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Discussione: inesperto chiede consigli...

  1. #1
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    Predefinito inesperto chiede consigli...

    Salve ragazzi, sono nuovo del forum e innanzitutto UN SALUTO GENERALE!
    Veniamo al dunque: il mio programma di allenamento al momento è questo (preso da FLEX, si chiama Oxford e sinceramente su di me ha funzionato)

    Aumento massa

    LUNEDI (pettorali e tricipiti)
    Distensioni con bilanciere su panca inclinata
    Distensioni con manubri su panca piana
    Croci con manubri su panca inclinata
    Spinte in basso per i tricipiti
    Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti

    MARTEDI (gambe)

    Squat frontale con bilanciere
    Leg-press
    Leg-extension
    Leg-curl


    GIOVEDI (spalle)
    Distensioni spalle con manubri
    Alzate laterali
    Alzate laterali con busto flesso
    Shrug con manubri


    VENERDI (schiena e bicipiti)
    Pull-down alla lat machine
    Rematore con manubri
    Pull-down a braccia tese
    Curl alla panca Scott
    Curl alternati con manubri
    Curl a presa inversa


    N.B.: Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:

    1 serie) 100% del 10RM
    2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
    3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)

    Ha funzionato per me vuol dire: ho mangiato (tutto natural, senza nemmeno le proteine in pillole)...tanto pollo, fegato, verdure, tonno, bianco d'uovo, carboidrati solo a pranzo e mai la sera, insomma mi riguardo...cerco di seguire il più possibile lo schema detto, mi pare, "a farfalla" (quello che ti fà assumere carboidrati in maniera discendente e proteine e grassi in maniera ascendente durante l'arco di una giornata), articolato in cinque pasti giornalieri.

    In tutto ciò ho messo un pochetto di massa, quasi 2Kg in un mese che lo sto seguendo...e grazie a Dio l'addome mi è rimasto quello, non facendo gli addominali stanno tutti lì!
    Mi sono ingrossato fisicamente (e mia mamma smadonna su questo fatto perchè dice che non le piaccio...lol) e ho raggiunto una forma fisica che è quasi quella che volevo. Il braccio mi è rimasto piccolo rispetto al resto del corpo, ci sta pure bene, però a me piacerebbe più grande però non ho un metro da sarta per darvi la misura precisa)...ma credo che sia formazione, sono un ex nuotatore, non a livello agonistico, ed ho notato che i nuotatori non hanno un "braccione" ma grandi spalle...il mio caso insomma!

    La domanda, anzi le domande che ho sono: continuo con questo allenamento, ci aggiungo un pò di aerobica ed addominali e lascio correre luglio così, poi a settembre se ne parla?
    Cambio gli esercizi per le braccia...così in questo mesetto vediamo se riesco a riempirle senza/con lavoro aerobico?
    Continuo con questo allenamento e basta, senza apportare modifiche?

    Oppure consigliatemi voi un'altra via...mi fido più di voi che delle mie "proposte"

    Sono alto 1.74 e peso 72Kg...prima di inziare l'allenamento ero 70Kg, il mio peso ideale in base a quello che dicono i vari programmini reperiti in rete.

    Grazie, bye!

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da cromatino Visualizza Messaggio
    Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:[/SIZE][/FONT]

    1 serie) 100% del 10RM
    2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
    3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
    Un consiglio personale riguardo a quanto hai detto qui. Secondo me faresti meglio a non abbassare il peso. Se nella prima serie fai quel peso, la serie dopo mantieni quel peso altrimenti (e non so' se sto dicendo una cavolata) sfrutti meno fibre di prima perche' il peso si riduce.

    Se la serie dopo non riesci a farne 10, ma per esempio 8, significa che stai sfinendo i muscoli e che stai lavorando bene.

  3. #3
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    La logica di questa scheda vuole che se ce la fai col peso allora non lo diminuisci, se non ce la fai allora diminuisci quanto basta per completarne 10.
    Infatti mi sono messo due settimane a studiarmi tramite questa scheda e fissare i miei "limiti", annotandomi i pesi ecc ecc...in alcuni esercizi mantengo il peso costante arrivando alla ripetizione n.8 che devo proprio spremermi per fare le altre due: a volte, dopo giornate stressanti all'uni per esempio, mi fermo all'ottava ripetizione perchè proprio non ce la faccio.

