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Discussione: scheda spidey755

  1. #1
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    1,65h, 64kg, 98 petto, 36 braccio... nn dico altro :(
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    Ciao a tutti!
    Dato che mi alleno a casa (purtroppo per ora nn posso andare in pale) con manubri, panca, barra x trazioni, e bilanciere, vorrei pianificare un allenamento per la massa...

    Siccome ho avuto consigli errati solo da un certo supersayian4... volevo creare un piano di allenamento insieme a voi..

    innanzitutto i miei dati sono: anni 23; 1,65h; 64-65kg; polso 16,5-17cm; braccio 35-36; petto 96;coscia 52. bf calcolata cn dietacal:12-13%

    i giorni di allenamento erano divisi in: LUNEDI':bicipiti, tricipiti, gambe. MERCOLEDI': pettorali,addominali. VENERDI':dorsali, spalle,addominali.

    Premetto che non ho chissà quali aspirazioni ma vorrei crescere ad esempio per arrivare a 105-110 di petto...38-40 di braccio...e tipo 56 di coscia.

    Ora se voi mi date una mano mi sentirei davvero sollevato...

    Ditemi cm muovermi e io mi impegnerò cm sempre al 200%

    Grazie, ciaooo!

  2. #2
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    aiutooooooooo
    Ultima modifica di spidey755; 20-03-2007 alle 11:56 AM

  3. #3
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    P.S.: la scheda per la massa la terrei per un'altro mesetto più o meno....poi farei un pò di definizione dato che arriva maggio..

  4. #4
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    Schede ce ne sono un migliaio su 'sto forum...daje cerca un pò!Tu adesso che scheda segui?Magari partendo da questo possiamo già trovare dei buoni consigli..

  5. #5
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    Posta la scheda che facevi fin'ora, e butta giù qualcosa di tuo, poi cerchiamo di consigliarti qualcosa..

  6. #6
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    allora posto la scheda fatta fin ora!

    Lunedì:
    bicipiti: curl cn manubri a martello in piedi 3x10; curl in concentrazione 3x10,8,8; trazioni con presa supina 3x max.
    tricipiti: french press con manubrio 3x10; panca stretta 3x10;
    gambe:squat 3x10,10,8.

    Mercoledì:
    pettorali: croci su piana 3x10; croci su inclinata 3x10,8,8; spinte su piana 3x10, spinte su inclinate 3x10,8,8.
    addominali:vari tipi.

    Venerdì:
    Dorsali: rematore cn manubrio 3x10 (per lato); trazioni con presa prona 3x max;
    schiena: lento avanti 3x10
    deltoidi:alzate laterali3x10,8,8.
    addominali:vari tipi

    questo è quello che ho fatto da metà ottobre e qualche risultato è arrivato...ma nn so se cm programma è giusto!
    io vorrei migliorare petto e gambe dato che li vedo più indietro rispetto a cm mi vedo io.

    Ora fatemi sapere voi^__^ sono nelle vostre mani!

  7. #7
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    Quanto tempo di allenamento hai?
    Così la scheda nn mi piace molto..io farei una AB più mirata a chi magari nn ha tr esperienza!
    Per dire troppe reps per squat fanne max 6,tr es pettorali max 2 (Piana+compl),nn bicipiti e tricipiti stesso dì ecc..

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da tiger84 Visualizza Messaggio
    Quanto tempo di allenamento hai?
    Così la scheda nn mi piace molto..io farei una AB più mirata a chi magari nn ha tr esperienza!
    Per dire troppe reps per squat fanne max 6,tr es pettorali max 2 (Piana+compl),nn bicipiti e tricipiti stesso dì ecc..
    cn panca e tutto il resto da metà ottobre... altrimenti prima facevo tante flessioni e cosette del genere..

    ma quindi tu dici di fare meno squat.... 2 esercizi per il petto.. (ma nn sn poki in un giorno a settimana?)

    .. per i bicipiti e tricipiti nn ho capito! mi spieghi cm fare i cambiamanti?

    grazie ^_^

  9. #9
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    Con scheda Ab fai due es ogni 4 gg..ABA BAB ecc..
    Per bic e tric nn li farei lo stesso giorno!
    Fatti un giretto e capirai cos'altro c'è che nn va!
    Io la rifarei quasi da zero prendendo spunto dagli altri thread..

  10. #10
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    si...io giro un sacco sul forum... ma nn sono bravo a farmi una scheda purtroppo anche perchè magari allenandomi a casa poi certe cose nn le posso fare e le devo sostituire con altre.. e lì che poi mi regolo ancora meno..

    ho chiesto aiuto proprio per questo e per evitare di fare cose inutili ^_^

    poi cmq...fatta la sceda trascriverò tutto in un diario che mi andrò subito ad aprire! nn vedo l'ora *_*

  11. #11
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    Farei una scheda basata su pochi esercizi ma buoni, elimina curl di concentrazione ecc....
    Farei una full body da fare ogni 96 ore per un pò di tempo,poi comincerei a splittare A/B

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Dany_(84) Visualizza Messaggio
    Farei una scheda basata su pochi esercizi ma buoni, elimina curl di concentrazione ecc....
    Farei una full body da fare ogni 96 ore per un pò di tempo,poi comincerei a splittare A/B
    mi faresti un esempio?

  13. #13
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    esempio 1

    Bench press
    Rematore bilacere
    Stacchi
    Distensioni su panca presa stretta
    Calf Raise
    Crunch

    esempio 2

    Distensioni su inclinata
    Trazioni
    Squat
    Lento avanti
    Curl alternato
    Cruch

  14. #14
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    Puoi inserire anche il lavoro per rafforzare la presa e qualcosa per i rotatori

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Dany_(84) Visualizza Messaggio
    esempio 1

    Bench press
    Rematore bilacere
    Stacchi
    Distensioni su panca presa stretta
    Calf Raise
    Crunch

    esempio 2

    Distensioni su inclinata
    Trazioni
    Squat
    Lento avanti
    Curl alternato
    Cruch
    quindi l'esempi 1 sarebbe un giorno...e l'esempio 2 sarebbe l'altro giorno (A-B)

    ma come ripetizioni in generale un 3x10 andrebbe bene?

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