Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Consigli per la mia prima scheda di ipertrofia

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito Consigli per la mia prima scheda di ipertrofia

    Prima volta che provo a creare una scheda per l'ipertrofia.. Vorrei un pò di pareri e consigli, sono certo che ne avrò bisogno..
    Avevo pensato di svolgere uno split A-B in quanto con questo sistema - oltre che piacermi - mi ci trovo molto bene. Però non so se per questo tipo di scheda sia la cosa migliore..

    Comunque:

    A

    Panca Orizzontale 3x6 2'
    Panca Inclinata 45° (manubri) 3x8 1'
    Extrarotatori 3x10 1'
    Trazioni 3x6 2'
    Pulley 3x8 1'
    Panca Stretta 3x6 2'
    Tricipiti ai cavi a mano singola 3x8/8 1'
    Crunch Libero 3x20 1'
    Side Lateral 3x20/20 1'


    B

    Riscaldamento bike 5'
    Standind Calf 3x12 1'
    Calf Raise (pressa) 3x10 1'
    Leg Curl 3x8 1'
    Pressa 45° 3x6 2'
    Spinte Manubri 90° 3x6 2'
    Alzate Laterali 3x8 1'
    Scrollate 3x8 1'
    Trazioni 3x6 2'
    Curl Manubri Alternato Seduto 3x8/8 1'
    Crunch Libero 3x20 1'
    Crunch Torsione 3x20/20 1'


    Stacchi, rematore, squat e lento avanti non li ho messi perchè non posso farli.. A malincuore, ma è così.

  2. #2
    Data Registrazione
    Jun 2006
    Località
    45 di piede
    Messaggi
    3,918

    Predefinito

    scusa blanko, qual'è il tuo problema per non far questi esercizi? magari possiamo trovare una soluzione...
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem Visualizza Messaggio
    scusa blanko, qual'è il tuo problema per non far questi esercizi? magari possiamo trovare una soluzione...
    Problema posturale della schiena.. Sono cifotico (non in modo grave, ma lo sono).. Non so se io presenti anche una leggerissima scoliosi, ma non lo escludo a priori!

    Ecco il perchè ho dovuto abbandonare tali esercizi..
    Infatti noterete anche un esercizio per gli extrarotatori proprio per correggere un pò.. Non otterrò mai grandi risultati, ma quei pochi che posso ottenere voglio ottenerli!

  4. #4
    Data Registrazione
    Jul 2006
    Messaggi
    612

    Predefinito

    Q8 con qualche variazione , vedi un po'

    A

    Panca Orizzontale 3x6 2'
    (dopo due sett passerei ad un 4x6 per crescere in volume)
    Panca Inclinata 45° (manubri) 3x8 1'
    Extrarotatori 3x10-12 1'
    Trazioni 3x6 2'
    (vedi panca...)
    Pulley 3x8-10 1'
    Panca Stretta 3x6 2'
    (vedi panca...)
    Tricipiti ai cavi a mano singola 3x10-12 1'
    Crunch Libero 3x20 1'
    Side Lateral 3x20/20 1'


    B

    Riscaldamento bike 5'
    partirei con la pressa che è quasi un "multi"
    Pressa 45° 3x6 2'
    (vedi panca...)
    Leg Curl 3x8 1'
    Standind Calf 3x12 1'
    Calf Raise (pressa) 3x10 1'
    (i polpacci li puoi mettere anche alla fine prima degli ABS...vedi tu)
    Spinte Manubri 90° 3x6 2'
    (vedi panca...)
    Alzate Laterali 3x10-12 1'
    Scrollate 3x8 1'
    Trazioni 3x6 2'
    (vedi panca...)
    Curl Manubri Alternato Seduto 3x8-10 1'
    Crunch Libero 3x20 1'
    Crunch Torsione 3x20/20 1'


    come ti pare così?

    io metteri una progressione nel meso, almeno sul volume, almeno sui "fondamentali", ovvero: panca, panca stretta, pressa, trazioni...inserendo un serie in più dopo le prime due settimane.
    Per i complementari invece, se non vuoi agire sul volume, varia i recuperi partendo da 1.30 fino a scendere ad 1', oppure gioca sui carichi, cercando di incrementarli (che però non è sempre possibile a parità di reps e recupero, quindi...)
    Ci sono tanti altri modi per dare un senso di progressione, ma l'importante è variare almeno un parametro di sett in sett (carichi, volume, intensità, densità ecc...)

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    L'aumento del volume non mi dispiace..
    Per i complementari mi piace l'idea di giostrarmi con il recupero, piuttosto che con le serie (troppo monotono e poco stimolante, sennò!).

    Se invece facessi una varazione indirettamente proporzionale tra complementari e multi-articolari? Spiego meglio.

