Obiettivo forza/massa

**superpier** · 05-03-2007, 06:40 PM

Dopo 2 mesi di palestra sto eseguendo il seguente ciclo di allenamento (ho fatto 4 sedute) e sono abbastanza soddisfatto dell'intensità che riesco a raggiungere durante le sedute. Il primo giorno è molto duro soprattutto nel fare le trazioni alla sbarra dopo il lateral machine. il secondo giorno è tranquillo.

1° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Panca inclinata: 5x5
Power rack flessioni: 3xmax
Lat. Machine o rematore alla macchina con appoggio per il petto: 5x5
Power rack trazioni con impugnatura inversa: 3xmax
Shoulder press: 5x5

2° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Schiena bassa flessioni: 3xmax
Pressa: 5x5
Leg curl indietro: 5x5
Leg curl avanti: 5x5
Polpacci: 5x5

Tra 2 settiname finirò il ciclo di allenamento con questa scheda!!!
Dopo che tipo di allenamento dovrò fare?
Vorrei passare ad un ciclo con 15 rept (dove inserire squat, stacchi e alcuni esercizi di isolamento) per un mese per poi fare un ciclo da 8 rept sempre per un mese e tornare di nuovo a 5 rept.
Il concetto è quello di variare ogni mese il tipo di allenamento (stimolo) per favorire la crescita muscolare.
Voi che ne pensate?
Vi ricordo che il mio obiettivo e la forza e la massa

**Teo86** · 05-03-2007, 06:53 PM

che 15 rep di squat e stacchi sono abbastanza inutili oltre che pericolose

**Dany_(84)** · 05-03-2007, 06:55 PM

Prima si costruisce una solida base di forza (fondamentale per un natural) poi si può discutere di ipertrofia.
Forza e massa non nvanno sempre di paripasso
Tornando alla scheda a me non piace granchè
Il Bill Starr va bene ma devi rivedere gli esercizi secondo me.
Per non parlare che hai intensione di fare serie da 15 per carità

**kickboxer_87** · 05-03-2007, 07:12 PM

con 15 reps non ottieni NIENTE.

queste sono le varianti dello Starr. ci puoi andare avanti 6 mesi...

Variante BASE

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

NON CHIEDERE PARERI,delucidazione etc... c'è già un 3ed sul 5x5 Bill Starr,cercalo e posta là.