Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Aiuto per allenamento

  1. #1
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    Predefinito Aiuto per allenamento

    Vedo cha tra voi ci sono molti che sanno bene come allenarsi ed allenare, quindi vorrei approfittarne anche io. Dunque, prima di tutto vorrei dirvi che il mio obbiettivo è quello di mettere su massa magra il più presto possibile.
    Mi alleno ormai da quasi 2 mesi, ma sono riuscito a mettere su solamente poche centinaia di grammi. Ho 28 anni, sono alto 172 circa e peso 68 kg circa;
    questo è l'allenamento che sto facendo ora:
    GIORNI
    GRUPPO MUSCOLARE
    ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
    PAUSA TRA LE SERIE
    LUNEDI
    PETTO ALTO:
    distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
    2 minuti
    BICIPITI:
    curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
    90 secondi
    PETTORALI:
    distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
    3 minuti
    TRICIPITI:
    distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
    3 minuti
    PETTORALI:
    aperture laterali 2 x 8 o parallele
    3 minuti
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    MARTEDÌ
    riposo
    MERCOLEDÌ
    SPALLE:
    alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
    90 secondi
    DORSALI:
    lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
    3 minuti
    SPALLE:
    alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
    90 secondi
    DORSALI:
    Pullover 3 x 8
    3 minuti
    SPALLE:
    alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
    -
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    GIOVEDÌ
    riposo
    VENERDÌ
    GAMBE (quadricipiti):
    piegamenti 3 x 8
    3-4 minuti
    FEMORALI:
    leg curl 2 x [8+6]
    90 secondi
    GAMBE (quadricipiti):
    leg extension 3 x [8+4]
    3-4 minuti
    POLPACCI:
    Distensioni su punta 2 x 15
    90 secondi
    LOMBARI
    Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    SABATO
    DOMENICA
    riposo
    Fino ad 2 settimane fa però lo stesso allenamento era diviso in 4 gorni settimanali, quindi ripetevo gli allenamenti ai vari gruppi muscolari 2 volte alla settimana.
    Oltre ciò integravo l'alimentazione, un pò scorretta per ignoranza della materia e sfalsata negli orari a causa dei turni lavorativi sempre vari (ogni tanto lavoro anche di notte), con proteine (For mass mattina e pomeriggio e whey la sera) e nei giorni di allenamento aminoacidi ramificati (7 gr) e creatina (2gr) circa 30 minuti prima della prestazione e Fast recover (dose consigiata dal prodotto 80 gr) subito dopo.
    Dal momento che mi son reso conto di non aver avuto alcun risultato vi sto chiedendo aiuto per cercare di raggiungere un aumento concreto della mia massa muscolare, possibilmente nel più breve tempo possibile.
    Aspetto una vostra risposta, ovviamente restando a disposizione se vi servissero altri dati.
    Grazie

  2. #2
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    Predefinito

    Non so.

    Ho la netta impressione che, allenandoti da così poco tempo, tu faccia un po' troppi esercizi.

    Lasciando da parte alcune inesattezze sugli esercizi e soprattutto sui muscoli target, io diminuirei il numero di esercizi a due per target muscolare. Non di più.

    Ovviamente, ora puoi anche prendere dimestichezza con i pesi con le macchine (vedi leg curl ed extension), tuttavia ti consiglierei di lasciarle da parte il più presto possibile, magari riutilizzandole dopo parecchio tempo, tanto per variare gli stimoli.

    E' altrettanto chiaro, quindi, che dovresti pensare al futuro, programmando dei cicli (con altrettante schede) che possano variare gli scopi ed i benefici che potrai ottenere.

    Il fatto di integrare l'alimentazione, in sè, significa poco. E' evidente che, viceversa, ciò che conta fondamentalmente è l'alimentazione stessa.

  3. #3
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    Predefinito

    Dal momento che mi alleno a casa (ho tutto l'occorrente) come potrei variare questa scheda adattandola perfettamente con l'obbiettivo prefissato?

  4. #4
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    Molto semplice, come dicevo, punta ad esercizi con pesi liberi. Due esercizi per gruppo muscolare, rest di 2 min. per il principale ed un min. per il secondario.

