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Discussione: L'allenamento del retto addominale: i falsi miti

  1. #1
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    Predefinito L'allenamento del retto addominale: i falsi miti

    Vogliamo far l'elenco dei miti che, pur non corrispondenti alla realtà, vengono spesso detti e scritti ?

    Bene. Iniziamo.

    Si allenano gli addominali "alti" e quelli "bassi".
    Falso. O parzialmente falso.
    Il retto addominale è un muscolo unico: anche se gli esercizi per il retto lo coinvolgono completamente, la propriocezione o lo stimolo potrebbe essere più localizzato sulla porzione "alta" o "bassa" del retto.

    Per far "vedere" gli addominali occorre allenarli anche 2 volte al giorno, ogni giorno (10x200).
    Falso.
    Sì, come qualunque muscolo potrebbe essere oggetto di ipertrofia. Benché quel tipo di allenamento non porti ipertrofia, l'unico modo per rendere visibili le inserizioni del retto addominale (il six pack) è eliminare lo strato adiposo che lo ricopre.
    Insomma: mettetevi a dieta ipocalorica e dimagrite. Stop. Non ci sono altre soluzioni.

    Per colpire gli addominali, occorre utilizzare un ROM molto ampio.
    Falso. O parzialmente falso.

    Quando il ROM nel crunch è ampio (ad esempio, da 0° a 90°) state utilizzando anche (e soprattutto) l'ileo psoas. Quindi, decidetevi: o allenate uno o allenate l'altro. E magari, vi potete beccare anche una bella pubalgia, mentre ci siete.

    Utilizzare sovraccarico ? Un bel dilemma !
    L'utilizzo di zavorra è controverso. Se fate bene il classico crunch con gambe fisse e sollevate ed il bacino a terra, non ne vedo la necessità. Se viceversa, nello stesso esercizio, usate un peso, siete forti.
    Se viceversa utilizzate un ROM ampio, allora, come già detto, entrano in gioco muscoli più grandi e forti dell'inserzione del bacino e siete fregati.

    Se poi fate crampling, siete Somoja o zacros...

  2. #2
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    Che è crampling?

  3. #3
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    Hai presente la posizione di riposo dei pipistrelli ?

    Ebbene, poi ti tiri su.

  4. #4
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    anch'io li faccio
    killer x gli abs

  5. #5
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    buon lavoro zio!
    io il crampling lo faccio con 25kg di sovraccarico sul petto, ma il lavoro di un powerlifter è chiaramente incentrato su altri aspetti rispetto a quello di un bber, a me interessa essere solido per non spezzarmi in 2 nello squat!
    per il resto concordo: prima di inserire un sovraccarico sarebbe bene curare la tecnica ed escludere dal movimento lo psoas (ma ho visto gente fare addominali tirando anche con i quadricipiti e spingendo con le braccia.........)

  6. #6
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    Sono d'accordo su tutti i punti tranne che sul sovraccarico: se parliamo in termini di BB è necessario, perlomeno in una certa % del volume totale del lavoro x gli abs. Non sto parlando di definizione, ma di inspessimento dell'addome. Se poi uno vuole solo gli abs da spiaggia è un'altro discorso...

  7. #7
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    Attenzione, menphis, io ho detto che dopo un certo grado (dai 30° ai 40°) il lavoro è posto sul retto, oltre sullo psoas. Inoltre, nel caso di newbie (cioè quando il retto non è ancora rafforzato a sufficienza), il sovraccarico fa intervenire muscoli più grandi del retto.

    Perciò, se si desidera intervenire solo sul retto, occorre tenere fisse le gambe ed il bacino (a terra, sulla swiss ball, dove volete), con poco o nullo sovraccarico. Anche nel crunch inverso, il lavoro dello psoas è alto.

    Un altro conto è il lavoro del PL, come dice Somo: non è tanto un esercizio per il retto ma per tutta la cintura addominale ed è funzionale al suo rafforzamento.

  8. #8
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    Innanzitutto ti ringrazio della precisazione: sapevo dell'intervento dello psoas, ma non sapevo precisamente a quanti gradi. Per quanto riguarda il sovraccarico mi riferivo + ad esercizi alla crunch machine o i crunch ai cavi...
    Non concordi sul fatto che anche gli abs vadano allenati con grossi carichi in alcune fasi della programmazione??Ovviamente non intendo solo i retti, ma l'intera cintura addominale.

  9. #9
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    Non sono d'accordissimo. Naturalmente occorrerebbe fare un bel carotaggio e non so se uno è proprio contento di farsi fare un buco sulla pancia, tuttavia mi sembra che la maggioranza delle fibre muscolari dell'addome sia di tipo I [1] e quindi, per il loro allenamento, è inutile sovraccaricare molto. Al limite punterei su un alto numero di reps (20-30) e bassi rest.

    [1] Fibre types in human abdominal muscles. Haggmark T, Thorstensson A.

  10. #10
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    Tu sei una fonte inesauribile di conoscenza per me!!!Cmq,come avevo già scritto (se ti può interessare,anche se non fa testo) , quest'anno ho allenato gli abs con grossi pesi per circa 3 mesi ed ho avuto risultati discreti...
    Cmq alla luce di quello che hai detto,taccio.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Non sono d'accordissimo. Naturalmente occorrerebbe fare un bel carotaggio e non so se uno è proprio contento di farsi fare un buco sulla pancia, tuttavia mi sembra che la maggioranza delle fibre muscolari dell'addome sia di tipo I [1] e quindi, per il loro allenamento, è inutile sovraccaricare molto. Al limite punterei su un alto numero di reps (20-30) e bassi rest.

    [1] Fibre types in human abdominal muscles. Haggmark T, Thorstensson A.
    altri dicono il contrario però.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    altri dicono il contrario però.
    Cioè ? Che il retto sia formato per la maggioranza da fibre IIa e IIb ?

    Esempi ?

    Quello che è il risultato dello studio che ho postato non mi stupisce, visto che sono muscoli dedicati alla postura.

  13. #13
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    Coraggio: si accettano "volontari" x biopsia addominale, così saprò come allenare sti abs...
    Scherzi a parte riusciamo ad avere uno studio che dia un risultato univoco sul tipo di fibra pravalente??

  14. #14
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    Scusate ma io non ho capito.. fino a che gradi alleno il retto e da quando entrano in gioco altri muscoli?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Cioè ? Che il retto sia formato per la maggioranza da fibre IIa e IIb ?

    Esempi ?

    Quello che è il risultato dello studio che ho postato non mi stupisce, visto che sono muscoli dedicati alla postura.
    non mi stupirebbe che trasverso et similia siano rossi, mentre il retto ha comunque una forza spaventosa... segno di fibre bianche.

    lo vedo un po' come il polpaccio: sotto rosso (soleo) sopra bianco (gastrocnemio)

    avevo letto qualcosa di poliquin e thibadieu a proposito.

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