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Discussione: Scheda: pareri e consigli

  1. #1
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    Predefinito Scheda: pareri e consigli

    Dunque...di seguito la scheda che sto facendo adesso. Obiettivo: massa. Che ne pensate? Tenete presente che non l'ho fatta io(sono un neofita) ma il mio istruttore(quella che mi aveva fatto in origine era più voluminosa ed io mi sono limitato a ridurla).

    Vorrei cambiare la scheda tra un mese, sostituendo qualche esercizio ed inserendo tra gli altri parallele e stacchi da terra. Come mi consigliate di procedere?

    1° GIORNO

    Panca Piana 10-8-6-4
    Croci 8-8-8
    Panca inclinata(convergente) 8-8-8

    Curl in piedi bilanciere 10-8-6-4
    Curl seduto con manubri 8-8-8

    2° GIORNO

    Distensioni con manubri 10-8-6-4
    Delts 8-8-8

    Trazioni alla sbarra 3xmax
    Rematore 10-8-6-4
    Pulley 8-8-8

    3° GIORNO

    Squat 12-10-8-6
    Affondi al multipower 8-8-8
    Leg Curl 8-8-8

    French Press 10-8-6-4
    Manubrio a due mani dietro la testa 8-8-8

    Le ripetizioni sono INDICATIVE.

  2. #2
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    Siccome non sono telepatico...se i parere li scrivete, è meglio.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    Siccome non sono telepatico...se i parere li scrivete, è meglio.
    PREMESSA
    scusa ma sono l'ultimo arrivato e non so se potrò aiutarti.

    sebra che siano divisi in
    petto bicipiti
    spalle dorso
    gambe tricipiti


    potresti lasciare le gambe in un solo giorno e allenarti con muscoli antagonisti

    da quanto tempo ti alleni?

    perchè il primo giorno fai due volte la paca (di seguito)?

  4. #4
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    Se mi dicessi che mi devo allenare per la massa su 3 giorni con gli esercizi che hai proposto IO farei così (il che non significa che te lo consigli perchè non sono così esperto o capace) :

    1° GIORNO

    Squat
    Mezzi stacchi alla rumena in superserie con
    - pressa appoggio piuttosto stretto (peso moderato, corsa profonda)
    Curl in piedi bilanciere
    Hammer curl alternato su panca inclinata
    Calf in piedi (pesante)
    Addome (a volontà)


    2° GIORNO

    Panca piana bilanciere
    Rematore bilanciere (o manubrio)
    Panca inclinata manubri in superserie con
    - Croci inverse deltoidi posteriori
    Parallele in superserie con
    - Pulley (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
    Croci ai cavi


    3° GIORNO

    Stacchi da terra
    Distensioni con manubri
    Trazioni supine alla sbarra
    Alzate laterali
    Lat machine presa triangolo o neutra (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
    Panca presa stretta tricipiti in superserie con
    - Distensioni manubrio dietro la testa
    Calf seduto

    Omessi pesi, serie, reps. L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari all'interno della stessa sessione la ricerco per riposare un attimo lo stesso muscolo prima di riprenderlo con il secondo stimolo (di solito meno pesante e più di pompaggio). Le superserie... principalmente fanno risparmiare tempo, ti fanno consumare più calorie (che non è mai male se poi mangi e riposi adeguatamente, mia modesta e personalissima opinione) e ti (mi) lasciano quel retrogusto di sfogo viuuuuleeeeento, lo stress ringrazia.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    Se mi dicessi che mi devo allenare per la massa su 3 giorni con gli esercizi che hai proposto IO farei così (il che non significa che te lo consigli perchè non sono così esperto o capace) :

    1° GIORNO

    Squat
    Mezzi stacchi alla rumena in superserie con
    - pressa appoggio piuttosto stretto (peso moderato, corsa profonda)
    Curl in piedi bilanciere
    Hammer curl alternato su panca inclinata
    Calf in piedi (pesante)
    Addome (a volontà)


    2° GIORNO

    Panca piana bilanciere
    Rematore bilanciere (o manubrio)
    Panca inclinata manubri in superserie con
    - Croci inverse deltoidi posteriori
    Parallele in superserie con
    - Pulley (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
    Croci ai cavi


    3° GIORNO

    Stacchi da terra
    Distensioni con manubri
    Trazioni supine alla sbarra
    Alzate laterali
    Lat machine presa triangolo o neutra (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
    Panca presa stretta tricipiti in superserie con
    - Distensioni manubrio dietro la testa
    Calf seduto

