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Discussione: Ho fatto la mia prima scheda!

  1. #1
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    Molto Felice Ho fatto la mia prima scheda!

    Ciao leggendo un po' qua e un po' la' (in realtà ho letto quasi tutto il forum) mi sono deciso ed ho cercato di creare la mia prima scheda di allenamento per forza e massa, correggete criticate fate cio' che ritenete più giusto!

    Eccola:

    Allenamento 3 giorni a settimana

    CARICO 80% DEL MASSIMALE

    1° GIORNO (PETTO-SPALLE)

    PANCA PIANA 8X3 RIPOSO 1'30"
    CROCI CON MANUBRI 8X3 RIPOSO 1'30"
    LENTO INDIETRO 8X3 RIPOSO 1'30"
    FLY IN PIEDI 8X3 RIPOSO 1'30"

    2° GIORNO (DORSO-POLPACCI-BICIPITE FEMORALE)

    TRAZIONI ALLA SBARRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    STACCO DA TERRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA 8X3 RIPOSO 1'30"
    LEG CURL (A PANCIA IN SOTTO) 8X3 RIPOSO 1'30"
    POLPACCI (QUALE ESERCIZIO?) 8X3 RIPOSO 1'30"

    3° GIORNO (QUADRICIPITI-BICIPITI-TRICIPITI)

    SQUAT LIBERO 8X3 RIPOSO 1'30"
    LEG EXTENSION 8X3 RIPOSO 1'30"
    CURL BICIPITI CON BILANCERE 8X3 RIPOSO 1'30"
    FRENCH PRESS 8X3 RIPOSO 1'30"

  2. #2
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    Direi che hai già raggiunto una buona scheda. Vogliamo fare qualcosa in più ?

    Io metterei il lento avanti, piuttosto che dietro. Magari non avrai mai problemi (te lo auguro !), ma è un esercizio che iperestende il cingolo...

    Metti l'esercizio "core" come primo: ad esempio lo stacco prima delle trazioni.

    Togli il leg extension...

    Puoi mettere i dip anziché la french.

  3. #3
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    3 reps per calf, per le croci e per le alzate laterali non hanno senso.

  4. #4
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    ha sbagliato di scrivere...immagino voglia dire 3 set da 8 colpi, in tutto.

  5. #5
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    Ciao, menomale credevo di aver sbagliato tutto (sapete è la prima scheda che faccio)!

    Grazie per i consigli, visto che siete sicuramente mooolto più esperti di me accetterò volentieri i vostri consigli, ora però sono stanco e mi si stanno chiudendo gli occhi da soli quindi la modificherò domani!

    Tattoos mi rivolgo a te perchè per sentito dire sei uno dei più esperti, se hai tempo o voglia potresti correggerla e postarmela correttamnte? Te ne sarei molto grato!

    Ho due piccole domandine:
    1) come avrete notato non ho messo nessun esercizio per gli addominali poteteconsigliarmi dove inserirlo ripetizioni e serie?
    2)Un esercizio per i polpacci quale potrebbe essere?

    Grazie!

  6. #6
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    standing calf per i polpacci

  7. #7
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    Ciao, grazie kickboxer_87!

    Secondo voi serie e ripetizioni vanno bene? Potrebbe essere meglio un piramidale?

    x tattoos: perchè no leg extension? Cosa dovrei mettere al posto di leg extension? Che cos'è dip al posto di french press?

    Grazie a tutti per aver risposto finora!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da nosferatu Visualizza Messaggio
    Ciao leggendo un po' qua e un po' la' (in realtà ho letto quasi tutto il forum) mi sono deciso ed ho cercato di creare la mia prima scheda di allenamento per forza e massa, correggete criticate fate cio' che ritenete più giusto!

