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Discussione: Scheda full body

  1. #1
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    Predefinito Scheda full body

    Ok visto che l'altro topic partiva da una 5x5 preferisco non creare confusione.

    Ora ho raccolto tutti i vostri consigli ed ho creato questa scheda, che ho iniziato a sperimentare ieri.

    Riscaldamento :

    10 minuti corsa o cyclette (dipende da cosa è libero :P )
    Stretching per gambe e braccia e extra rotatori
    2x40 addominali bassi
    2x40 addominali alti
    2x100 twist (si chiama cosi? seduto, torsioni del busto col bilanciere scarico sulle spalle stile squat)

    LUN :

    Squat 3x8 rest 60''

    Panca 3x8 rest 45-60''

    Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

    Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

    Lento avanti 3x8 rest 60''

    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''

    ---

    esercizio per extra rotatori : sovraspinato 3x8 rest 60'
    calf (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''


    MERC :



    Panca 3x8 rest 45-60''

    Lento avanti 3x8 rest 60''

    Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

    Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

    Squat 3x8 rest 60''

    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''

    ---


    esercizio per extra rotatori : sottospinato 3x8 rest 60'
    curl (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''



    VEN :

    Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

    Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

    Squat 3x8 rest 60''

    Panca 3x8 rest 45-60''

    Lento avanti 3x8 rest 60''


    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''


    ---

    esercizio per extra rotatori : piccolo rotondo 3x8 rest 60'
    scrollate con maubri 3x8 rest 45-60''


    \\\\\\


    Dunque seguendo il consiglio di kick ho mescolato gli esercizi inziando una volta con le gambe, una con le spinte e una con le trazioni, però poi non sapevo che logica seguire per proseguire nel corso della sessione ... mi aiutate? :P

    I pesi sono fissi per tutta una settimana e penso di incrementarli di un 4-5 Kg a settimana.

    Pensavo di tenere questo allenamento per 4 (o 6?) settimane e poi iniziare a lavorare su qualcosa per la forza, successivametne scarico e poi sarei curioso di provare un qualcosa per la massa per un breve periodo (tipo il famoso 8x8).

    Devo dirvi a guardarlo sembra tosto, ma in realtà ieri dopo averlo provato mi sembra anche troppo leggero ... boh oggi mi sento abbastanza invigorito ma per nulla affaticato o dolorante, va bene così?

    E ieri ero si stanco, ma niente di tremendo, tanto è vero che sono andato a ballare fino alle 4 del mattino

    \\\

    L'alternativa a cui pensavo, anche per via degli impegni che spesso mi tolgono il mercoledì, di fare un ciclo settimanale pesante-leggero-medio e sostituendo il leggero quando non posso andare in palestra con una lezione di Fitboxe (lo so ma quello ci sta :\ ) il martedì, visto che cmq mi è sembrata abbastanza impegnativa e riassumeva abastanza bene un lavoro completo sopratutto per gambe e braccia + addominali finali e buon stretching e cmq avrei intenzione di rifarmi un pò di fiato dato che finalmetne sto smettendo di fumare e di risciogliermi come ai tempi della ginnastica atristica ... (odio sentirmi legato)


    che ne dite insomma ?

    Vedete di non smontarmi tutto un'altra volta, perchè ora ho seguito i vostri consigli eh???

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Arkham Visualizza Messaggio
    10 minuti corsa o cyclette (dipende da cosa è libero :P )
    Stretching per gambe e braccia e extra rotatori
    2x40 addominali bassi
    2x40 addominali alti
    2x100 twist (si chiama cosi? seduto, torsioni del busto col bilanciere scarico sulle spalle stile squat)
    ... escluso.
    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
    Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''
    togli. NON TI SERVE.