    Omessi pesi, serie, reps. L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari all'interno della stessa sessione la ricerco per riposare un attimo lo stesso muscolo prima di riprenderlo con il secondo stimolo (di solito meno pesante e più di pompaggio). Le superserie... principalmente fanno risparmiare tempo, ti fanno consumare più calorie (che non è mai male se poi mangi e riposi adeguatamente, mia modesta e personalissima opinione) e ti (mi) lasciano quel retrogusto di sfogo viuuuuleeeeento, lo stress ringrazia.
    che cos'è una superserie?
    Mezzi stacchi alla rumena questi come si fanno?

  6. #6
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    In una superserie in pratica fai una serie di un esercizio immediatamente seguita da una serie di un altro esercizio, qui finisce una superserie. Fai la pausa che devi fare e ricominci. Si possono accorpare esercizi per muscoli diversi o per lo stesso muscolo, o anche più di 2 esercizi.
    Ovviamente il tutto è molto stancante ed intenso se si eccede, da sconsigliare in un ciclo di forza perchè ti si allungano i tempi di recupero e non puoi comunque usare i pesoni.
    Io le eseguo più spesso su gruppi muscolari diversi per risparmiare tempo, o sullo stesso muscolo per pomparlo alla grande.
    Un grande classico (almeno per me) è fare supersertie di bicipiti e tricipiti tipo curl manubri in superserie estensione manubrio dietro la testa.
    Non ti posso assicurare siano intelligenti da fare, a me schifo non fanno ma so che diverse persone le considerano un inutile dispendio energetico.

    I mezzi stacchi alla rumena sono degli stacchi nel quale ci si concentra sulla porzione superiore del movimento e non si posa il bilanciere a terra, per come l'ho capito io il movimento parte dal bacino che retrocede. I muscoli maggiormente interessati sono i femorali, i glutei ed in stabilizzazione del tronco i lombari.

    Ecco un paio di video già postati in discussioni sullo stacco (parliamo di stacco rumeno o mezzi stacchi alla rumena o romanian deadlift)
    http://it.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
    http://it.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY

  7. #7
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    Teknou, non mi torna la suddivisione dei gruppi muscolari nella scheda che hai portato come esempio.

  8. #8
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    Ummm... diciamo che non torna se presumi di allenare ogni gruppo muscolare una sola volta la settimana. Io recentemente preferisco passarci anche 2 volte o dividerli allenando sinergicamente spinte e trazioni orizzontali e verticali traendo maggior beneficio rispetto all'allenare nella stessa sessione solo i muscoli contigui. Ovviamente bisogna modulare un po' l'intensità per recuperare quel che basta per la sessione successiva.
    Quindi la suddivisione che affronterei sarebbe:

    1° GIORNO
    gambe 1 (quadricipiti, femorali)
    bicipiti
    addome
    polpacci 1

    2° GIORNO
    petto (spinta orizzontale)
    schiena 1 (trazione orizzontale)

    3° GIORNO
    gambe 2 (allenate dallo stacco, femorali e quadricipiti)
    schiena 2 (allenata dallo stacco + trazione verticale)
    spalle (spinta verticale)
    tricipiti
    polpacci 2

    Il terzo giorno è quello più polposo, presumendo sia il venerdì è anche quello dopo il quale hai più giorni (2) di riposo, ma i tricipiti sono abbastanza jolly e li si può spostare anche il 2° giorno (in sinergia con il petto) o al limite il 1° (antagonisti ai bicipiti) ma in questo caso dovresti moderare molto il lavoro per non arrivare con questi muscoli lessi il giorno di panca.
    In alternativa si potrebbero spostare le spalle al 2° giorno, caso in cui farei distensioni pesanti per il petto seguite dal rematore pesante, poi le distensioni pesanti per le spalle e poi tutto il resto del volume da ridimensionare.
    Anche "polpacci 2" si prestano ad essere inseriti il 2° giorno, in caso.
    Si può anche fare una settimana così e una colì fino a trovare la soluzione più gestibile, anche in virtù dei tempi a disposizione oltre che delle forze.
    In pratica l'idea di base, anche se lontana dalla perfezione e che sicuramente a tanti farà storcere il naso, è quella della multifrequenza.
    Ultima modifica di Teknou; 11-12-2007 alle 03:15 PM

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