Mi presento per la prima volta ma già da qualche mese leggo questo forum.Ho 22 anni,sono alto 1,92 e peso 90Kg.Ho iniziato a fare palestra da circa un anno e a chi interessasse i miei massimali sono 140Kg di squat,90Kg di panca piana e 135Kg di stacco.Prima lo facevo con la quadra e adesso ho iniziato con il bilancere e devo dire che con la trap bar facevo 5-10Kg in più.Ho sempre e solo giocato a basket da quando avevo 13 anni.
Attualmente sto seguendo una scheda preparata prendendo spunto dalla scheda definitiva di IronPaolo.Il mio obiettivo è aumentare i carichi senza diventare una botte,quindi mangiando decentemente,e migliorare la tecnica nelle 3 alzate.
La scheda che vi sottopongo però non è per me ma per il mio compagno di allenamento.Lui è 1,83x80,si allena da poco più di un anno ma con scarsi risultati.Ha sempre fatto una scheda con split ABC con piramidali 12/10/8 o 8/6/4 che in teoria era stata preparata come scheda per la forza a quanto mi dice.
Il problema è che lui si allena per passare un test fisico da pompiere,che prevede una prova di trazioni.All'esame dell'anno scorso ne ha fatta una...Quest'anno ci vuole riprovare ma è da settembre che continua con sta scheda e mi sa che così non migliorerà mai.Mi sono proposto di fargli vedere una scheda(..ovviamente preparata con il vostro aiuto,non mi credo un allenatore della nazionale eh!) giusto per vedere se poteva migliorare.
La scelta ricade su una full body da fare 3 volte a settimana con possibile enfasi sulle trazioni,panca piana e squat.Onestamente vi dico che i suoi carichi sono molto bassi e che la tecnica di squat è pessima (non che io sia un campione ma ci metto un po' di palle in più).Che ne dite di un 5x5?Mi sa che bisogna eliminare lo stacco…già per fare lo squat lo devo frustare,figurarsi gli stacchi.Mi piace l’idea di porre un’enfasi maggiore ogni giorno su un movimento diverso.
Lunedì
Panca piana 5x5 rec1’30”
Lento avanti 3x8 rec1’30”
Parallele senza sovraccarico 2xMax rec1’30”
Squat 4x6 rec2’
Lat machine presa prona 3x8 rec1’30”
Mercoledì
Squat 5x5 rec 2’
Leg curl 3x8 rec1’30”
Iperestensioni a 45° 3x8 rec1’
Panca piana 3x6 rec1’30”
Trazioni presa supina stretta (mi sa facilitate!) 3xMax rec2”
Venerdì
Trazioni presa prona facilitate 2xMax rec2”
Rematore con bilancere 3x6 rec1’30”
Curl con bilancere 2x8 rec1’
Panca piana 4x5 rec1’30”
Squat 3x6 rec1’30”
Scusa Kick se l’ho scopiazzata dalla tua ma mi sembrava troppo bella (la tua!).
1)Datemi una mano con le serie e le reps perché ho cercato di metterci un po’ di logica ma non so quanto buona,grazie.
2)Ha senso il sostituire lo stacco con le trazioni?Data la poca flessibilità del soggetto (sovente lo vedo alzare i talloni mentre esegue lo squat) non so veramente se riuscirebbe a impararlo correttamente.
3)I tempi di recupero li ho messi così perché tanto i carichi sono quello che sono.
4)La scheda è stata fatta non con lo scopo di soddisfare il mio ego ma solo perché lui non ha voglia di sbattersi a farne una nuova e la precedente lo ha fatto fallire miseramente nel test fisico per il quale aveva speso 6 mesi tra palestra e nuoto…ok non è niente come tempi ma non riuscire a fare nemmeno una trazione (ah,devono essere con presa prona quelle del test) è grave.
Grazie per chi si sbatte a leggere e mi da una mano.
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