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Discussione: sono nuovo, aiuto per allenamento a casa?

  1. #1
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    Predefinito sono nuovo, aiuto per allenamento a casa?

    Salve, sono nuovo nel mondo del bb e volevo alcune info in merito. Ho intenzione di fare palestra a casa , impossibilitato ad andare in palestra.



    Descrivo attrezzatura:



    Panca multifunzione

    Cyclette



    Vogatore

    Tapis Roulant

    Panca Addominali

    Panca per pesistica

    Pesi vari (100 kg ) + 2 manubri + 1 bilanciere 1.75 cm

    Sacco boxe 40 kg.



    Io ho 29 anni, alto 179cm , peso 70 kg, 18,9 % grasso corporeo.

    Faccio un lavoro per lo piu sedentario e dormo circa 6/7 ore per notte. Come dieta al momento non sto seguendo niente ancora. Il mio obbiettivo è rinforzarmi giusto quel tanto, mettere su un po di muscoli, non lo voglio fare a livello agonistico etc.

    Ora vi posto sotto la scheda che ho preso da un sito e che sto iniziando a fare ( pero non ho capito bene se devo fare tutti quegli esercizi ogni giorno che mi alleno, 3 volte a settimana)



    3 volte la settimana a giorni alterni

    ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI
    10 MINUTI DI CYCLETTE
    10 MINUTI DI STRETCHING
    PANCA A TESTA ALTA CON BILANCIERE 2-3 15-12-10
    CROCE SU PANCA PIANA ORIZZONTALE 2-3 15-12-10
    LAT-MACHINE 2-3 15-12-10
    LAT-PULLEY 2-3 15-12-10
    PULLOVER CON MANUBRIO 2-3 15-12-10
    ALZATE LATERALI CON MANUBRI A 90° 2-3 15-12-10
    ALZATE LATERALI CON MANUBRI 2-3 15-12-10
    ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MANUBRI 2-3 15-12-10
    BICIPITI CON BILANCIERE 2-3 15-12-10
    TRICIPITI AL LAT MACHINE 2-3 15-12-10
    LEG EXTENSIONS 2-3 15-12-10
    LEG PRESS ORIZZONTALE 2-3 15-12-10
    POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER 2-3 15-12-10
    ADDOMINAL CRUNCH 2-3 15-12-10
    TWIST (ROTAZIONI) 2-3 15-12-10
    Ove non indicato diversamente, il 1° mese fare tutti gli esercizi con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna, il 2° mese fare tutti gli esercizi con 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna, il 3° mese fare tutti gli esercizi con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna; tra una serie e l'altra 60 secondi di recupero, mentre tra un esercizio e l'altro 2 minuti di recupero.





    Grazie a coloro che mi daranno una mano.

    Bye

    Kobraman

  2. #2
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    Predefinito

    ti do un consiglio ( personale e' ) allora questa scheda non mi piace per tanti motivi...prima cosa spero tu sappia fare gli esercizi base con una tecnica d'esecuzione quantomeno accettabile...detto questo se inizi proprio ora con i pesi un 2-3 settimane di adeguamento ci sta...e puoi pure tenere questa scheda anche se e' veramente brutta...cmq primo consiglio che ti do e' di splittare la scheda in due parti ovvero A e B puoi fare tipo:
    A-riposo-B-riposo-A-riposo-B e cosi via...
    secondo consiglio se tieni i piramidali negli esercizi principali abbassa le rep...ti consiglio una cosa tipo: Panca piana con bilanciere 4X10-8-8-6 o 4X8-6-4-4 recupero' tipo 2' puo' andare...cmq ci sono varie combinazioni...(cmq secondo me all'inizio i piramidali sono un buon metodo per un principiante perche' ti portano ad aumentare i pesi gradualmente) per i complementari puoi usare uno schema a carico costante ad esempio...tipo 3X8 con recuperi un po' piu' corti.. tipo 1' o 1'30"....ti sto danto solo degli spunti bada bene...
    cmq dopo questo papiro ti consiglio di leggere il forum...il 90% delle persone chiede consiglio sulle schede di allenamento...li puoi vedere come fare un frazionamento (tipo A:Gambe-Petto-Bicipiti Borso-Spalle-Tricipiti e tanti altri...)....in sintesi leggi un po' i post in evidenza e le cose che piu' ti possono interessare in modo tale da porre altre domande piu' circoscritte al tuo caso
    Ah per finire sull'attrezzatura...senza entrare nello specifico...cmq con una panca regolabile...un bilanciere,un paio di manubri e un po' di ferraccio si fa tutto

  3. #3
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    'Sto razzo che palestra casalinga coi contro attributi.. se avanzi qualche attrezzo mandamelo!
    Magari una full body tanto per impostare al meglio il movimento tecnico per perfezionare l'esercizio!

  4. #4
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    peccato che manchi il rack, sostituirebbe tutti gli altri attrezzi.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    peccato che manchi il rack, sostituirebbe tutti gli altri attrezzi.
    Parole santissime

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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