adesso inizio "duro", consigli

[selz]

Mi sto allenando in casa, con manubri ed esercizi a corpo libero.
La mia ultima "scheda":

MAR: lento dietro, alzate laterali, french press, scrollate spalle, crunch
MERC: corsa
GIOV: rematore, push ups, sbarra, curl, crunch
SAB: corsa

(e faccio stretching tutti i giorni )


Ho 24 anni, sono alto 1.80, peso 72 kili, ho ossa sottili. Ho raggiunto risultati risibili ma confortanti rispetto a come ero prima.

Ora vorrei dedicarmi ad un allenamento più "scientifico", fin'ora ho fatto tutto "a istinto".

Gli obiettivi sono aumentare la massa chiaramente, ma nulla di più di un fisico armonioso ed elastico.

Domande:
1-come regolare la questione corsa con la questione pesi: non vorrei fare lavoro controproducente.
2-penso di regalarmi un bilanciere per poter aggiungere esercizi nuovi (quali?) ed aumentare il carico con quelli vecchi (il lento, il rematore). Che dite?

A mio avviso le mancanze di questa scheda sono gambe (cmq corro e faccio squat "senza pesi") e schiena, che è il mio punto debole (trapezio praticamente assente). Come posso impostare un po' di lavoro?

ciao e grazie
selz

[Su Malloru]

In pratica disponi solo di due manubri? Perlomeno sono componibili?
Minimo ti serve:
Panca regolabile con supporti poggia bilanciere
Bilanciere
Molti dischi di ferro

[Dany_(84)]

Con due manubri e una panca con supporti bilancere si possono costruire ottimi workout.
Se te lo puoi permettere ti consiglio un power rack completo.
Se ti alleni senza la supervisione di nessuna persona qualificata e sei nuovo al mondo del bodybuilding ti consiglio di acquistare "tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert.

[luca24]

quanti pesi hai? comunque se compri il bilanciere potrai allenare anche le gambe, per ora puoi fare la squat a una gamba, con o senza pesi. per i dorsali hai la sbarra per trazioni, che è la cosa migliore, e i manubri per il rematore, stai a posto.

[selz]

Il bilanciere lo compro quasi sicuramente, con un bel po' di ghisa.
I manubri che ho sono componibili però non mi permettono di andare oltre un certo peso (ad esempio con il rematore ad un braccio).

Palestra ne ho già fatta un po' in passato, e i principali movimenti li ho imparati. Però il bilanciere che mi compro vorrei sfruttarlo appieno e ci sono esercizi che non so se considerare fondamentali, tipo il good morning per la schiena, che non ho mai fatto, etc...

Vi ho postato la mia "scheda" perchè se voi non mi aiutate a "bilanciarla" ho paura di lavorare in modo parziale o infruttuoso.

[Magari voi mi direte: "squat+sbarra+panca" e sei a posto, ma sono stato abituato a fare lavoro più frammentario, isolando i muscoli, facendo super set etc... e adesso non so che scheda farmi]

(resta aperta anche la questione corsa)

grazie ciao
selz

[SeNsHi]

scusa, ma il tuo obiettivo qual'è? massa?

[selz]

Sì, massa massa massa

[SeNsHi]

beh, se vuoi massa non mi sembra il massimo fare due sessioni di corsa a settimana... è quasi una contraddizione... se vuoi fare tutte e due tieni presente che dovrai aumentare il tuo fabbisogno calorico altrimenti la massa non la vedi manco da lontano

[selz]

Addirittura
Così mi fai preoccupare!

Non è per fare polemica, ma non mi risulta che i bb (quale peraltro io non voglio diventare) non facciano cardio

Magari tu ti riferisci a cicli massa/definizione, e nel primo non si corre... non so.

Sto facendo un po' di testa mia, nel senso che essendo all'inizio e non grosso credo di poter aumentare di massa senza fare "ingrasso".

Grazie ciao
selz

[Sorma]

Guarda che tutti gli esercizi fortemente ANABOLICI (cioè quelli che ti aiutano a mettere su la tanto agognata MASSA) hanno un effetto potentissimo sulla biologia dell' organismo. Quello che devi sapere è che tali esercizi innalzano il metabolismo a riposo, per cui quando fai stacchi, panca, squat, lento, dips, trazioni consumi di più anche quando te ne stai in panciolle a spizzarti la Champions League.

Quindi, in massa, fare attività aerobica è qualcosa di ridondante che potresti anche evitare (addirittura); oppure invece di correre da solo ti fai una partita di calcetto con gli amici a settimana. Insomma una sessione di aerobica la devi togliere, secondo me. L'altra io la ridurrei ed eventualmente la farei più tranquilla /// oppure puoi fare scatti e puntare più sull'anaerobico. Ma non farei proprio cardio... Sugli effetti negativi del cardio somoja ha speso fiumi di parole e convertito decine di anime...

Ovviamente devi inserire gli stacchi e lo squat nel tuo WO; oppure tutte le varianti del caso... Altrimenti la crescita non ci sarà: migliorerai nella corsa, ma non nella massa, nè tantomeno nella forza.

[selz]

Grazie delle delucidazioni.

Toglierò un giorno di corsa, quel giorno magari lo dedicherò alle sole gambe
Mi ero illuso che correre mi avrebbe aiutato anche a costruire gamba, seppur meno di uno squat.

Ora il punto resta uno: ho a disposizione tutti i giorni della settimana (tranne uno per "riposare" magari), una discreta capacità/voglia di farmi il culo e una stanza con manubri componibili e bilanciere.

Vi va di aiutarmi a costruire una scheda?
Se lo fate diventerò un assiduo frequentatore del forum che farà un sacco di domande fastidiose e vi tedierà con ogni minimo progresso che fa

ciao grazie
selz