    Inizio con 3 serie nei fondamentali da 2' e 3 serie da 1' nei complementari.
    Dopo due settimane passo a 4 serie nei fondamentali con 2' e 3 serie da 1'30 nei complementari.

    Oppure conviene qualcosa di più tradizionale e mi limito a salire di una serie nei fondamentali e di diminuire da 1'30'' a 1' il recupero nei complementari?!

  6. #6
    Data Registrazione
    Jul 2006
    Messaggi
    612

    Predefinito

    ok, se non vuoi aumentare il vol sui complementari, terrei una progressione diminuendo i recuperi.
    Aumentarli non lo vedo molto sensato, se non aumentando sensibilmente i carichi es:

    curl manubrio:
    1°-2° sett: 3x8-10@12kg rest 60"
    3°-4° sett: 3x8-10@16kg rest 90"

    aumentare di 4kg nel curl è davvero dura se vuoi mantenere un esecuzione corretta (se ci riesci vorrebbe dire che o cresci da far paura, o nelle prime 2 sett avevi troppo buffer...quindi forse poco allenante)
    Ma un +2kg (manubri da 14) non sarebbe un incremento significativo considerando 30" in più di recupre tra i set.

    Alternativa B:
    Recupero invariato (60" o 90"), ma aumenti i carichi di un 15-20%...che cmq è tantino!

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    Dunque, riepilogando un pò:

    Fondamentali li inizio con un 3x6 per le prime due settimane e li alzo a 4x6 nelle ultime due, tenendomi sempre 2' di recupero. (non so se mettere 90'' nel 3x6 e 2' nel 4x6..)

    Complementari li inizio con un 3x8 e 90'' di recupero per le prime due settimane e per le ultime due settimane li trasformo in 3x8 in 60'' di recupero.

    Aumento del peso: io faccio 22-22 in panca con un bilanciere da 20 kg, che è circa il mio 80% del massimale! (poco, lo so)

    Ora non so se tenermi stabile sull'80% in tutte e 4 le settimane (via via migliorandolo, è chiaro.. più diventi forte più aumenta il valore del tuo 80%);
    Oppure se tenermi su un 75% le prime due settimane e rendere molto toste con l'80% le ultime due (dove già aumento il volume).

    Help me!

  8. #8
    Data Registrazione
    Jul 2006
    Messaggi
    612

    Predefinito

    Nei fondamentali, potresti tenere 2' sempre, sia le prime 2 che le altre 2 sett.
    Varia solo il parametro volume e al limite, se con l'80% (iniziale) chiudi già le 4x6 alla terza sett, puoi aumentare il carico di un 5%

    es sulla panca: il tuo attuale 80% è 66kg,ok?

    1°sett 3x6@66kg rest 2'

    2°sett 3x6@66kg rest 2' (dovresti avere un po' più di buffer, tipo 1 rep anche sull'ultimo set, il chè ti permetterebbe la sett dopo di aumentare e chiudere un altro set da 6 reps)

    3°sett 4x6@66kg rest 2'

    4°sett 4x6@70kg rest 2' (che molto prob. sarà un 4x6-6-5-5)
    a questo punto se non chiudi alla 4°sett il 4x6, potresti inserire una 5°sett per chiudere i fondamentali con un nuovo 80% (che in teoria dovresti aver aumentato nell'arco del mosociclo stesso portandolo a 70kg...nessuno ti vieta di testarlo, anzi!!! )

    Per i complementari invece, volume invariato, ma passi da 90 delle prime due sett a 60" di recupero delle altre 2...30" in meno di recupero li senti eccome!

    Non ti resta che provare e farci sapere.

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    Sardegna
    Messaggi
    1,507

    Predefinito

    Perfetto, grazie!

    Da lunedì inizio questo split A-B e vi dico le sensazioni del primo giorno. So che in estate non è il massimo pensare all'ipertrofia ma tanto la "prova costume" (essendo di maturità quest'anno) la farò intorno a luglio inoltrato ed essendo sardo e abitando in località di mare noi in palestra muoriamo di caldo tutto l'anno!

Discussioni Simili

  1. Prima prova scheda ipertrofia
    Di DanielAndrew nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 24-06-2018, 05:26 PM
  2. consigli, correzione della mia scheda di allenamento per massa muscolare IPERTROFIA
    Di Ale Anguz nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 30-07-2014, 08:28 PM
  3. La mia prima scheda per massa! accetto critiche e consigli!
    Di theking123 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 25-01-2014, 03:48 PM
  4. Cosa ne pensate della mia scheda di ipertrofia
    Di Gregorio16 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 17-09-2013, 11:49 AM
  5. Consigli sulla mia nuova scheda per ipertrofia...
    Di giampigpr nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 19-01-2012, 08:56 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home