    Comunque sia, per il fatto delle fibre che hai detto tu, se qualcuno mi dà delucidazioni (visto che l'hai posta come eventuale cavolata) ed è vera la cosa cambio e vedo di fissarmi dei pesi costanti pero ogni esercizio.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da cromatino Visualizza Messaggio
    Comunque sia, per il fatto delle fibre che hai detto tu, se qualcuno mi dà delucidazioni (visto che l'hai posta come eventuale cavolata) ed è vera la cosa cambio e vedo di fissarmi dei pesi costanti pero ogni esercizio.
    Per la questione delle fibre aspetta un esperto che eventualmente mi corregga. La scheda personalmente mi piace, nelle spalle avrei messo lento dietro e lento avanti (distensione con manubri quale avanti o dietro?) e tolto una alzata laterale. Poi avrei cercato di fare ogni serie sulle 6\8 reps con un carico consistente e lo avrei mantenuto costante per tutte le serie successive. Avrei usato piu' o meno l'80%\85% del massimale.

  5. #5
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    ah ecco, ora ti seguo: se uso l'80-85% del massimale allora ci può stare che faccio tre serie da 10

    le distensioni con i manubri che io sappia sono uniche, visto che sono con i manubri, il bilanciere puoi portarlo avanti o dietro, i manubri li mantieni allineati...o mi sto sbagliando (e con me il mio istruttore?)

  6. #6
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    Leggi il Thread in evidenza "L'arte delle Serie e delle Ripetizioni".

  7. #7
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    Allora, riposto perchè avrei apportato delle modifiche alla scheda, dai i miei "piccoli bicipiti" ed il mancato allenamento degli addominali nell'arco della settimana. In vista dell'estate, possono servire.
    Dopo aver letto in giro che i bicipiti sono muscoli che recuperano la loro piena efficienza in 48 ore, ho deciso di allenarli due volte a settimana e aggiungere gli addominali due volte a settimana, la scheda è diventata questa (non badate all'aggiunta dei pettorali su declinata, è un eserciio che piace a me e so che serve per fare uscire la "linea" di separazione tra petto e addominali):

    LUNEDI (pettorali e bicipiti)
    Distensioni con bilanciere su panca inclinata
    Distensioni con manubri su panca piana
    Distensioni con manubri (o peck deck) su panca declinata
    Croci con manubri su panca inclinata
    Curl alla panca Scott
    Curl alternati con manubri
    Curl a presa inversa

    MARTEDI (spalle e addominali)
    Distensioni spalle con manubri
    Alzate laterali
    Alzate laterali con busto flesso
    Shrug con manubri
    Addominali alla crunch machine
    Crunches obliqui
    Crunch su sedia declinata

    GIOVEDI (gambe e bicipiti)
    Squat frontale con bilanciere
    Leg-press
    Leg-extension
    Leg-curl
    Curl alla panca Scott
    Curl alternati con manubri
    Curl a presa inversa

    VENERDI (schiena e tricipiti)
    Pull-down alla lat machine
    Rematore con manubri
    Pull-down a braccia tese
    Spinte in basso per i tricipiti
    Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
    Crunches
    Crunch obliqui su sedia declinata




    Dopo aver letto l'interesantissimo articolo sull'arte di serie e ripetizioni, avrei deciso di eseguire gli esercizi non più con il 3x10 ma con questo sistema:

    5x5@80% recuperi completi, cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficientemente lunghi almeno 20 secondi è adatto alla massa.

    Valutate che fisicamente già sto bene per i miei gusti, questa scheda è una prova che voglio fare, anche perchè ci sono solo 3 settimane poi la mia palestra chiude!
    Mi servono dei chiarimenti però:

    1) come vedete la scheda, a livello di associazioni muscolari e di esercizi
    2) cosa vuol dire:
    cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficientemente lunghi almeno 20 secondi...cioè per eseguire le 5 rep ci devo mettere almeno 20 secondi? E recupero completo vuol dire...?


    Attendo voistri consigli e delucidazioni...e perdonatemi se ho fatto qualche caxxata, frequento la palestra solo da novembre, non sono ancora ai vostri livelli
    Ultima modifica di cromatino; 04-07-2007 alle 08:01 PM

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