Ciao a tutti.. sono nuovo di questo mondo, ma non nuovo di fitness (2 anni quasi)!
Ultimamente ho letto il forum e ho trovato dei consigli veramente interessanti e utili.. complimenti davvero a tutti!!
Detto questo vi faccio il punto della mia situazione: ho 18 anni, 168 cm e peso 55 kg. Mi alleno a casa con panca regolabile (quelle x addominali ma la uso anche come appoggio per altri esercizi), manubri e pesi, attrezzo multifunzione, ciclette e a breve penso di acquistare anche il bilanciere.
Ho preparato questa scheda.. il mio obiettivo è la massa e vorrei dei veloci risultati nella parte alta del corpo (specialmenti braccia e pettorali-dorsali)
Ve la posto:
Giorno A:
rematore con manubrio 5x4
lat machine inversa presa larga 4x6
croci su panca piana 6/4/3/2/2/3
distensioni simultanee su panca inclinata 5x5
lento avanti 6/4/3/3/3/4
tirate al mento con manubri 4x6
curl alternato su panca inclinata 5x3
curl hammer in piedi o curl con manubrio su panca scott presa stretta 4x6
crunch a terra con torsione 4x2x15
trazioni ginocchia al petto 4x30
Giorno B:
slanci all'indietro al cavo basso 5x6
squat con manubri 5x5
leg extension 4x8
spinte delle punte alla pedana 5x5
lento avanti 5x3
alzate laterali 8/6/4/6
trazioni ginocchia al petto 4x2x15
estensioni del busto con rotazione 4x15
crunch su panca declinata 4x30
Giorno C:
curl alternato su panca inclinata 5x3
curl hammer in piedi 4x6
curl con manubrio su panca scott presa stretta 4x6
french press 5x5
rematore con manubrio 4x4
distensioni alternate 6/4/3/3/4
croci panca piana 5x5
crunch a terra con torsione 4x30
trazioni ginocchia al petto 4x30
Giorno D:
corsa 15 min (5/5/5) o ciclette 15 min (5/5/5)
crunch a terra con torsione 4x2x15
estensioni del busto con rotazione 4x15
alzate delle gambe su panca inclinata 4x30
Il giorno D ogni tanto salta perchè lo faccio di domenica mattina.. (dipende quanto sono a pezzi).. x il resto mi alleno lune-merco-vene e faccio sessioni piuttosto lunghe (1 ora e mezza circa)!
Fate anche conto che ho un po' di problemi ad ingrassare anche se mangio molto (metabolismo veloce)!
Grazie in anticipo..
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