    Eccola:

    Allenamento 3 giorni a settimana

    CARICO 80% DEL MASSIMALE

    1° GIORNO (PETTO-SPALLE)

    PANCA PIANA 8X3 RIPOSO 1'30"
    CROCI CON MANUBRI 8X3 RIPOSO 1'30"
    LENTO INDIETRO 8X3 RIPOSO 1'30"
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    2° GIORNO (DORSO-POLPACCI-BICIPITE FEMORALE)

    TRAZIONI ALLA SBARRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    STACCO DA TERRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA 8X3 RIPOSO 1'30"
    LEG CURL (A PANCIA IN SOTTO) 8X3 RIPOSO 1'30"
    POLPACCI (QUALE ESERCIZIO?) 8X3 RIPOSO 1'30"

    3° GIORNO (QUADRICIPITI-BICIPITI-TRICIPITI)

    SQUAT LIBERO 8X3 RIPOSO 1'30"
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  9. #9
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    Predefinito mah

    Citazione Originariamente Scritto da nosferatu Visualizza Messaggio
    Ciao leggendo un po' qua e un po' la' (in realtà ho letto quasi tutto il forum) mi sono deciso ed ho cercato di creare la mia prima scheda di allenamento per forza e massa, correggete criticate fate cio' che ritenete più giusto!

    Eccola:

    Allenamento 3 giorni a settimana

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    1° GIORNO (PETTO-SPALLE)

    PANCA PIANA 8X3 RIPOSO 1'30"
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    2° GIORNO (DORSO-POLPACCI-BICIPITE FEMORALE)

    TRAZIONI ALLA SBARRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    STACCO DA TERRA 8X3 RIPOSO 1'30"
    REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA 8X3 RIPOSO 1'30"
    LEG CURL (A PANCIA IN SOTTO) 8X3 RIPOSO 1'30"
    POLPACCI (QUALE ESERCIZIO?) 8X3 RIPOSO 1'30"

    3° GIORNO (QUADRICIPITI-BICIPITI-TRICIPITI)

    SQUAT LIBERO 8X3 RIPOSO 1'30"
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Direi che hai già raggiunto una buona scheda. Vogliamo fare qualcosa in più ?

    Io metterei il lento avanti, piuttosto che dietro. Magari non avrai mai problemi (te lo auguro !), ma è un esercizio che iperestende il cingolo...

    Metti l'esercizio "core" come primo: ad esempio lo stacco prima delle trazioni.

    Togli il leg extension...

    Puoi mettere i dip anziché la french.

  10. #10
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    i dip alle parallele?...se non sai come si fanno scaricati l'immagine dal forum,c'è una cartella intera con più o meno tutte le immagini degli esercizi,così ti fai un'idea...meglio ancora se poi in loco chiedi all'istruttore di farti vedere bene il movimento ( nonostante sia un esercizio molto semplice si vedono ancora delle esecuzioni alla chèz di chène...)
    Ultima modifica di andròs85; 17-10-2007 alle 12:49 PM

  11. #11
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    Posso farti una proposta che non puoi rifiutare, caro Nosferatu ? (Visto che mi ripeto...)

    Per due mesi usa questi esercizi:

    Stacco
    Panca
    Trazioni (@BW)
    Lento avanti
    Dip (@BW)
    Crunch

    In 4x6 rest 90 secondi, 50% 1RM nel primo mese e 4x8 rest 1 minuto, 60% 1RM nel secondo mese. Per le trazioni vedi prima quanti è il tuo AMRAP.

    Poi passi alle split e ai complementari.
    Ultima modifica di tattoos; 16-10-2007 alle 06:38 PM

  12. #12
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    x andròs85: Non vado più in palestra da 2 anni, mi alleno a casa quindi non ho l'attrezzo che dici tu!

    x tattoos: vorrei cominciare con un allenamento specifico per la massa e forza diviso per gruppi muscolari poichè anche un mio amico che ha ottenuto buoni risultati in termini di massa e forza ha cominciato con un allenamento di questo tipo, non con una full body (non ho bisogno di una riabilitazione muscolare in qunto mi muovo spesso sollevando anche bei carici lavorando in campagna), per questo ho chiesto se potevate migliorare la mia scheda!

  13. #13
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    x tattoos: non fraintendermi, non è che non voglio ascoltare i tuoi consigli anzi, però tu mi dicesti che questa full body di due mesi serviva per (frase mia) togliere le ragnatele dai muscoli, bè credo di non averne!

    Grazie per la tua pazienza comunque!

  14. #14
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    Ciao, anche io mi alleno in casa, e sinceramente ho cominciato con una scheda suddivisa per gruppi muscolari e credo sia un buon allenamento inoltre molti sconsigliano le fullbody(cmq io non sono esperto è solo un'opinione)!

  15. #15
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    Io ho impostato quest'anno facendo sett e ott fullbody e solo ora ho splittato il tutto!Credo sia una soluzione ideale almeno a me ha dato evidenti risultati!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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