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Discussione: New scheda x ultimo mese di massa

  1. #1
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    Predefinito New scheda x ultimo mese di massa

    Datemi un parere su questa scheda. Le serie sono messe quasi a caso, ci sto studiando. Gli intervalli sono tra 1 - 2 minuti, tranne per squat, leg press e affondi in cui aspetto anche 4 minuti perchè divento bianco in faccia. Le ultime serie di ogni eserczio sono a cedimento, molte volte eseguo anche ripetizioni forzate.

    Per gli addominali cosa faccio? Datemi qualche dritta.

    Lunedi Qudricipiti + Torace alto (invertire ogni settimana)

    Squat 10-8-5-5-20
    Pressa verticale 3x10 (lento) 4+4 secondi

    Distensioni su inclinata 35°- 40° 12-10-8-6
    Croci con manubri si unclinata 3x10
    Croci cavo alto 3x10

    Polpacci alla Smith 15x4
    Stretching allungamneto polpcci

    Martedì dorsali + spalle (invertire ogni settimana)

    Lat machine inversa 3x10
    Rematori con bilanciere 3x10
    Macchina dorsali 3x10

    A) lento avanti 6x6@8RM te 3.1.1.0
    B) alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0
    C) croci inverse 3x8@10RM te 3.0.3.1

    Giovedì Bicipiti + tricipiti (invertire ogni settimana)

    Curl bilanciere in piedi (OB) 12-10-8
    Curl manubri su inclinata 3x10
    Curl panca scott ai cavi 3x10

    Dip alla parallele 3xcedimento
    French press su declinata 3x10-8
    Spinte verso il basso alla fune 3x10-8

    Polpacci alla Smith 15x4
    Stretching allungamneto polpcci

    Venerdì Torace basso + bicipiti femorali

    Distensioni su piana con manubri 12-10-8-8
    Croci con manubri 3x10
    Croci cavo basso 3x8
    Distensioni con manubri su declinata

    Affondi con manubri 3x12
    Leg curl

  2. #2
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    Predefinito

    mmm ti dico che non mi piace...cmq ci credo che sbianchi con le gambe cosi'...e' una specie di piramidale dove alla fine per godere fino in fondo fai una serie da 20 ...ti do un consiglio sullo squat...la sensazioe di svenimento/mancanze/cagotti vari dipende per il 90% dei casi nel numero di rep troppo elevati (succedeva anche a me in palestra...mi facevano usare i piramidali per qualsiasi cosa ) io ora sto facendo un 5X5 sullo squat e mi trovo benissimo (sicuramente meglio di prima )...poi se ti alleni 4volte per week come facevo io in palestra (usavo i soliti giorni) ti consiglio di mettere insieme i muscoli che lavorano insieme...(ad esempio petto-spalle-tricipiti ) in modo tale da dargli un po' di respiro (consiglio personale e' )...poi non mi piacciono nemmeno come sono strutturati gli esercizi per i gruppi muscolari...ti faccio l'esempio del petto....fai la panca inclinata...poi le croci su panca inclinata...e poi le ripeti col cavo... io farei magari due movimenti di spinta e uno di chiusura se ti piace (che ne so panca alta...poi piana coi manubri e croci o cavi...pure un crossover)...altra cosa...io ci sono andato avanti 3 anni coi piramidali e posso dirti per esperienza personale che non sono malaccio per un "neofita"/"principiante" perche' ti portano alla serie "target" con gradualita...quella dove si pigia sul serio e si testano i miglioramenti (quella da 6) anche perche' se ti sfondi in tutte le serie arrivi all'ultimo sbiancato (cmq da quello che ho capito tiri solo l'ultima al max e condivido)...cmq i piramidali li userei nell'esercizio target di ogni gruppo...per esempio nella panca/lento/rematore

  3. #3
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    Ho modificato la scheda come vi sembra?

    Lunedi Qudricipiti + Torace (invertire ogni settimana)

    Squat 5x5 ri 2’
    Pressa verticale 3x6 ri 2’

    A) panca declinata con bilanciere 4x6@8RM te 3.0.1.0 ri 1'15"
    B) spinte con manubri su panca orizzontale 3x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1'
    Croci cavo su piana 3x8

    Polpacci alla Smith 3x15
    Polpacci da seduto 3x15
    Stretching allungamneto polpcci

    Martedì dorsali + spalle (invertire ogni settimana)

    Stacchi da terra
    Lat machine inversa 3x10 ri 1’30"
    Rematore bilanciere presa prona 90° 4x8@12RM te 4.1.1.0 ri 1'30"
    Macchina dorsali 3x10

    Lento avanti 6x6@8RM te 3.1.1.0
    Alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0
    Croci inverse 3x8@10RM te 3.0.3.1

    Giovedì Bicipiti + tricipiti (invertire ogni settimana)

    Curl bilanciere in piedi (OB) 12-10-8
    Curl manubri su inclinata 3x10
    Curl panca scott ai cavi 3x10

    Dip alla parallele 3xcedimento
    French press su declinata 3x10-8
    Spinte verso il basso alla fune 3x8/8/8

    Polpacci alla Smith 3x15
    Polpacci da seduto 3x15
    Stretching allungamneto polpcci

    Venerdì Torace + bicipiti femorali + avambracci

    a1) distensioni su panca inclinata 60° 2-3 x 4-6, 15''
    a2) distensioni su panca inclinata 45° 2-3 x AMRAP, 15''
    a3) distensioni su panca inclinata 30° 2-3 x AMRAP, 3'
    Croci cavo su inclinata 3x10

    Affondi smith machine 5x5 ri 1’
    Leg curl 3x10 ri 1’

    Rotazioni ai cavi

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