Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Tabella di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Tabella di allenamento

    Ciao a tutti e complimenti per il bellissimo forum, è circa un anno e mezzo che mi alleno in palestra ed ho gettato delle buone basi: sono 1,79 80kg con 12% di grasso (mi ha fatto una plicometria l'istruttore).
    Fino a sei mesi fa ho fatto schede elementari, tutto in stile "3x10". Poi ho sperimentato i piramidali che mi hanno dato ottimi risultati.
    Questa è la mia tabella, che sto seguendo da un mesetto:

    (A)
    Panca piana 10-8-6-6 2'
    Panca inclinata 3x8 1'30"
    Croci ai cavi 6+6+6 (stripping)
    Curl con bilancere 10-8-6 2'
    Curl scott con manubrio 2x8 1'30"
    Addominali

    (B)
    Lento avanti 10-8-6 2'
    Alzate laterali 4x10 1'30"
    Tirate al mento 2x8 1'30"
    Squat 12-10-8-6-4 2'30"
    Calf 3x15 1'
    30' di corsa leggera

    (C)
    Lat machine davanti 10-8-6-6 2'
    Dorsy 3x8 1'30"
    Trazioni presa inversa 2x(cedimento) 1'30"
    French press 10-8-6 2'
    Parallele presa stretta 2x(cedimento) 1'30"
    Addominali


    Come vi sembra il mio allenamento ? Avete commenti o consigli ?

  2. #2
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    Rest ? Percentuali di carico rispetto al 1RM ? TUT ?

  3. #3
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    Predefinito

    Posto con maggiori dettagli:


    (A)
    Panca piana 10-8-6-6 2'
    Panca inclinata 3x8 1'30"
    Croci ai cavi 6+6+6 (stripping)
    Curl con bilancere 10-8-6 2'
    Curl scott con manubrio 2x8 1'30"
    Crunch 4x(cedimento) 30"

    (B)
    Lento avanti 10-8-6 2'
    Alzate laterali 4x10 1'30"
    Tirate al mento 2x8 1'30"
    Squat 12-10-8-6-4 2'30"
    Calf 3x15 1'
    30' corsa\cyclette leggera

    (C)
    Lat machine davanti 10-8-6-6 2'
    Dorsy 3x8 1'30"
    Trazioni presa inversa 2x(cedimento) 1'30"
    French press 10-8-6 2'
    Parallele presa stretta 2x(cedimento) 1'30"
    Crunch 4x(cedimento) 30'

    I rest sono accanto agli esercizi e mi riposo circa 5 minuti fra i diversi gruppi muscolari.
    TUT 1"positiva e 3"negativa in tutti gli esercizi (meno che per squat e crunch dove faccio 2"pos e 2"neg)
    Le percentuali di carico non le conosco perchè non ho mai fatto massimali, ma comunque rimango con un margine di circa due ripetizioni da quelle che potrei fare, arrivo a cedimento solo dove è indicato e nell'ultima serie di ogni esercizio.

  4. #4
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    Non mi sembra una cattiva scheda considerando il tuo obiettivo puramente bb.
    Un paio di cose secondo me....dorsy che cavolo è? Il rematore per caso?
    La lat machine davanti e le trazioni presa inversa secondo me son quasi un doppione, poni molta enfasi sui bicipiti e meno sul gran dorsale (a meno che tu lo voglia ma io non farei così)
    Dorsy spero davvero sia un bel rematore coi manubri o bilanciere eheh.
    Ho considerato tutto sotto la tua ottica bb, sennò personalmente invertirei i piramidali in modo da caricare un po' le prime serie, abbasserei le rip allo squat, appesantirei le dips strette con un bel po' di sovraccarico e senza cedimento e poche rip per la forza ai tricipiti, pianificherei un paio di progressioni di carico nei fondamentali ecc...ma appunto, io sono più un misto bb/pl/, un misto forza ipertrofia insomma.
    Stacchi da terra? Potresti introdurli, quando fai gambe, roteando una volta squat una volta stacchi, poche rip,.....vedi tu.

    Ps. è tutto a modo mio di vedere eh,...se hai riscontri positivi così,...benone!!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  5. #5
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    Il dorsy è una specie di rematore:
    http://www.nonsolofitness.it/eserciz...p?esercizio=25
    mi sono trovato bene usandolo come complementare.

    Secondo quello che mi hai detto ho modificato così l'allenamento C:
    Lat machine davanti 10-8-6-6 2'
    Dorsy 2x8 1'30"
    Rematore con manubrio 3x10 1'30"
    French press 10-8-6 2'
    Parallele con sovraccarico 2x8 1'30"
    Crunch 4x(cedimento) 30"

    Poi ho aggiunto un esercizio per i femorali dopo lo squat:
    Leg curl 3x10 1'30"

  6. #6
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    io vedrei meglio così:
    lat machine davanti 10-8-6-6 rest 2.00
    rematore manubrio 3x8-10 rest 1.30
    dorsy 2x10-15 rest 1.00

    utilizzi il dorsy su un range di rip più elevato per stimolare una varietà di fibre maggiori, facendo poca pausa, lo usi diciamo un po' stile pump..
    a mio modo di vedere eh,...
    per il resto il leg curl è ottimo secondo me, anch'io lo faccio dopo lo squat,
    se vuoi un consiglio però abbassa magari qualche rip a quest'esercizio, tipo un 3 o 4 set per 6 rip, di solito il bicipite femorale risponde bene a un buon carico e inoltre con più peso ne guadagni per lo squat,...almeno io la vedrei così....vedi tu...insomma deve piacere a te alla fine eh,...non prendere per oro colato quello che ti dico eheh
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  7. #7
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    Non prenderò per oro colato quello che dici ma sicuramente lo considererò come un consiglio sensato, in altre parole sono daccordo con provare quello che scrivi perchè mi piace la riflessione che hai fatto.
    Thanks

  8. #8
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    ok figurati, l'importante è sempre variare,...
    più in là invece di fare la lat fai trazioni a presa normale, larghezza spalle, appena riuscirai a farne col tuo peso 8-10,...così inizierai a farle appesantite pure quelle,...è un altro mondo rispetto alla lat, ne guadagni in forza e massa sicuramente
    :77.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

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