Salve,sn nuovo del forum.Ho 22 anni,sn alto 178 cm ed ho iniziato ad allenarmi in casa(cn panca regolabile,manubri,bilancere e pesi vari),da giugno 2007.Inizialmente pesavo 63kg cn muscolatura praticamente inesistente e forza zero...Ora peso 75 kg e sicuramente sn anke 1 pò ingrassato(soprattutto nella zona addominale ovviamente),ma la cs nn mi preoccupa dato ke ora viene l'inverno e cm il mio obbiettivo è puro fitness.Le mie misure:
Petto 102 Braccio 34 Spalle 119 Coscia 58 Vita 90 Polpaccio 38 Polso 18
ALLENAMENTO:
Aetto/bicipiti/addome
Panca piana bil. 4x12-10-8-8
Panca inclinata man. 3x10/8
Croci su inclinata 3x10/8
Curl man. alternato in piedi 4x12-10-8-8
Curl man. su inclinata(presa a martello) 3x 10/8
Crunch semplice 5xmax
B:gambe/polpacci/spalle
****
Leg extension 4x12/10
Leg curl 2x10
Calf standing man. 3x15
Lento avanti man. 4x12-10-8-8
Alzate laterali 4x10/8
Alzate frontale 2x12/10
****cm primo esercizio x le gambe facevo gli stacchi a gambe semi-tese,ma nn ho ben kiara l'esecuzione(nn poxo comprare 1 rack x lo squat)
Corsali/tricipiti/addome
Rematore Bil. 5x12-10-8-8-6
Rematore manubrio panca 4x12-10-8-8
Concentrato tricipiti 1 man. 4x12-10-10-8
french press manubrio 3x10
ex. x i rotatori (rotazione interna ed esterna cn manubrio,peso leggerissimo)
Crunch inverso 5xmax
DUBBIO 1)Stacchi:vorrei farli + ke altro x stimolare i glutei,dato ke nn so cm si fanno gli affondi(anke se sn ex di isolamento)
DUBBIO 2)3 settimane fa ho avuto 1 infortunio(tenosinovite al capo longo del bicipite),ke mi impedisce di fare curl cn bilancere,french press...
Cosa aggiungo cm secondo ex x i tricipiti??
Aspetto vs risposte,poi posto l'alimentazione!!Grazie
Segnalibri