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Discussione: Nuova Scheda

  1. #1
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    Son già (con domani, lol) due settimane che provo questa scheda e mi ci sto trovando bene.. Però secondo me c'è qualche puntino sulle I che mi potrete sicuramente aiutare a mettere essendo certamente più esperti di me.

    Preavviso che squat, stacchi e lento avanti per problemi di leggera cifosi li devo solo guardare mentre gli altri li fanno!

    Ho 18 e mezzo, 170 cme 62kg! E' poco meno di un anno che mi alleno, mi pare 10-11 mesi..

    Io ho pensato di suddividere il mio allenamento in uno split A-B-A / B-A-B


    A

    Panca Orizzontale 5x5 (peso costante, intorno 75-80% massimale) 2' recupero
    Panca Inclinata 4x6 1'30'' recupero
    Extrarotatorio 4x12 1'30'' recupero (per la mia schiena)
    Trazioni alla sbarra 5x5 2' recupero
    Lat Avanti 4x6 1'30'' recupero
    Tricipiti ai cavi 4x6 2' recupero (sostituisco con la french press?!)
    Crunch Libero 3x20 1'30''
    Crunch Torsione 2x20/20 1'30''
    Side Lateral 2x20/20 1'30''


    B

    Riscaldamento bike 5'
    Crunch ginocchia al petto alle parallele 3x20 1'30'' recupero
    Crunch torsione 2x20/20 1'30''
    Standind Calf 4x15 1'30'' recupero
    Calf Raise (pressa 45°) 4x6 1'30''recupero [uso circa il doppio del peso della standind]
    Leg Curl 4x6 1'30''
    Pressa 45° 5x5 2' recupero
    Spinte Manubri 90° 5x5 2' recupero (meglio 4x6??)
    Alzate Laterali 4x6 1'30'' recupero
    Curl Manubri Seduto Alternati 5x5 2' recupero (meglio 4x8/8??)

  2. #2
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    Provo a farti un paio di ritocchi.
    La panca inclinata eseguila con più ripetizioni, diciamo 8\12.
    Sostituisci il lat avanti (che è uguale alle trazioni alla sbarra) con un rematore (pulley o dorsy bar) e alza le ripetizioni a 8\12.
    Fra pulley e french scegli tu, sono ok entrambi.
    Cambia l'ordine degli esercizi nella parte B, tipo Spalle-Bicipiti-Gambe-Polpacci-Addominali.
    Togli il calf alla pressa a 45°.
    Aumenta le ripetizioni nelle alzate, tipo 10\12.
    Aumenta le ripetizioni nel leg curl, anche qua 8\12.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da OlympianZeus Visualizza Messaggio
    Provo a farti un paio di ritocchi.
    La panca inclinata eseguila con più ripetizioni, diciamo 8\12.
    Sostituisci il lat avanti (che è uguale alle trazioni alla sbarra) con un rematore (pulley o dorsy bar) e alza le ripetizioni a 8\12.
    Fra pulley e french scegli tu, sono ok entrambi.
    Cambia l'ordine degli esercizi nella parte B, tipo Spalle-Bicipiti-Gambe-Polpacci-Addominali.
    Togli il calf alla pressa a 45°.
    Aumenta le ripetizioni nelle alzate, tipo 10\12.
    Aumenta le ripetizioni nel leg curl, anche qua 8\12.
    Lol, mi hai praticamente rindirizzato verso molte cose che già facevo.. Io lat avanti l'ho fatta una volta, prima sempre pulley. idem per le 8 ripetizioni.. le usavo già ma ero un pò tentato dalle 6! Meno male, almeno mi mantengo sulla stessa linea di allenamento che ho iniziato..

    Calf raise la faccio perchè ho "scoperto" (casualmente, lol) che il polpaccio è formato da due muscoli soleo e l'altro non me lo ricordo e si allenano in diverso modo: uno si sollecita con molte ripetizioni e un peso quasi pari a quello corporeo e l'altro si sollecita con poche ripetizioni 6-8 ma quasi il doppio del peso!


    Se cambiassi l'ordine in spalle-bicipiti-gambe-addome a questo punto potrei pensare di aggiungere un altro esercizio per i bicipiti?! O risulterebbe eccessivo?!

  4. #4
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    Sull' "Arte delle serie e delle ripetizioni" non mi ci voglio addentrare troppo, visto che sull'argomento ci sono treads dove i geniacci del forum si sono più che dibattuti partorendo vere e proprie perle di saggezza.
    Il mio consiglio era più che altro motivato dal fatto che mettevi un 4x6 su di un complementare che seguiva un 5x5 di un esercizio base... ma in linea di massima anche a me le 6 ripetizioni piacciono !
    Riguardo ai polpaccio, o meglio al tricipite surale, è formato dal soleo (che è quello che lavora più in resistenza) e dai due gastrocnemi; secondo me è sufficente un esercizio per questi muscoli, ma se vuoi lavorare i polpacci con due esercizi preponi quello con ripetizioni più basse.
    Il discorso dell'ordine degli esercizi è più che altro per una questione di priorità; e per i curl preferisco le 8 ripetizioni rispetto alle 5.
    Poi vedi un po'tu, la scheda mi piace...ti ho solo fatto qualche appunto ma il tutto secondo il mio punto di vista.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da OlympianZeus Visualizza Messaggio
    Sull' "Arte delle serie e delle ripetizioni" non mi ci voglio addentrare troppo, visto che sull'argomento ci sono treads dove i geniacci del forum si sono più che dibattuti partorendo vere e proprie perle di saggezza.
    Il mio consiglio era più che altro motivato dal fatto che mettevi un 4x6 su di un complementare che seguiva un 5x5 di un esercizio base... ma in linea di massima anche a me le 6 ripetizioni piacciono !
    Riguardo ai polpaccio, o meglio al tricipite surale, è formato dal soleo (che è quello che lavora più in resistenza) e dai due gastrocnemi; secondo me è sufficente un esercizio per questi muscoli, ma se vuoi lavorare i polpacci con due esercizi preponi quello con ripetizioni più basse.
    Il discorso dell'ordine degli esercizi è più che altro per una questione di priorità; e per i curl preferisco le 8 ripetizioni rispetto alle 5.
    Poi vedi un po'tu, la scheda mi piace...ti ho solo fatto qualche appunto ma il tutto secondo il mio punto di vista.
    Eheheh, l'arte della ripetizioni e delle serie non è affar facile, hai ragione!

    Comunque grazie per gli appunti, visto che sto tentando appunto di dare quei piccoli ritocchi in più per arrivare sempre ad un migliore allenamento!

    Oggi ho la scheda B da eseguire, provo un pò a vedere come mi trovo con spalle-bicipiti-gambe-addominali e poi posto!

    I bicipiti però mi lasciano ancora perplesso.. il 5x5/5 mi piace perchè mi permette di aumentare con più facilità il peso, però in termini di massa voglio capire se mi conviene rimanere su questa linea o "muovermi" verso i tempi di recupero e giostrarli in modo diverso o aumentare le ripetizioni a 8/8..

  6. #6
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    Per i bicipiti come lo vedete un 3x6 in superset facendo prima manubri seduto e subito dopo curl bilanciere in piedi con 2' di recupero tra un superset e l'altro?

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