Massa Muscolare: Come Scegliere La Routine Giusta?

[yokovoice]

Massa Muscolare: Allenamento, come scegliere la routine giusta?


Salve a tutti, per prima cosa vorrei ringraziare i moderatori ed i gestori per avere dato anche a me la possibilità di iscrivermi, permettendomi cosi di interagire con gente esperta del settore, leggere i molti articoli presenti in questo sito, commentarli e scriverne a mia volta.
Vorrei chiedere scusa in anticipo se dovessi non rispettare e di conseguenza violare le regole del forum, sarà mia cura, dopo avermelo fatto presente, andare a correggere l’errore nel più breve tempo possibile.
Premessa: inizialmente quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi avevo 20 anni e praticavo Calcio e Taekwondo a livello agonistico, pesavo 47Kg ed ero stanco di essere magro e fragile.
Ho lasciato prima il calcio e dopo qualche anno anche il Taekwondo per allenarmi con i pesi, ora ho 31 anni e peso 61Kg, dopo qualche anno di intenso e duro lavoro in palestra, ho dovuto lasciare per motivi di lavoro e di trasferimento dalla mia città.
Ora dopo qualche anno ho ripreso ad allenarmi dal mese di ottobre, purtroppo a causa del mio lavoro (assistente di filiale in un supermercato) non sempre mi è possibile mangiare quanto dovrei, sono sempre in movimento, brucio tante calorie e ne assimilo poche.
Negli ultimi 2 anni avevo messo su un po’ di pancia, i miei addominali erano andati a farsi friggere, mi vergognavo perché quel fisico non mi apparteneva, non l’avevo mai avuto cosi…e per questo sono ritornato ad allenarmi, naturalmente non solo per questo, la palestra mi fa scaricare lo stress, mi rilassa, mi fa sentire bene.
Ho ripreso ad allenarmi ad ottobre ed in 2 mesi qualcosa è cambiato: ho mantenuto stabile il mio peso corporeo ma ho buttato giù la pancia che avevo messo su, anche se a dir la verità non riesco ad eliminare la parte bassa, in poche parole non riesco a definire come si deve l’addominale nella sezione bassa.
E qui entra in gioco questo splendido forum che ho scoperto quasi per caso, cercando risposte alle mie domande e navigando su Google.
Avrei tante domande da fare, ma con calma e una cosa alla volta, cercherò di dargli una risposta.
In questi 2 mesi di allenamento ho seguito una routine molto generica, vuoi per riprendere pian piano l’allenamento con i pesi ed abituare il corpo, vuoi perché sicuramente non ero pronto per eseguire degli esercizi più complessi….non che adesso forse lo sia.
Comunque in poche parole il titolo di questo intervento dice tutto su quello che in questo momento vorrei sapere: Allenamento, Alimentazione e Integratori, cosa mi consigliate?
Il mio obiettivo (come molti del resto) è quello di aumentare la massa muscolare, allenarmi con la giusta routine, migliorare sicuramente la mia alimentazione, e per finire integrare la mia alimentazione al fine di ottenere degli ottimi risultati.
Veniamo con l’allenamento (l’alimentazione e gli integratori li tratterò nella loro sezione): secondo voi questa routine può andar bene?

• Lunedì

Tricipiti alla corda 3 x 8/10
Kick Back alla torretta 3 x 8/10
Distensioni tra le 2 panche 3 x sino ad esaurimento

Panca piana 3 x 8
Panca alta 3 x 8
Spinte con manubri su panca piana 3 x 8

• Mercoledì

Squat 4 x 12/10/8/6
Leg extension 3 x 8
Stacchi con bilanc. 3 x 8

Tirate al mento con manubri 3 x 8
Croci ai cavi 3 x 8
Lento dietro con bilanc 3 x 8

• Venerdi

Curl in piedi con bilanc 3 x 8
Concentrati 1 braccio su panca scott 2 x 8
Panca scott 2 x 8

Lat machine dietro 3 x 8
Lat machine avanti presa stretta 3 x 8
Rematore con bilanc. 3 x 8
Ogni allenamento lo inizio eseguendo esercizi per gli addominali:

• Ginocchia al petto su panca piana fino ad esaurimento
• Crunch con gambe sollevate fino ad esaurimento
• Addominali alla corda fino ad esaurimento

