Ciao a tutti, ho 22 anni, 63 kg x 1.75.. da circa un anno faccio palestra con risultati discreti, ora ho iniziato una dieta appropriata e vorrei una buona scheda di massa per metter su un po' di muscoli.. avete qualcosa da propormi? grazie!!
Ciao a tutti, ho 22 anni, 63 kg x 1.75.. da circa un anno faccio palestra con risultati discreti, ora ho iniziato una dieta appropriata e vorrei una buona scheda di massa per metter su un po' di muscoli.. avete qualcosa da propormi? grazie!!
devi sforzarti di scrivere di più se vuoi consigli.
io ho provato il gvt con ottimi risultati
dipende tutto anche dai giorni che ti è possibile allenarti....scrivi qualcos'altro di concreto.
tre giorni a settimana.. cos'altro vi servirebbe? gvt?
scusate l'ignoranza..
allora ecco la mia scheda attuale, preparata dal mio allenatore:
I° GIORNO
panca piana 4x8
panca inclinata (3x6) + chest press (3x10) in doppia serie
croci cavi (scalare) 2x10+10+10
curling (3x10)+ curl alternato (3x8) + curling (3x6) in tripla serie
II° giorno
bici 10' + back ext. 3x15
squat 5x15/12/10/8/6
leg curl 5x15/12/10/8/6
pressa 1 gamba 3x12/10/8
stand leg curl 3x10
leg ext. (scalare) 1x2+2+2+2+2+max
calf in piedi 10x20/15/12/10
calf in piedi (scalare) 3x6+6+max
bici 12'
III° GIORNO
lat avanti 4x12/10/8/6
lat dietro 4x10/8/6/6
stacco da rialzo 4x10
fly panca curva 4x10
lento manubri+ alz. laterali cavo basso 3x10/8/6+10
french 3x10/8/6
tricipiti 1 braccio cavo alto 3x10
Gli addominali li faccio a parte..
non ne capisco molto ma non mi pare esattamente quel che ci vuole per crescere, per questo avrei deciso di cambiarla..
ed ecco la mia dieta:
colazione: 5 fette biscottate con marmellata
metà mattina: panino con bresaola/prosciutto/tacchino
pranzo: 150 gr di pasta più carne (compatibilmente con gli orari di lavoro)
metà pomeriggio: panino
cena: 130 gr di pasta più carne
sera: latte
avete un allenamento da suggerirmi? grazie!
Non si forniscono schede, se non posti qualcosa tu difficilmente ti verrà suggerito qualcosa.
NON RIESCO A CAPIRE COME TUTTI QUESTI INDIVIDUI SI SENTONO COSI BRAVI E INTELLIGENTI PER NON DARE UN AIUTO AD UNA SEMPLICE PERSONA CHE LO CHIEDE! IO MI CHIEDO CHE SE TUTTI FOSSERO ESPERTI COME CREDETE VOI DI ESSERLO NON SAREBBERO IN QUESTO SITO A CHIEDERE UN AIUTO! QUINDI UN IDEA NON COSTA NULLA!
ascolta me, io ero nella stessa tua situazione 182cm per 65kg, ora sono arrivato a 75 e sto da dio, io credo che l'allenamento delle gambe è perfetto, un po troppo ma le gambe sono importanti senno diventi braccio di ferro... he he per gli altri due allenamenti non capisco come mai ti mette i triset quando sono un allenamento da definizione e non da massa.
semplice semplice, esercizi base ma fatta al massimo, mi raccomando, che se è svolta bene ti massacra, sempre la solita frutta ma fatta bene.
