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Discussione: Pareri su scheda

  1. #1
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    Predefinito Pareri su scheda

    Vorrei un parere su questa scheda (me l'ha data l'amico con cui mi alleno)

    Giorno 1

    Pectoral machine 2x20
    in superserie con
    Piegamenti 2x20

    Distensione su panca a 45 gradi 12-10-8-6
    in superserie con
    Croci con manubri su panca a 45 4x12

    Panca piana 12-10-8-6
    in superserie con
    Croci con manubri su piana 4x12

    Distensioni su declinata 3x10
    in superserie con
    Croci su declinata 3x12

    Croci ai cavi 3x15

    Giorno 2

    Alzate laterali 15-12-10-8-8-20

    Lento dietro 12-10-8-6
    in superserie con
    Alzate laterali 4x12

    Alzate laterali a 90° 3x(8,8,8) Stripping
    Alzate laterali 3x(7,7,7,7) Stripping
    Lento avanti 12-10-8-6
    Scrollate 3x10
    Trazioni al mento 3x10

    Giorno 3

    Leg exstension 15-12-10-8-15
    Leg Curl 12-10-8-8-15
    Squat o pressa verticale 15-10-8-6-30

    SERIE GIGANTE
    Hack squat 3x12
    affondi
    Leg curl
    stacchi

    Giorno 4

    Pullover 2x20
    Trazioni alla sbarra 3x8
    Ramatore con manubri 3x8

    Trazioni dietro 10
    Rematori con manubri 3x(10,10) Stripping
    Mezzi stacchi 12

    Lat machine in piedi 12
    Pulley basso 3x8
    Lower back 15

    Giorno 5

    Curl Panca Scott 15-12-10-8
    Curl con bilanciere 12-10-8-8
    Curl manubri su inclinata 3x(8,6,4) stripping
    Tricipiti con maniglie 3x(15+15) stripping
    Tricipiti con bilanciere 12-10-8-8
    Spinte verso il basso 3x(12-10-8) stripping
    Hammer curl 3x10

    curl concentrato 3x10
    in superseri con
    French press sing. 3x10

  2. #2
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    dai un fracco di botte al tuo amico da parte mia

  3. #3
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    Allucinante
    Ma questa è una split settimanale ?
    5 volte a settimana ?
    Pectoral machine 2 x 20 poi piegamenti 2 x20 ?
    Ti sembrano superserie ?
    Qui stiamo parlando di serie giganti.

    Curl concentrato 3x10
    in superseri con
    French press sing. 3x10
    Manco i Pro si allenano cosi.
    Se sei come credo alle prime armi ti consiglio di tornare ad una split da comune mortale qui su forum,proprio su questa sezione ne troverai a bizzeffe

  4. #4
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    Anche a me sembra esagerata infatti secondo me questa scheda apparteneva ad un ex campione regionale che in corpo di porcherie ne aveva a bizzeffe. Il fatto è che so di essermi allenato in questi 3 mesi e mezzo con schede assurde ma massa e forza ne ho messa abbastanza.

    Vediamo che ne pensate di questa scheda che ho ideato io:

    Lunedi Qudricipiti + polpacci

    Riscaldamento 10' al cicloergometro o ellittica + riscaldamento ginocchia al leg exstension ( l'unico modo per non farmi male)

    Squat 10-8-5-5-5
    Pressa verticale 4x10 (lento)
    Leg exstension 3x12

    Polpacci da seduto 20-15-12-12
    Polpacci alla smith 20-15-12-12
    Stretching allungamneto polapcci

    Martedi Torace + Tricipiti

    Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' di armoergometro

    Croci ai cavi bassi 3x10
    Distensioni su inclinata 12-10-8-6
    in superserie con
    Pullover (gomiti stretti) 4x10
    Distensione su piana 12-10-8-6
    Distensione con manubri su inclinata 3x12

    Tricipiti alla fune 2x15
    Dip alla parallele o su panca 3xcedimento (sono scarso)
    JM Press 3x10
    French press su declinata 3x10


    Giovedì femorali, spalle e polpacci

    Riscaldamento 10' Cicloergometro + riscaldamento ginocchia leg exstension

    Affondi con manubri chiedo a voi
    Stacchia alla rumena chiedo a voi
    Leg curl 3x12

    Alzate laterali Riscaldamento
    Distensioni da seduto con manubri 4x12
    Lento avanti 3x10
    Lento dietro 3x10
    Trazioni al mento 3x15

    Polpacci al leg press 3x15
    Polpacci da seduto 3x15
    Stretching allungamneto polpacci

    Venerdì dorsali, bicipiti

    Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' armoergometro

    Lat machine Riscaldamento
    Trazioni alla sbarra 3x cedimento
    Trazioni orizzontali 3x cedimento
    Rematori con bilanciere 3x10
    Stacchi chiedo a voi
    Pulley 3x10

    Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
    Hammer curl 3x10
    in superserie con
    Curl bilanciere presa stretta 3x10
    Curl concentrazione ai cavi 3x10 (lento)

    Per gli addominali cosa dovrei fare?
    Gli esercizi li eseguo con una fase positiva esplosiva e una negativa lenta.
    Le pause più piccole possibili
    Ho messo gli esercizi che mi piacciono di più perchè la palestra è divertimento e mi piacciono i grossi esercizi multiarticolari.

