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Discussione: Presentazione:allenamento,nutrizione,misure

  1. #1
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    Predefinito Presentazione:allenamento,nutrizione,misure

    Salve,sn nuovo del forum.Ho 22 anni,sn alto 178 cm ed ho iniziato ad allenarmi in casa(cn panca regolabile,manubri,bilancere e pesi vari),da giugno 2007.Inizialmente pesavo 63kg cn muscolatura praticamente inesistente e forza zero...Ora peso 75 kg e sicuramente sn anke 1 pò ingrassato(soprattutto nella zona addominale ovviamente),ma la cs nn mi preoccupa dato ke ora viene l'inverno e cm il mio obbiettivo è puro fitness.Le mie misure:
    Petto 102 Braccio 34 Spalle 119 Coscia 58 Vita 90 Polpaccio 38 Polso 18

    ALLENAMENTO:

    Aetto/bicipiti/addome
    Panca piana bil. 4x12-10-8-8
    Panca inclinata man. 3x10/8
    Croci su inclinata 3x10/8
    Curl man. alternato in piedi 4x12-10-8-8
    Curl man. su inclinata(presa a martello) 3x 10/8
    Crunch semplice 5xmax

    B:gambe/polpacci/spalle
    ****
    Leg extension 4x12/10
    Leg curl 2x10
    Calf standing man. 3x15
    Lento avanti man. 4x12-10-8-8
    Alzate laterali 4x10/8
    Alzate frontale 2x12/10

    ****cm primo esercizio x le gambe facevo gli stacchi a gambe semi-tese,ma nn ho ben kiara l'esecuzione(nn poxo comprare 1 rack x lo squat)

    Corsali/tricipiti/addome

    Rematore Bil. 5x12-10-8-8-6
    Rematore manubrio panca 4x12-10-8-8
    Concentrato tricipiti 1 man. 4x12-10-10-8
    french press manubrio 3x10
    ex. x i rotatori (rotazione interna ed esterna cn manubrio,peso leggerissimo)
    Crunch inverso 5xmax

    DUBBIO 1)Stacchi:vorrei farli + ke altro x stimolare i glutei,dato ke nn so cm si fanno gli affondi(anke se sn ex di isolamento)
    DUBBIO 2)3 settimane fa ho avuto 1 infortunio(tenosinovite al capo longo del bicipite),ke mi impedisce di fare curl cn bilancere,french press...
    Cosa aggiungo cm secondo ex x i tricipiti??
    Aspetto vs risposte,poi posto l'alimentazione!!Grazie

  2. #2
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    C'è quualcunooo??

  3. #3
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    Non voglio sembrar scortese, ma posso chiederti se hai dato un'occhiata sul Forum, prima di postare ?

    Se l'hai fatto, immagino che tu possa intuire quello che potremmo suggerire (visto che nessuno l'ha fatto).

    Se non l'hai fatto, risparmi a qualcuno la digitazione di qualche tasto: le critiche a schede di questo genere sono sempre le solite (le sintetizzo un po' qua sotto).

    "Non ci sono le percentuali sul 1RM. -> Che cos'è l'1RM ? -> Leggi il Forum".
    "Non ci sono i tempi di rest. Idem"
    "Troppa roba"
    "Ci sono pochi multiarticolari"
    "Non definirei gli affondi un esercizio di isolamento"
    "Fai troppi esercizi per distretti piccoli e pochi per i distretti grandi"
    ...

  4. #4
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    Recupero 1 minuto e mezzo tra le serie
    I carichi sn al 60% del massimale circa(cn cadenza lenta e controllata),il mio scopo è la massa(attualmente)...
    X i multiarticolari volevo aggiungere le trazioni ma nn so dv fissare 1 sbarra:-(
    Cm dovrei risistemare gli esercizi(tra grandi e piccoli)???
    Oggi x le gambe ho iniziato cn stacco da terra ad esempio:gambe tese in posizione eretta,scengo giù mantenendo il bilancere vicino alle gambe e poco al di sotto delle ginocchia...Poi risalgo.Presa mista(prona/supina) alternata ad ogni serie e ovviamente schiena dritta...