Questi sono solo alcuni degli esercizi che vorrei fare, a me piace cambiare e modificarli ogni settimana, ad esempio se questo giovedì eseguo le tirate al mento, le croci ai cai e il lento dietro per i deltoidi, la prox settimana cambio ad esempio in questo modo: lento avanti, aperture laterali e lento con manubri.
La stessa cosa vale anche per gli altri gruppi muscolari, mi piace modificare ogni settimana la mia routine di allenamento, in modo tale che il muscolo non si abitui sempre ad un determinato movimento, ma che ogni settimana venga stimolato in maniera diversa, da tutte le angolazioni possibili.
Spero di essere stato chiaro e di non avervi annoiato e spero di ricevere dei consigli da chi è meno neofita di me.
Grazie mille

Vincenzo

[lukenadal]

ciao, posta anche la tua alimentazione, quello che mi balza all'occhi è quel 3x8 fisso come se fosse la pozione magica.
Purtroppo o per fortuna di pozione e soluzioni universali in questo "sport" non ce ne stanno per cui è giusto provare, provare e riprovare su se stessi gli esercizi, la routine e la frequenza migliore.
Poi fai prima i pettorali dei tricipiti e per quest'ultimi usa le distensioni con bilanciere o manubrio sopra la testa che sono ottimi o la panca stretta che è il top per la massa per i tricips.
Ciao

[tattoos]

Scusa, ma quanto sei alto ?

[yokovoice]

ciao, posta anche la tua alimentazione, quello che mi balza all'occhi è quel 3x8 fisso come se fosse la pozione magica.
Purtroppo o per fortuna di pozione e soluzioni universali in questo "sport" non ce ne stanno per cui è giusto provare, provare e riprovare su se stessi gli esercizi, la routine e la frequenza migliore.
Poi fai prima i pettorali dei tricipiti e per quest'ultimi usa le distensioni con bilanciere o manubrio sopra la testa che sono ottimi o la panca stretta che è il top per la massa per i tricips.
Ciao

Ciao e grazie per avermi risposto, la mia alimentazione è molto semplice (purtroppo), a causa del mio lavoro non sempre (quasi mai) riesco a fare 6 pasti al giorno.
In settimana mangio almeno 4/5 volte una volta al giorno pasta;
3/4 volte carne (tra carne rossa o bianca);
poca frutta;
quasi mai pesce;
speso latticini...cosa mi consigli?

Per quanto riguarda il mio 3x8 è soltanto un numero che non è stabile, ogni serie vario molto, dipende quante alzate...spinte...ecc riesco a fare, se con un determinato peso riesco a fare qualche ripetizione in più o meno, fa niente, cerco di arrivare all'incapacità in ogni serie.
Diciamo che il 3x8 non lo seguo quasi mai, dipende molto da come mi sento quel giorno, non è detto che lo devo seguire per forza quel numerino.

Faccio i tricipiti prima dei pettorali in modo da arrivare all'incapacità muscolare prima con i tricipiti, cosi dopo nelle serie dei pettorali, non possano aiutarmi a spingere, quindi mi concentro di più sui pettorali (anche se anche i deltoidi fanno la loro parte).
E' un metodo che ho letto in una enciclopedia del bodybuilding, che provata per qualche mese, mi ha dato degli ottimi risultati, ecco perchè la eseguo anche sui bicipiti prima dei deltoidi.

Grazie mille per i consigli sui tricipiti, avevo dei dubbi ma come ho scritto prima, ogni settimana cambio la mia routine di allenamento, e le distensioni sopra la testa con manubri o con bilanciere, fanno parte dei miei esercizi; cosa che invece non ho mai fatto è invece la panca stretta: come si eseguono? come le distensioni per i pettorali solo che con la presa molto stretta?
Grazie mille.
V.

[yokovoice]

Scusa, ma quanto sei alto ?

Hai perfettamente ragione tattoos, me ne ero completamente dimenticato .
Sono alto (o meglio dire basso) 1.67 centimetri.

[frank80]

Ciao a te e benvenuto nel forum.
Le distensioni su panca per i tric, sono la stessa cosa di quelle per i petto, unica differenza è la presa stretta ( devi lasciare la distanza di due pugni circa) e scendere cercando ti tenerei gomiti chiusi il bilanciere sulla parte bassa del petto.
L'alimentazione curala con qualche spuntino, sei in un supermarket mi sembra di capire, passa dal reparto frutta ogni tanto...
e quello del pesce pure...