    Che ne pensate di queste macchine:
    Abductor machine
    Adductor machine
    Gluteus machine
    Lower back

  5. #5
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    gli ho dato uno sguardo veloce ma secondo me non va bene per niente...vedo una mole di lavoro assurda praticamente su tutti i gruppi dai bicipiti ai pettorali...e poi la sequenza degli esercizi e' quantomeno discutibile...fai prima i cavi e poi la panca...ne fai addirittura due (es.magari fai la piana col bilanciere e quella alta coi manubri) cosi come fai prima le alzate laterali per le spalle e poi il lento dietro e poi avanti... poi vedo stripping superserie e compagnia bella...da quello che ho capito sei un neofita (ti alleni da 3 mesi) i risultati all'inizio si hanno "quasi" in qualsiasi modo ma non vuol dire che sia il modo migliore...io ti consiglio di fare cose piu' "standard" e "semplici" sopratutto ora che sei all'inizio poi col tempo ti pianifichi come vuoi...

  6. #6
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    Troppa troppa troppa roba... dubito fortemente che tu riesca a fare tutti
    gli esercizi in modo corretto forse i primi 2 x ogni muscolo ma il restante

  7. #7
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    se ti fanno male le ginocchia elimina il leg extension

  8. #8
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    Le ginocchia mi fanno male se non le riscaldo, più che un dolore è uno scricchiolio fastidioso. Effettuando circa 30 ripetizioni con bassi carichi al leg exstension mi spariscono.
    I cavi prima della panca li ho messo con l'idea di preaffaticare i pettorali.
    Le lazate laterali sono come riscaldamento.
    Lo stripping nella scheda che ho ideato io non c'è e le superserie li adoro.
    Datemi qualche consiglio mirato che modifico la scheda.
    Un'ultima domanda ho il bicipite sinistro molto più debole del destro che dovrei fare?
    Ultima modifica di DBR; 23-01-2007 alle 02:01 PM

  9. #9
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    be un cosiglio mirato potrebbe essere....RIFARE LA SCHEDA , consiglio
    inizia a basarti solo su 2 o al max 3 esercizi per muscolo
    e vediamo cosa tiri fuori e poi da li si parte per una messa a punto più
    precisa.. (così da nn dover riscrivere 10 volte la scheda..)

    poi cosa ti serve pre-affaticare i pettorali ?? non sei sicuramente ad un livello
    che ti puoi permettere di pre-affaticare qualcosa .. avresti sicuramente
    più benefici del caricar bene la panca e basta!!

  10. #10
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    il riscaldamento si fa sull'esercizio che si sta per fare.

    cioè,se hai intenzione di arrivare a 3x100kg di panca inizi da 30/40 kg per poi salire di 10/20kg alla volta...

  11. #11
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    Vuoi crescere. Diminuisci il volume,togli leg extention,cavi e minch***e almeno per il momento.
    Concentrati sui multiarticolari,Splitta 3 volte a settimana anche due va bene.
    Tieniti sui 2/3 set con un rang di 6/10 rip precedenza alla qualità dell'esecuzione.
    Mangia bene e tanto.

    Splitta cosi.

    lunedi - petto,tricipiti,spalle, addome

    mercoledi - schiena, bicipiti, addome

    Venerdi - gambe, addome

    Vedrai che i risultati arrivano...........si spera

  12. #12
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    Preferisco andare in palestra 4 volte a settimana. Ho modificato la scheda
    ADDOMINALI? Quali?

    Lunedi Qudricipiti + polpacci

    Riscaldamento 10' al cicloergometro o ellittica + riscaldamento ginocchia al leg exstension ( l'unico modo per non farmi male)

    Squat 10-8-5-5-5
    Pressa verticale 4x10 (lento)

    Polpacci da seduto 20-15-12-12
    Polpacci alla smith 20-15-12-12
    Stretching allungamneto polpcci

    Martedi Torace + Tricipiti

    Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' di armoergometro

    Distensioni su inclinata 12-10-8-6
    in superserie con
    Pullover (gomiti stretti) 4x10
    Distensione su piana 12-10-8-6

    Tricipiti alla fune 2x15
    Dip alla parallele o su panca 3xcedimento (sono scarso)
    French press su declinata 4x10


    Giovedì femorali, spalle e polpacci

    Riscaldamento 10' Cicloergometro + riscaldamento ginocchia leg exstension

    Affondi con manubri ?
    Stacchi alla rumena ?
    Leg curl 3x12

    Lento avanti 4x10
    Lento dietro 4x10
    Trazioni al mento presa larga 3x15

    Polpacci al leg press 3x15
    Polpacci da seduto 3x15
    Stretching allungamneto polpacci

    Venerdì dorsali, bicipiti

    Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' armoergometro

    Trazioni orizzontali 3x cedimento
    Rematori con bilanciere 3x10
    Stacchi ?


    Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
    in superserie con
    Curl bilanciere presa stretta 3x10
    Hammer curl 3x10
    Ultima modifica di DBR; 23-01-2007 alle 06:12 PM

  13. #13
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    I bicipiti ?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da DBR Visualizza Messaggio

    Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
    in superserie con
    Curl bilanciere presa stretta 3x10
    Hammer curl 3x10
    Sorry

  15. #15
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    Si ma l'hai modificata dopo averla postata l'avevo letta prima e mi sembrava che mancassero i bicipiti. Sbaglio ?

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