  5. #5
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    Alimentazione:

    MATTINO:latte p.s. 400ml + fette biscottate(circa 10)+caffè
    SPUNTINOse mialzo tardi nn lo faccio)pane 50g + tonno nat.50g
    PRANZOasta/riso 130g+pollo/vitello 150g/pesce 220g/salmone 100g+verdura a volontà il tt condito cn olio a crudo+1 frutto
    SPUNTINO:cm metà mattina
    CENA:2 fette di pane+il resto cm a pranzo
    SPUNTINO:200-300ml latte p.s.
    Nei giorni di allenamento porto la pasta a pranzo a 150g e prima di allenarmi mangio 1 banana

    Domani ho la sessione di dorsali/tricipiti:cm primo ex x i triceps volevo fare la panca stretta,ke nn ho mai fatto,poi il concentrato 1 braccio x volta...
    x la panca stretta mi sembra di aver capito,leggendo i 3d,ke la presa dv exere alla largezza delle spalle e i gomiti stretti aderenti al busto durante tt l'arco di movimento...nella fase di discesa quindi il bilancere andrà a sfiorare la parte superiore dell'addome,quidi nn il petto cm nele distensioni a presa larga o sbaglio??
    Grazie:-)

  6. #6
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    qlcn mi risponde???grazie

  7. #7
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    Help

  8. #8
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    stai sereno ci sono 3000 post a cui rispondere...

  9. #9
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  10. #10
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    è inutile che metti le faccine, hai fatto un post, Tattoos ti ha gentilmente risposto poi nel giro di 24 ore due post insistendo per avere una risposta.
    Hai fatto domande che se fai una ricerca nel forum trovi cento risposte.
    comunque per i glutei più che gli stacchi dovresti fare squat e affondi, poi se non t'interessa la massa fai sedute di pesi seguite da 30-40 mi8nuti di attività aerobica tipo camminata in salita o cyclette o step.
    Segui un'alimentazione equilibrata e se il tuo scopo è dimagrire togli 150-200kcal al giorno rispetto alle calorie che ti servono per il mantenimento...
    Che % di BF hai?

  11. #11
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    nn sono daccordo
    i glutei estendono l'anca, quindi lo stacco è + efficace degli affondi

    à luke, ma chestaiaddì!

  12. #12
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    La BF nn la so purtroppo cmq x ora nn punto alla defiizione anke xkè nn ho tt qst grande massa da definire,in parole povre vorrei prima pensare ad aggiungere la materia prima,poi magari + in là pensare a togliere 1 pò di ciccia(ke cmq è poca...)...Cmq ho rivisto 1 pò la scheda ed avevo pensato ad 1 cosa del genere:

    A:Petto/bicipiti
    Panca piana bil. 10-8-8-6
    Panca incl. manubri 10-8-8-6
    Croci su inclinata 3x10/8
    Curl alternato man. 10-8-8-6
    Curl panca inclinata(presa martello) 3x10/8
    Crunch 5xmax

    B:Gambe/Spalle/polpacci
    Stacchi
    Leg extension 10-8-8-6
    Leg curl 10-8-6
    Lento avanti man. 10-8-8-6
    Alzate laterali man. 4x8

    Crunch con rotazione 5xmax

    Corsali/tricipiti
    Rematore bilancere 10-8-8-6-4
    Rematore manubrio 10-8-8-6
    Panca stretta 10-8-8-6
    ****
    Crunch inverso 5 xmax
    Rotatori(in piedi e sdraiato su panca)3x15
    ****nn posso eseguire il french press e il concentrato a causa dell'infortunio precedente...col braccio sx nn riesco a scendere + di tnt e accuso dolori all'articolazione del gomito

    ReC:1 minuto e mezzo tra le serie
    A qst punto le mie domande sn:
    -esercizio d'isolamento x i triceps
    -Ho inziato da poco a fare gli stacchi(gambe semi-tese)x cui nn carico molto e punto + sulla corretta esecuzione,quindi nn sollevando grandi carichi nn credo sia utile fare 1 5x5...nn sò!!

  13. #13
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    prima di iniziare la massa assicurati di avere una % di grasso bassa perchè se no a maggio sei un vitello che devi sbatterti come un matto per togliere il grasso...

  14. #14
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    prima avevo 1 plicometro digitale...ora si è rotto!!cm posso calcolare la BF??

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