[lukenadal]

scusa frank mi permetto una piccola correzione, la larghezza delle mani nelle distensioni presa stretta è da tenere un pochino più larga per non stressare polsi e gomiti, intanto l'efficacia è la stessa.
Per il resto quello di fare prima i tricipiti dei pettorali mi lascia sbalordito ma come si vuol dimostrare ognuno trova l'abito giusto per lui.
Ciao

[yokovoice]

scusa frank mi permetto una piccola correzione, la larghezza delle mani nelle distensioni presa stretta è da tenere un pochino più larga per non stressare polsi e gomiti, intanto l'efficacia è la stessa.
Per il resto quello di fare prima i tricipiti dei pettorali mi lascia sbalordito ma come si vuol dimostrare ognuno trova l'abito giusto per lui.
Ciao

Non sei il primo (ne sarai l'ultimo credo) che mi dice che è strano allenare i tricipiti prima dei pettorali, io sinceramente ho provato entrambi prima di trarre delle conclusioni, ed ho notato infatti che allenando prima i tricipiti, essendo un muscolo più piccolo dei pettorali, riuscivo ad allenarli meglio, isolarli e farli arrivare all’incapacità nelle serie.
Allenando dopo i pettorali, mi sono reso conto che li isolavo maggiormente rispetto all’allenamento tradizionale.
Ecco qui riportato l’allenamento di ieri, primo allenamento duro dopo 2 mesi di routine preparatorie:

• 10 minuti di tappeto
• addominali

Tricipiti
3. push down alla torretta con corda 3 x 12/10/8 (27/30/30kg)
4. distensioni strette (da voi consigliate) 3 x 10/9/8 (20kg)
5. kick back con cavo alla torretta 3 x 8/10 (5/7kg)
6. 5 minuti di bicicletta

Pettorali
7. panca piana 3 x 10/8/6 (30/35/37kg)
8. distensioni alte con manubri 3 x 8 (12/14/14kg)
9. pectoral machine 3 x 10/9/8 (35kg)
10. 10 minuti di tappeto

Questo è stato il mio allenamento di ieri, spero di ricevere suggerimenti, miglioramenti, critiche, in modo tale da poter migliorare il mio allenamento.
Grazie mille

[lukenadal]

scusa, come mai per la parte alta riscaldate le gambe sul tappeto'
Non è meglio quesgli atterezzi che usano anche i velisti per riscaldare le braccia e la parte superiore?
Lo fanno tutti lo so però è un controsenso..
Per la routine se ti trovi bene perchè cambiare?
Ciao

[yokovoice]

scusa, come mai per la parte alta riscaldate le gambe sul tappeto'
Non è meglio quesgli atterezzi che usano anche i velisti per riscaldare le braccia e la parte superiore?
Lo fanno tutti lo so però è un controsenso..
Per la routine se ti trovi bene perchè cambiare?
Ciao

Hai perfettamente ragione, ci stavo pensando proprio ora.
La prima scheda mi è stata fatta da un istruttore, questa me la sono fatta io ed ho lasciato il tappeto perchè purtroppo devo buttar via un pò di pancia nella parte bassa, oltre naturalmente agli addominali, aggiungo anche un pò di corsa...forse non serve?
Please helpe me.
Grazie
V.

[frank80]

scusa frank mi permetto una piccola correzione, la larghezza delle mani nelle distensioni presa stretta è da tenere un pochino più larga per non stressare polsi e gomiti, intanto l'efficacia è la stessa.
Per il resto quello di fare prima i tricipiti dei pettorali mi lascia sbalordito ma come si vuol dimostrare ognuno trova l'abito giusto per lui.
Ciao

In effetti avevo scritto circa...
per i tric, credo che come principio assomigli un pò al prestancaggio, solamente che lui non fà esercizi di isolazione, bensì dei muscoli sinergici...

[tattoos]

Ma quello non è prestancaggio ! E' un inutile massacro ai tricipiti che non ti consente di allenare bene i pettorali.

[frank80]

nn so tattoos...
ad ogniuno la sua

[lukenadal]

Hai perfettamente ragione, ci stavo pensando proprio ora.
La prima scheda mi è stata fatta da un istruttore, questa me la sono fatta io ed ho lasciato il tappeto perchè purtroppo devo buttar via un pò di pancia nella parte bassa, oltre naturalmente agli addominali, aggiungo anche un pò di corsa...forse non serve?
Please helpe me.
Grazie
V.

Ciao, scusami ma il tuo è un discorso diverso dal mio...
Se io devo allenare le spalle riscalderò quelle con una macchina che mi consenta di scaldare le articolazioni della spalla e i muscoli deltoidi, giusto?
Bene, mentre tu se vuoi perdere peso non è che se fai tappeto perdi grasso nelle gambe mentre se fai canoa lo perdi nella parte alta, non c'entra nulla, tu bruci kcal e perdi grasso in tutto il corpo e maggiormente nelle zone dove ce nè di più indipendentemente dall'attività aerobica svolta.
Se no scusami, i ciclisti avrebbero tutti gambe definite e muscolose ma con la pancia?
Ciao