Vedo cha tra voi ci sono molti che sanno bene come allenarsi ed allenare, quindi vorrei approfittarne anche io. Dunque, prima di tutto vorrei dirvi che il mio obbiettivo è quello di mettere su massa magra il più presto possibile.
Mi alleno ormai da quasi 2 mesi, ma sono riuscito a mettere su solamente poche centinaia di grammi. Ho 28 anni, sono alto 172 circa e peso 68 kg circa;
questo è l'allenamento che sto facendo ora:
GIORNIFino ad 2 settimane fa però lo stesso allenamento era diviso in 4 gorni settimanali, quindi ripetevo gli allenamenti ai vari gruppi muscolari 2 volte alla settimana.
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
90 secondi
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
PETTORALI:
aperture laterali 2 x 8 o parallele
3 minuti
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
MARTEDÌ
MERCOLEDÌriposo
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
90 secondi
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
SPALLE:
alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
DORSALI:
Pullover 3 x 8
3 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
GIOVEDÌ
VENERDÌriposo
GAMBE (quadricipiti):
piegamenti 3 x 8
3-4 minuti
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6]
90 secondi
GAMBE (quadricipiti):
leg extension 3 x [8+4]
3-4 minuti
POLPACCI:
Distensioni su punta 2 x 15
90 secondi
LOMBARI
Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo
Oltre ciò integravo l'alimentazione, un pò scorretta per ignoranza della materia e sfalsata negli orari a causa dei turni lavorativi sempre vari (ogni tanto lavoro anche di notte), con proteine (For mass mattina e pomeriggio e whey la sera) e nei giorni di allenamento aminoacidi ramificati (7 gr) e creatina (2gr) circa 30 minuti prima della prestazione e Fast recover (dose consigiata dal prodotto 80 gr) subito dopo.
Dal momento che mi son reso conto di non aver avuto alcun risultato vi sto chiedendo aiuto per cercare di raggiungere un aumento concreto della mia massa muscolare, possibilmente nel più breve tempo possibile.
Aspetto una vostra risposta, ovviamente restando a disposizione se vi servissero altri dati.
Grazie
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