Gli obbiettivi sono incremento della forza e della massa specialmente
FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5 SETT.
I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata 10-8-6
Croci inclinata 3x10
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10
II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12
Raga io buttato giù questo, che ne dite, può andare bene?
PS peso 55kg e sn alto 1.70
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