito e ho mandato somo con la mia ragazza perchè lui alza solo il bilanciere.

Per simich dai un occhiata qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

**Simich** · 22-12-2007, 12:02 PM

grazie mille.....quindi io x fare una skeda ke comprenda sia massa ke forza devo fare alkuni esercizi kon 8rip ad altri kon 6...giusto??? quindi eskludere del tutto gli esercizi nn multiarticolari??

esempio:
panca piana 8/8/8
panca inclinata 6/6/6

o magari...

panca piana 8/6/8
panca inclinata 6/8/8

mi saresti di grandissimo aiuto

grazie

**Tru** · 22-12-2007, 04:32 PM

Vabbè Iron, You Are The Best!!!
La proposta che ti hanno fatto a inizio topic non mi sembra malvagia, se non magari il volume che mi pare un po' altino... ma forse il volume è solo un problema mio^^

**Simich** · 22-12-2007, 05:03 PM

volevo dire ke io nn sono in grado di fare lo squatt e le trazioni nello stesso giorno....nn farei bene ne una e ne l'altra...e quindi volevo suddividere il tutto in 3 sedute...

ne ho fatta una leggendo il forum....spero nn sia proprio skifosa...xke sennò signifika ke nn ho capito nulla

....

A) petto&tricipiti
120sec di rec
panca piana 10/8/6/4
dist inclinate 8/8/6
dip(zavorrate) 8/8/8
push down 8/6

B)gambe& polpacci
90sec di rec
squatt 10/8/8/6
affondi 10/10/8/6
lombari 15/15/15
calf seduto 8/8/8

C)dorso&bicipiti
120sec di rec
trazioni 2 x max
trazioni inverse 2 x max
rematore90° 8/8/6
curl alternato 8/8/8

cosa ne pensate?? ovviamente nn ho messo il riskoldamento e lo stretching finale...e nemmeno gli addominli ke farò 2 volte a settimana...
fatemi sapere grazie.

**Dany_(84)** · 22-12-2007, 06:52 PM

Si.
Non è la scheda definitiva ma la puoi provare.
Un consiglio:
Fai le cose semplici,sono le migliori.

**Christian_85** · 22-12-2007, 08:21 PM

Originariamente Scritto da Simich

volevo dire ke io nn sono in grado di fare lo squatt e le trazioni nello stesso giorno....nn farei bene ne una e ne l'altra...e quindi volevo suddividere il tutto in 3 sedute...

ne ho fatta una leggendo il forum....spero nn sia proprio skifosa...xke sennò signifika ke nn ho capito nulla

....

A) petto&tricipiti
120sec di rec
panca piana 10/8/6/4 meglio un piramidale inverso 4-6-8-10
dist inclinate 8/8/6 aggiungerei anche le croci in un 2*12
dip(zavorrate) 8/8/8
push down 8/6 farei un 3*12

B)gambe& polpacci
90sec di rec
squatt 10/8/8/6 come per la panca
affondi 10/10/8/6
lombari 15/15/15 i lombari falli con la schiena e aggiungi il leg curl
calf seduto 8/8/8

C)dorso&bicipiti
120sec di rec
trazioni 2 x max
trazioni inverse 2 x max
rematore90° 8/8/6
curl alternato 8/8/8

cosa ne pensate?? ovviamente nn ho messo il riskoldamento e lo stretching finale...e nemmeno gli addominli ke farò 2 volte a settimana...
fatemi sapere grazie.

io apporterei queste modifiche...

**Dany_(84)** · 23-12-2007, 01:41 AM

oddio le croci dopo un piramidale di panca piana non hanno molto senso.
Eventualmente prima vista magari in ottica di pre exaust per il petto.

**Simich** · 23-12-2007, 02:59 PM

innanzitutto grazie....e poi volevo aggiungere...ke kome avete visto è una skeda x la massa....quindi 12 rip nn sono troppe?? e poi conviene fare le croci??o tolgono solo energia(x la massa)?? grazie in anticipo..

**Christian_85** · 23-12-2007, 05:29 PM

Io con le croci lo sento lavorare bene il pettorale... comunque se non ti piacciono puoi mettere anche spinte su declinata in un 3*8...
imho le croci vanno meglio ad alte ripetizioni...

e 12 non sono troppe per la massa...

**Simich** · 24-12-2007, 01:08 AM

ho visto ke gli stakki sono un ottimo esercizio fondamentale.....voi kon kosa mi suggerite di accopiarlo??A/B/C???
pensavo con il dorso dato ke sono un esercizio ke principalmente x quello...xo nn so....ditemi voi

...

datemi i vostri accoppiamenti e spiegatemi il motivo grazie