Aiuto scheda principiante: full body o split?

[Stormy]

Ciao a tutti.
Premetto che sono un principiante, nel senso che ho ripreso ad andare in palestra da poco più di un mese, dopo una pausa di più di un anno, perchè mi ero demoralizzato e non vedevo risultati...Sono decisamente un Hardgainer, 31 anni, 1,78 per 63 kg (che schifo, lo so...), muscolatura abbastanza definita ma piccola e allungata. Ho praticato per parecchi anni il nuoto.
Ho deciso di riprendere la palestra seriamente, dando anche molta attenzione all'alimentazione, cosa a cui sinceramente non ho mai avuto testa di star dietro...ma visto che sono stufo di essere solo tendini e muscoletti, adesso voglio metterci tutta la pazienza del caso...

Allora, al momento mi alleno due volte a settimana, a giorni irregolari, nel senso che vado in palestra quando sento di aver ben recuperato dalla volta precedente (per alcuni gruppo muscolari, tipo i pettorali, ci vogliono anche 4 giorni...). La mia scheda è la seguente:

Riscaldamento 10' cyclette
Squat 3x10
Panca piana con manubri 3x10
Trazioni alla Lat Machine 3x8
Lento con manubri 3x8
Crunch addominali 3x20
Side Bend 3x8

Sicuramente ci saranno parecchi errori, vi chiederi per favore un parere, anche sul numero di ripetizioni....Avrei intenzioni di inserire a breve anche gli stacchi.
Per il mio tipo di fisico, sarebbe meglio evitare una scheda full body? Secondo voi due volte alla settimana è troppo poco? Io cerco di spremere i muscoli più che posso, alla fine della seduta (circa un'ora) mi sento davvero esausto, ma sicuramente, da principiante, non sto facendo ancora un allenamento davvero intenso...A volte mi alleno per esempio il mercoledì e poi il lunedì successivo....Che ne dite?

Grazie.

[fifty]

Ciao benvenuto!
Innanzitutto il consiglio principe che posso darti è:

quello di ALLENARTI

Allenati con costanza, almeno 3 volte alla settimana, con un buon allenamento di partenza, una buona alimentazione ed i risultati non tarderanno ad arrivare!

L'hardgainer, è la scusa chi trova chi non si allena con costanza ed impegno

PS: se ti interessa un allenamento in full guarda il diario di theIron

[Boromir]

Dice il saggio:

L'hardgainer, è la scusa che trova chi non si allena con costanza ed impegno

[TheIron]

Ciao benvenuto!
Innanzitutto il consiglio principe che posso darti è:

quello di ALLENARTI

Allenati con costanza, almeno 3 volte alla settimana, con un buon allenamento di partenza, una buona alimentazione ed i risultati non tarderanno ad arrivare!

L'hardgainer, è la scusa chi trova chi non si allena con costanza ed impegno

PS: se ti interessa un allenamento in full guarda il diario di theIron

le schede qua le fai tutte tu

[frank80]

pazienza e forza di volonta.
Non credo siano delle parole che senti per la prima volta, servono per molti ambiti nella vita.
Mangia bene, allenati con voglia e costanza, trova un buon istruttore che ti segua e cosa importante un compagno di allenamento ( credi a me serve molto anche solo psicologicam).
Non ti arrendere se dopo un mese ancora hai un brufolo al posto del bicipite, il colosseo, non è stato fatto in una notte.
In bocca al lupo!!

[Stormy]

Ciao a tutti....sono di nuovo io!
Volevo chiedere un vostro parere su un cambio scheda che avrei intenzione di fare. Allora, è da ottobre che mi alleno con al seguente scheda fullbody fatta non più di due volte alla settimana:

Panca piana con manubri 3x6,5,4 recupero 2'
Croci su panca inclinata 3x8 recupero 1'
Trazioni alla lat machine presa prona 3x6 recupero 1,30'
Lento avanti con manubri 3x6,5,4 recupero 1,30'
Curl in piedi con bilancere 3x8 recupero 1'
Squat 3x8 recupero 2'
Side bend oppure crunch su panca 3x8 recupero 1'

Dopo questi primi tre mesi, le impressioni che ho ricavata sono queste:

- tendo a portare le serie quasi a cedimento, soprattutto nella panca piana e nel lento avanti, dove sento di spremermi davvero tanto, infatti a volte faccio i primi 4 esercizi, e mi sembra di non avere già più energie...difatti alterno una seduta in cui come primo esercizio metto lo squat (perchè altrimenti non avrei più forza per farlo) e la successiva inizio invece con la panca. Lo squat lo sto imparando e quindi i carichi sono ancora bassi, però è l'esercizio che mi dà più soddisfazione, in quanto a senso di "forza" generale che sembra svilupparmi e a stanchezza post-allenamento...
Volevo cambiare scheda approcciandomi ad una split, in quanto aumentando l'intensità delle sedute sento che gli ultimi esercizi della full non riesco ad eseguirli abbastanza intensamente perchè ho già esaurito le energie...

Pensavo ad una scheda del genere:

Prima Seduta: (Petto - Spalle - Ab)

Panca piana 6/6/8 rec 2'
Panca declinata 2x8 rec 1,30'
Lento avanti 6/6/8 rec 1,30'
Addominali

Seconda Seduta: (Gambe - Lombari)

Squat 6/6/8 rec 2'
Pressa 3x8 rec 2'
Stacchi gambe tese 2x8 rec 1,30' ----->ho intenzione di iniziare a farli
Calf da seduto 3x 10+10 rec 40''
Ipertensioni

Terza Seduta: (Gran Dorsale - Bicipiti - Tricipiti)

Trazioni alla sbarra presa supina stretta 6/6/8 rec 2'
Lat Machine avanti presa larga 3x6 rec. 1,30'
Rematore Singolo 2x8 rec 1,30'
Curl Alternato in piedi 3x8 rec 1,30'

Che dite, potrebbe andare bene come cambiamento?

[Blanko]

Non sono un sostenitore dell'once a week.

Secondo me è molto più proficuo creare una seria fullbody o farsi una split trisettimanale a/b/a - b/a/b.

Oppure se hai a disposizione 4 giorni, fare un allenamento ibrido diviso in soft e hard.

Delle tre alternative che ti ho suggerito, però, credo che la fullbody ben fatta possa essere la soluzione migliore!

[Stormy]

Grazie del consiglio.
La fullbody volevo abbandonarla per un po', giusto per variare, quindi proverei a fare una split di tipo ABA BAB:

A:
Squat 5/5/6 rec 2'
Panca piana 6/6/8 rec 1,30'
Rematore 6/6/8 rec 1,30'
Lento avanti 3x6 rec 1,30'
Curl in piedi con bilanciere 3x8 rec 1'
Crunch

B:
Stacchi 5/5/6 rec 1,30'
Dips 3x6 rec 1,30'
Trazioni presa prona o supina 4x6 rec 1,30'
Iperestensioni 3x8
Polpacci in piedi 3x10

Potrebbe andare bene come sistema aba-bab? L'idea è anche quella di far iniziare la seduta A una volta con lo squat e la successiva con la panca.
Ma con una scheda così allenerei sia la forza sia la massa? Perchè il mio obiettivo sarebbe quello, ma ho un bel po' di confusione in testa...
Grazie.