  5. #5
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    Predefinito

    Se ho capito bene dovrei fare una cosa del genere:

    LUNEDI
    PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
    2 minuti

    BICIPITI: curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
    2 minuti

    PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
    2 minuti

    TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 rioso 2 min

    PETTORALI: aperture laterali 2 x 8 o parallele 3 minuti (da eliminare)

    ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

    ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

    MARTEDÌ riposo

    MERCOLEDÌ
    SPALLE:
    alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali) 2 min

    DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
    2 minuti

    SPALLE: alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori) 2 min
    (da eliminare)

    DORSALI: Pullover 3 x 8 1 minuti

    SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

    ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

    ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

    GIOVEDÌ riposo

    VENERDÌ
    GAMBE (quadricipiti): piegamenti (squot) 3 x 8 2 min

    FEMORALI: leg curl 2 x [8+6] 2 min

    GAMBE (quadricipiti): leg extension 3 x [8+4] 3-4 minuti 1 min

    POLPACCI: Distensioni su punta 2 x 15 2 min

    LOMBARI Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30 2 min

    ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

    ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

    SABATO
    DOMENICA riposo

    Ma per gli i gruppi su cui faccio un solo esercizio?

  6. #6
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    Predefinito

    Ehm... più o meno.

    Leggiti il diario di Gyufe. Lì, potrai avere un'idea di quello che penso.

  7. #7
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    Predefinito

    Da ciò che ho letto nel diario di Gyufe, penso che era meglio la scheda che facevo prima...te le posto così vedi tu stesso

    LUNEDI
    BICIPITI:
    curl con manubri 2 x [8+6]
    90 secondi
    PETTO ALTO:
    distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
    2 minuti
    TRICIPITI:
    distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
    3 minuti
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    MARTEDI
    SPALLE:
    alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
    90 secondi
    alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
    90 secondi
    DORSALI:
    lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
    3 minuti
    SPALLE:
    alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
    -
    FEMORALI:
    leg curl 2 x [8+6]
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    MERCOLEDI
    riposo


    GIOVEDI
    PETTORALI:
    distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
    3 minuti
    aperture laterali 2 x 8
    3 minuti
    BICIPITI:
    curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
    90 secondi
    PETTO ALTO:
    distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
    2 minuti
    SPALLE:
    alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
    -
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi
    VENERDI
    GAMBE (quadricipiti):
    leg press 3 x [8+4]
    3-4 minuti
    SPALLE:
    alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
    90 secondi
    alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
    90 secondi
    FEMORALI:
    leg curl 2 x [8+6]
    90 secondi
    SPALLE:
    alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
    -
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento alti
    90 secondi
    ADDOMINALI
    3 X esaurimento bassi
    90 secondi

  8. #8
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    Risposte? Considerazioni?

  9. #9
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    La cosa che salta subito all'occhio è l'alternanza dei gruppi muscolari
    Che senso ha fare spalle poi dorsali, quindi tornare alle spalle e, proseguire ancora con i dorsali?

  10. #10
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    Predefinito

    L'alternanza era una mia idea per dare qlche minuto in più ai muscoli interessati per riposare prima di un altro esercizio.

    Ad ogni modo riporto tutto per sapere se può servire a raggiungere il mio scopo o meno.

    L'altro giorno poi un mio amico mi consiglia questo allenamento (il tempo è quello di riposo tra una seire e l'altra):

    Martedì:
    PETTO ALTO:
    distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4 RP]
    2 minuti
    QUADRICIPITI:
    Stacco da terra con manubri 2 x 20
    3-4 minuti
    SPALLE:
    lento dietro con manubri 2 x 10
    2 minuti
    FEMORALI:
    leg curl 2 x [10+6]
    3 minuti
    BICIPITI:
    Bicipiti con manubri 3 x [8+4 RP]
    2 minuti
    LOMBARI:
    Hyperextension 2 x 30
    2 minuti
    Venerdì:
    TRICIPITI:

    flessioni alle parallele 3 x 10
    3 minuti
    DORSALI:
    Lat machine avanti/dietro 3 x [6+2 RP]
    3 minuti
    QUADRICIPITI:
    Leg extension 3 x 20
    3-4 minuti
    DORSALI:
    POLPACCI:
    Pullover 3 x 10
    2 x 15
    3 minuti
    2 minuti
    ADDOMINALI
    Crunch bicicletta 3 X esaurimento
    2 minuti

    Cosa pensate dei due allenamenti?
    Eventualmente come dovrei variarli per raggiongere buoni risultati?
    Grazie

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