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Discussione: vostro Parere su nuova scheda

  1. #1
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    Predefinito vostro Parere su nuova scheda

    LUNEDI
    DORSALI:
    Dors bar 4*12-10-8-6
    vertical row unilaterale 4*10-8-8-6
    trazioni alla sbarra 4*max
    pulley basso 3*12

    (vorrei mettere gli stacchi al posto di qualcuno del vertical row)

    TRICIPITI

    estensione sopra la testa col bilancere ez 4*8
    distens.presa stretta con bilancere su panca oriz. 4*8
    french press con 2 manubri 4*8


    MERCOLEDI
    SPALLE
    Alzate laterali 1 per volta da seduto 4*15-12-10-8
    distensione coi manubri da seduto 4*12-10-10-8
    tirata al mento 3*12-10-8
    alzate laterali busto flesso in appoggio su inclinata 3*12-10-8

    Gambe
    Squat 5*12-10-8-6
    leg extension 3*12-10-10
    leg press 3*10-10-8
    leg curl sdraiato 3*10-10-8
    calf alla pressa 4*12

    Venerdi
    Pettorali
    Distensione panca orizz con il bilanc. 4*12-10-8-6
    Distensione panca declinata con bilanc. 4*10-10-8-6
    Distensione panca inclinata con manubri 3*12
    Dips 4*max
    Pullover 3*15

    Bicipiti
    Curl con bilancere ez su panca scotty 4*12-10-8-6
    curl coi manubri in supinazione 4*10-8-8-6
    curl a martello 3*10

    sono alto 1,76 e peso 68 kg
    Ultima modifica di enaud; 13-04-2007 alle 12:54 PM

  2. #2
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  3. #3
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    1) mi puoi spiegare cos'è la dors bar?

    2)
    Io, se proprio vuoi splittare A-B-C, farei:

    A (dorsali - tricipiti - femorali)
    stacco classico (basse reps, imposta una progressione sul carico)
    trazioni alla sbarra
    pulley basso (oppure rematore con bil. o manubri)
    hyperextensions (oppure glute ham raise machine)

    dips alle parallele (oppure panca piana presa stretta)
    french press o skullcrasher (che sarebbe l' estensione sopra la testa con bilanciere)

    eventualmente addominali

    B (pettorali - bicipiti - abs)
    panca piana (basse reps, imposta una progressione sul carico)
    panca inclinata con manubri
    croci su panca inclinata con manubri

    curl con bilanciere
    curl con manubri su panca leggermente inclinata (oppure curl concentrato)

    addominali

    C (quadricipiti - spalle - polpacci)
    squat libero sotto il parallelo (basse reps, imposta una progressione sul carico)
    affondi con bilanciere
    pressa se proprio vuoi sfiancare i quads e se ti senti bene

    lento avanti in piedi con bilanciere
    tirate al mento
    alzate laterali (manubri o cavi) se proprio ti senti carico

    calf da in piedi

    eventualmente addominali

  4. #4
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    a me sembra troppa roba...

  5. #5
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    quoto anche io.. e poi mi sembra di aver letto che il tuo obiettivo è la massa, giusto? ci sono troppe reps per ogni serie!!

  6. #6
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    Hanno ragione. Io non ti posso proporre se non una classica scheda A-B-C perchè è quella che conosco meglio. Sui fondamentali le reps devono categoricamente essere basse, e ci deve essere una progressione cogitata del carico settimanale o bi-settimanale.

  7. #7
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    Poi te le dico...!
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    Secondo me ci sono un sacco di fronzoli e poca sostanza. Cmq se vuoi mantenere quello schema e quegli abbinamenti io ti consiglierei di fare almeno i fondamentali (panca, squat, lento etc etc) , magari con una progressione tipo 5X5, 6X4, 8X3 aumentando il peso di volta in volta e senza andare a cedimento se non nell'ultima serie. Per il recupero starei sui 2 minuti.

    Prova!

  8. #8
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    il Lunedi ho fatto Dorsali e tricipiti
    Ho la schiena a pezzi.
    Dorsali:
    Stacchi 5*5
    Trazioni 4*massimo
    Vertical row unilaterale 3*8-8-6 (serve?)
    Pulley basso 3*12
    Hyperextension 2*20

    Tricipiti
    Distensioni col bilancere 4*8
    Dips alle parallele 4*max
    French press 4*8

    Che ne pensate? le serie vanno bene? quanto tempo tra un esercizio e l'altro? e tra una serie e l'altra?
    Ultima modifica di enaud; 17-04-2007 alle 11:04 AM

  9. #9
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    Secondo me c'è troppo volume.Meno esercizi,meno serie,più peso.

  10. #10
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    Anche secondo me c'è un volume abbondante; ad esempio nel WO che hai fatto Lunedì potresti omettere il vertical row e le distensioni, focalizzandoti maggiormente sugli esercizi restanti.

  11. #11
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    in definitiva la scheda modificata sarà:

    LUNEDI’
    Dorsali

    Stacchi 5*5
    Trazioni 4*massimo oppure Rematore 3x6-8
    Pulley basso 2*10/12
    Hyperextension 2*20 a fine allenamento

    Tricipiti
    Dips alle parallele 4*max
    Distensioni col bilancere 3*8
    French press 2*10

    MERCOLEDI’
    Pettorali

    Panca Piana 4*6
    Panca declinata 3*8
    Croci su panca inclinata 2*12

    Bicipiti

    Curl col bilancere 3*6
    Curl in supinazione 2*10

    VENERDI' Spalle
    Distensione coi manubri da seduto 3*8
    Alzate laterali 3*6-6-6 stripping
    Alzate laterali busto flesso in appoggio su inclinata 2*12

    Gambe
    Squat Libero 4*6
    Pressa a 45° 2x30
    Leg Curl3*10
    Leg Ext. 2*12 FACOLTATIVO
    Culf seduto 4*15 30 sec di recupero
    Culf in piedi al multipower 3*8 (o coi manubri unilaterale)

  12. #12
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    le reps sono giuste o sono assai?

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