Ciao.
Spiego subito la situazione e spero che abbiate la pazienza di rispondere.
Ho iniziato a fare esercizi da ormai molti anni, solo però come allenamento e senza fare palestra seriamente.
Negli ultimi tre anni ho dovuto progressivamente eliminare la palestra a causa di gravissimi problemi fisici (totalmente estranei all'argomento body building e totalmente estranei alla mia volontà), ora però sono tornato abbastanza in forma.
Attualmente peso 70 Kg, sono alto 1,80 m e ho 23 anni.
Ho ripreso ad allenarmi a giugno e mi sento pronto per iniziare qualcosa di serio. Il mio obiettivo non è avere un corpo da culturista (non mi piacerebbe nemmeno), semplicemente averne uno che fà dire a te stesso e agli altri "niente male!" (specialmente alle donne). Qualcosa tipo giocatore di calcio.
Stranamente posso dire di avere un fisico che non fà schifo, sono magro ma tutto sommato ben delineato e modellato, probabilmente frutto dell'allenamento degli anni passati e della ripresa degli esercizi avvenuta a giugno (il mio corpo tende a modificarsi velocemente, nel bene e nel male).
Non chiedo niente per l'alimentazione (sapevo già qualcosa e mi sono già ampiamente documentato nell'apposita sezione), passo quindi al resto.
Possiedo questi attrezzi (al momento preferisco allenarmi a casa), oltre a due coppie di manubri da 3 e 4 Kg:
Sò che è molto poco, però ho visto che alcuni esercizi posso farli sostituendo il bilanciere (che non possiedo) con i manubri e in altri casi senza utilizzare alcun attrezzo ma aumentando il numero di ripetizioni.
Dopo aver fatto una ricerca ed analisi piuttosto lunga mi sono fatto un elenco degli esercizi che meglio si dovrebbero adattare a me con gli attrezzi che ho a disposizione:
PETTORALI PECTORAL MACHINE
PETTORALI PANCA PIANA CON MANUBRI
PETTORALI PANCA INCLINATA CON MANUBRI
SPALLE DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI
SPALLE ALZATA FRONTALE CON MANUBRI
SPALLE ALZATE FRONTALI SU PANCA
SPALLE ALZATE ALTERNATE FRONTALI
SPALLE ALZATA LATERALE CON MANUBRI
BICIPITI CURLS ALTERNATE CON MANUBRI IN POSIZIONE ERETTA
BICIPITI CURL IN PIEDI CON MANUBRI
BICIPITI CURL IN CONCENTRAZIONE
TRICIPITI TRICIPITI DISTESO CON MANUBRI
TRICIPITI TRICIPITI SEDUTO CON MANUBRI
TRICIPITI ESTENSIONI CON MANUBRIO CON BUSTO A 90°
DORSALI LAT MACHINE AVANTI
DORSALI LAT MACHINE IMPUGNATURA INVERSA
DORSALI REMATORE CON MANUBRIO
ADDOMINALI CRUNCH
ADDOMINALI CRUNCHI DI GAMBE
ADDOMINALI CRUNCH CON PANCA
AVAMBRACCI FLESSIONE DELLE MANI SUGLI AVAMBRACCI
FIANCHI FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI
GAMBE – BICIPITI FEMORALI E GLUTEI SQUAT SENZA BILANCIERE CON TALLONI BASSI
GAMBE – BICIPITI FEMORALI AFFONDI FRONTALI
GAMBE - QUADRICIPITI LEG EXTENSION
Alla luce di quanto finora scritto, che programma d'allenamento mi consigliate? Sò che è impossibile fare progressi in pochissimo tempo (non tocco neanche quest'argomento) comunque preferirei qualcosa di leggermente intensivo se possibile.
Ciao
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