    Dunque seguendo il consiglio di kick ho mescolato gli esercizi inziando una volta con le gambe, una con le spinte e una con le trazioni, però poi non sapevo che logica seguire per proseguire nel corso della sessione ... mi aiutate? :P
    primi i gruppi grandi, poi i piccoli per finire abs e polpacci.

    pesi sono fissi per tutta una settimana e penso di incrementarli di un 4-5 Kg a settimana.
    non mi piace come idea. e neanche la scelta delle rep.
    sarebbe meglio andare a sensazione, da 4 a 8 rip...

    Pensavo di tenere questo allenamento per 4 (o 6?) settimane e poi iniziare a lavorare su qualcosa per la forza, successivametne scarico e poi sarei curioso di provare un qualcosa per la massa per un breve periodo (tipo il famoso 8x8).
    l'8x8 è per stra-avanzati, si usa x la composizione corporea e non per la massa.

    Devo dirvi a guardarlo sembra tosto, ma in realtà ieri dopo averlo provato mi sembra anche troppo leggero ... boh oggi mi sento abbastanza invigorito ma per nulla affaticato o dolorante, va bene così?
    i doms non sono sintomo di crescita. quindi va bene così.

    L'alternativa a cui pensavo, anche per via degli impegni che spesso mi tolgono il mercoledì, di fare un ciclo settimanale pesante-leggero-medio e sostituendo il leggero quando non posso andare in palestra con una lezione di Fitboxe
    questa è una grande ca... una grandissima cazz... una trepitosa CAZZATAAAAAAAAAAAAA ... rileggi come si struttura il giorno leggero e datti una martellata sulle palle x punizione.

    visto che cmq mi è sembrata abbastanza impegnativa e riassumeva abastanza bene un lavoro completo sopratutto per gambe e braccia + addominali finali e buon stretching e cmq avrei intenzione di rifarmi un pò di fiato dato che finalmetne sto smettendo di fumare e di risciogliermi come ai tempi della ginnastica atristica ... (odio sentirmi legato)
    dopo 3 allenamenti di fit-boxe sei al livello del maestro.
    e non farai + fatica.

  3. #3
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    Umh cos'ha il riscaldamento che non va? Sono 3 mesi che lo faccio cosi

    Alternativa?


    Per gli avambracci, dici che non mi serve perchè lavorano già abbastanza ?
    Il fatto è che sono un pò fini, sopratuto nella parte finale verso la mano, e vorrei aggiustarli proporzionalmente ...


    Emh scusa...non credo di sapere bene cosa significa gruppi grandi o piccoli ...


    non ho capito, come dovrei auementare il carico perciò?
    che significa le reps a senso da 4 a 8 ? Io sto calibrando i carichi per poter fare un numero preciso di reps senza arrivare al famigerato cedimento ...

    Vabbè l' 8x8 chissenfrega(avevo letto al volo) insomma qualcosa per la massa, il punto vanno bene 4 settimana priam di provare qualcosa per la forza? Forse sono poche ...


    L'ho letto il discorso del pesante-leggero-medio, so che non è la stessa cosa però piuttosto che saltare un allenamento ... dato che cmq all' inizio si lavora molto con i manubrietti e più o meno per ogni serie di colpi ci fa fare 8/10 reps ...

    Ho fatto 2+2 ... ma forse è uscito 5

    E cmq come dicevo volevo mettermi in forma anche sotto altri punti di vista.

    Che devo fare allora?

  4. #4
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    Se pensi di "aggiustare" i tuoi avambracci auguri.
    O ci nasci sennò puoi fare ben poco.
    Perfino qualchè pro (bombato) ha gli avambracci sottosviluppati
    I gruppi grandi sono gambe schiena petto.
    E' preferibile allenarli ad inizio seduta.

  5. #5
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    Che brutta notizia che mi hai dato...

    grazie per il chiarimento0, ora sto uscendo, poi cerco di sistemarli, cosi vediamo pure se ho capito bene il tutto

  6. #6
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    Non devi demoralizzarti però.
    Qualcosa si può fare però sappi che sarà dura.
    Polpacci e avambracci sono tra i gruppi più ostici per mettere su massa.

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