Ciao a tutti, sono un ragazzo di 23 anni (24 a dicembre) e pratico Jeet Kune Do e thai boxe da 3 anni . sono migliorato tantissimo per tanti aspetti, ma su altri vorrei ulteriormente progredire. Da 2 settimane mi sono iscritto in una nuova palestra (anche se a casa ho una panca piana, i manubri ed una lat machine "artigianale") per definirmi ulteriormente e diventare un pò più massiccio; continuo regolarmente con i miei 2 allenamenti da 2 ore a volta nel JKD.
Sono alto 1.70 e peso 71kg circa, ho un pò di pancetta (solo uno spettro del six pack) e di maniglie dell'amore, gambe+trapezio grossi e muscolosi..vorrei migliorare i pettorali (in panca piana ora faccio 15x30kg+10x40kg+8x50 kg, riposo tra le serie 1'30" min), i dorsali (non riesco a fare decentemente le trazioni purtroppo) e la definizione generale, senza diventare troppo "grosso" per non perdere in rapidità e fluidità nelle arti marziali.
La scheda che mi hanno proposto è una full-body da fare 1 volta a settimana con:
riscaldamento 10minuti
Stacchi gambe piegate 3x15-10-8
Leg extension 3x20
Leg curl 4x20
Panca piana bilanciere 3x15-10-8
Pulley 3x20
Pectoral 3x15-10-8
Slanci frontali ai cavi 3x20
French Press 3x20
Hammer curl manubri 3x20
crunch alto 3x20
crunch basso 3x20
lento avanti bilanciere 3x10-8-6
+attività in fascia lipolitica min.20minuti
Ho provata a farla, e mi ci sono volute 2 ore (esclusa la cardio di min.20' finale)..mi sembra un pò sballata, non trovate?mancano lat machine, TROPPE RIPETIZIONI..io la dividerei in 2 gg, con più esercizi per gruppo muscolare,che ne dite? quale potrebbe essere una scheda tipo divisa in 2 allenamenti? In una settimana tipo farei:
Lunedì: body building + cardio (minimo 20minuti)
Martedì: JKD
Mercoledì: attività cardio (es:1 corso firness in palestra)
Giovedi: JKD
Venerdì: Body building + cardio (minimo 20minuti)
Sabato: cardio (o riposo)
Domenica riposo
Attualmente seguo una dieta con pochi carboidrati per 3 gg, 1 gg di "carica" con tanti carboidrati, 3gg con pochi carbo e così vià..cerco di mangiare carbo con indice glicemico medio-basso. che altre info vi servono per consigliarmi al meglio?grazie a tutti quelli che mi sapranno aiutare in questo mio percorso di miglioramento!
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