Salve ragazzi, sono nuovo del forum e innanzitutto UN SALUTO GENERALE!
Veniamo al dunque: il mio programma di allenamento al momento è questo (preso da FLEX, si chiama Oxford e sinceramente su di me ha funzionato)
Aumento massa
LUNEDI (pettorali e tricipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
MARTEDI (gambe)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
GIOVEDI (spalle)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
VENERDI (schiena e bicipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
N.B.: Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:
1 serie) 100% del 10RM
2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
Ha funzionato per me vuol dire: ho mangiato (tutto natural, senza nemmeno le proteine in pillole)...tanto pollo, fegato, verdure, tonno, bianco d'uovo, carboidrati solo a pranzo e mai la sera, insomma mi riguardo...cerco di seguire il più possibile lo schema detto, mi pare, "a farfalla" (quello che ti fà assumere carboidrati in maniera discendente e proteine e grassi in maniera ascendente durante l'arco di una giornata), articolato in cinque pasti giornalieri.
In tutto ciò ho messo un pochetto di massa, quasi 2Kg in un mese che lo sto seguendo...e grazie a Dio l'addome mi è rimasto quello, non facendo gli addominali stanno tutti lì!
Mi sono ingrossato fisicamente (e mia mamma smadonna su questo fatto perchè dice che non le piaccio...lol) e ho raggiunto una forma fisica che è quasi quella che volevo. Il braccio mi è rimasto piccolo rispetto al resto del corpo, ci sta pure bene, però a me piacerebbe più grande però non ho un metro da sarta per darvi la misura precisa)...ma credo che sia formazione, sono un ex nuotatore, non a livello agonistico, ed ho notato che i nuotatori non hanno un "braccione" ma grandi spalle...il mio caso insomma!
La domanda, anzi le domande che ho sono: continuo con questo allenamento, ci aggiungo un pò di aerobica ed addominali e lascio correre luglio così, poi a settembre se ne parla?
Cambio gli esercizi per le braccia...così in questo mesetto vediamo se riesco a riempirle senza/con lavoro aerobico?
Continuo con questo allenamento e basta, senza apportare modifiche?
Oppure consigliatemi voi un'altra via...mi fido più di voi che delle mie "proposte"
Sono alto 1.74 e peso 72Kg...prima di inziare l'allenamento ero 70Kg, il mio peso ideale in base a quello che dicono i vari programmini reperiti in rete.
Grazie, bye!
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