1) petto spalle tricipiti
panca piana 3x6
spinte su inclinata 3x8
croci su inclinata 3x12
Spinte in alto con manubri 4x8
alxate laterali 4x12
french su piana 4x10
spinte in basso alla poli. 4x12
iperext 4x30
addominali 4x30
2) gambe come le fai tu
3) dorso spalle bicipiti
trazioni presa larga 3xmax
pulley 3x8
lat machine presa stretta + pull down 3x10 super set
rematore 3x12 facoltativo, se ce la fai ma non lo farei
tirate al mento 4x8
spalle post 90° 4x12
curl in piedi 4x10
manubri alternati 4x12
iperext 4x30
addominali 4x30
ciao fammi sapere se ti piace, utilizzi le spalle due volte e fidati è ottimale con tre allenamenti
ciao
E' una regola non dare schede..... come non si può dare una dieta.
Non si tratta di strafottenza solo di regole, tu ci metti una base e gli utenti del forum sono ben contenti di aiutare tutti.
Non credo sia io a dover chiarire queste cose ma la sentivo una cosa necessaria
di schede te ne possono dare a caterbe ,le trovi anche sui girnali ma saranno produttive?
Una scheda cambia in base ad alcuni fattori ,la tua costituzione i tuoi difetti posturali la tua propriocettivita con i pesi (che è proporzionata con la tua esparienza in palestra ,se ci fai caso quando entri in una palestra vedi subito un principiante perche ha poca propriocettivita fa ondeggiare i pesi come se fosse in gondola ecc ecc..) il tuo obbiettivo ecc ecc.
Poi a mio parere una scheda dovrebbe essere l'inizio di una serie di schede incui si mantengono sempre i fondamentali come panca squat variando i carichi le serie le rip e il tempo di recupero tra una serie e l'altra...
sono questi i punti chiave secondo me per allenarsi in palestra
Anche i numeri magici che mettono nelle schede che indicano serie e rep non significano nulla se non sono riferite ai carichi individuali e all'obbiettivo in questine...
Ciao, rispondo a te e la stessa risposta vale per saltek che fa il fenomeno dietro ad una tastiera.
Come potete pretendere di acquistare un abito attraverso un computer senza dare le misure e i vostri gusti?
Anche questo però non basta, perchè spesso ci sono delle correzioni da fare sulla persona che prova l'abito.
Qui però non si parla di abiti che mal che vada lo butti via, qui si tratta di dare degli esercizi a scatola chiusa che se ti creano problemi a schiena o ginocchia sono azzi amari.
Chi meglio di un trainer che ti vede tutti i giorni e vede come rispondi giorno per giorno può darti una PROGRAMMAZIONE VERA?
Di schede ce ne sono migliaia ma non c'è LA SCHEDA PER LA MASSA! NON ESISTE!!
Poi una volta che hai la tua scheda tra un mese ne chiedi un' altra e poi un'altra e così via, insomma una consulenza gratuita tramite forum.
Non prendertela male lo facciamo solo per il bene del forum e di chi scrive.
SE leggi e consulti bene il forum tra un mese UNA PROGRAMMAZIONE per la massa te la crei Tu ed è questo lo scopo del Forum, portare tutti ad un livello di prepazione minima che possa crearsi e divertirsi a "inventare" schede ad personam!.
ciao
Aggiungo: altrimenti diventiamo come alcuni forum dove l'unica regola è il caos. Se iniziassimo a sfornare schede a chiunque non abbia una minima preparazione di base sarebbe la fine del bodybuilding e del sollevamento pesi.
Allo stesso modo, se non hai una preparazione di base (conoscenze basilari di esercizi, alimentazione, riposo) non possiamo nemmeno gettare le basi di un programma di massima ben ciclizzato, x il semplice fatto che tu non ci capiresti nulla e non sapresti adattartelo. Non lo facciamo e basta!
Ma non xkè è scritto nel regolamento, ma xkè è una nostra regola di convivenza civile, una regola morale.
E' anche per queste regole NON scritte che questo forum è diverso dagli altri, e ci piace così com'è. Mi piace così com'è! Xkè, credo di non essere il solo a pensare che senza una preparazione adeguata non si farà "carriera" in questa disciplina.
Quindi da parte tua è gradito che tu legga argomenti, impari le basi, impari la kinesiologia base degli esercizi. Inoltre evita di aprire inutili post per dire cose già dette (questo per prevenzione).
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