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Discussione: Fullbody

  1. #1
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    Predefinito Fullbody

    Non fate caso al titolo del topic,
    il mio intento è iniziare una scheda per massa a settembre a 2 sedute... sono alto 1.91 e peso 74 kg e ne vorrei mettere almeno 4-5 "puliti"...
    Ecco la scheda (a 2 sedute)

    Lunedì:

    Squat 5x5
    Panca orizzontale 5x5
    Rematore con bilancere 4x8
    Tirate al mento 4x8
    Curl Bilanciere 6x8
    Crunches addome:4x20

    Giovedì:

    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su panca piana 4x8
    Rematore con manubrio 3x6
    Lento dietro con bilanciere 4x6
    Alzate dietro la testa (tricipiti) 3x8
    Reverse crunch 4x15-20


    Vorrei più che altro delucidazioni riguardo l'alimentazione.
    Devo seguire il metodo 50% carbo 30% grassi e 20% pro? (se è così)



    Aspetto commenti e critiche, e delucidazioni sulla dieta se possibile.
    Grazie di tutto, anticipatamente
    Ultima modifica di Marco93; 16-08-2007 alle 06:50 PM

  2. #2
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    Mi sto informando e cimentando sulla dieta...
    come prima cosa ho fatyto il calcolo: pesox33 + 15% e cioè:
    75x33=2442+366= 2808 kcal\g (2800 x arrotondare)
    quindi facendo la divisione 50% carbo, 30 grassi e 20 proteine, verrebbe:

    1400 carbo, 840 grassi e 560 pro...
    dopo questo punti mi dovreste aiutare, xkè non so + come andare avanti

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco93 Visualizza Messaggio
    Mi sto informando e cimentando sulla dieta...
    come prima cosa ho fatyto il calcolo: pesox33 + 15% e cioè:
    75x33=2442+366= 2808 kcal\g (2800 x arrotondare)
    quindi facendo la divisione 50% carbo, 30 grassi e 20 proteine, verrebbe:

    1400 carbo, 840 grassi e 560 pro...
    dopo questo punti mi dovreste aiutare, xkè non so + come andare avanti
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    nessuno?

  4. #4
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    Riguardo a squat e stacchi utelizzerei eventualemtne anche un altro tipo di progressione, magari 5x5/4/3/3/2.
    Poi sostituirei le tirate al mento col lento avanti.
    Attenzione al lento dietro.
    Richiede un esecuzione perfetta e ammesso che lo sia in alcuni soggetti questo esercizio provoca fastidi.
    Il lento avanti è più sicuro.
    Mancano i polpacci...calf raise.
    Per i tricipiti andrei con le dip o con il pushdown.
    Riguardo alla percentuale dei macronutrienti se ne è parlato spesso, quindi se fai una ricerca trovarai sicuramente ciò che fa per te.

  5. #5
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    secondo me le due sedute che hai fatto ti durano un paio di orette...
    cmq a questo punto vai a vededre le tabelle nutrizionali e guardi quanti macronutrienti i vari cibi contengono e ne mangi suddividendo in 6 pasti giornalieri fino ad arrivare a 1400carbo 840 grassi e 560 pro. i pasti importanti sono tre, colazione pranzo e cena. e la colazione e' importantissima, se non la piu' importante quindi rimpinzati bene di pro e di carbo (tonno, uova, latte, frutta etc..)
    ciao
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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    e te mi dirai... le tabelle nutrizionali non le trovo ma dove sono????
    eccone una
    http://www.my-personaltrainer.it/tab...trizionali.htm
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    e te mi dirai... le tabelle nutrizionali non le trovo ma dove sono????
    eccone una
    http://www.my-personaltrainer.it/tab...trizionali.htm

  8. #8
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    a dire il vero le avevo trovate
    cmq ora modifico la skeda come mi avete suggerito, e faccio una bozza dell'alimentazione da seguire.. seguendo la tabella.
    grazie delle risposte

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Dany_(84) Visualizza Messaggio
    Riguardo a squat e stacchi utelizzerei eventualemtne anche un altro tipo di progressione, magari 5x5/4/3/3/2.
    Poi sostituirei le tirate al mento col lento avanti.
    Attenzione al lento dietro.
    Richiede un esecuzione perfetta e ammesso che lo sia in alcuni soggetti questo esercizio provoca fastidi.
    Il lento avanti è più sicuro.
    Mancano i polpacci...calf raise.
    Per i tricipiti andrei con le dip o con il pushdown.
    Riguardo alla percentuale dei macronutrienti se ne è parlato spesso, quindi se fai una ricerca trovarai sicuramente ciò che fa per te.
    Ho sostituito le tirate al mento con le spinte con manubri,
    e il lento avanti al posto del lento dietro. (non potevo sostituire tirate e lento dietro con solo il lento avanti ti pare?)
    Ho inserito il calf al giovedì, con un 4x8, ma nn so se va bene...
    poi per i triceps quegli ex non li conosco,
    ma potrei provare cn la french press che è un fondamentale?
    il dip o il pushdown sono allenamenti da poter fare a casa?



    grazie di tutto

  10. #10
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    Quasi dimenticavo, ecco la scheda e l'alimentazione


    Lunedì:

    Squat 5x5/4/3/3/2
    Panca orizzontale 5x5
    Rematore con bilancere 4x8
    Spinte con manubri 3x6
    Curl Bilanciere 6x8
    Crunches addome 4x20

    Giovedì:

    Croci su panca piana 4x8
    Rematore con manubrio 3x6
    Lento avanti con bilanciere 4x6
    Alzate dietro la testa (tricipiti) 3x8
    Reverse crunch 4x15-20
    Calf in piedi 4x8


    L'alimentazione è in allegato...

    Un'altra cosa...
    ho dovuto eliminare gli stacchi per problemi posturali, e anche perchè non conosco la perfetta esecuzione. (so che se eseguisiti scorrettamente provocano fastidi non indifferenti alla schiena, specie se si è soggetti a problemi posturali come nel mio caso)
    Mi accontento di quanto lo squat alleni i femorali...
    File Allegati File Allegati

  11. #11
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