Chiedo aiuto e consigli

[keir]

Bentrovati a tutti i frequentatori del forum, dopo aver lurkato per un po’ di tempo ed aver cercato di destreggiarmi tra la profusione di informazioni inserite, ho deciso di scrivere per presentarmi ed avere un consiglio diretto sulle modalità dell’allenamento e sull’ottenimento di risultati migliori.
Ho trent’anni, un fisico esile e longilineo (1.77 x 65 Kg) e frequento una palestra della mia città da circa un anno con risultati assai esigui sia in termini di incremento dei carichi, che di cambiamenti fisici visibili. In tutta onestà devo, però, ammettere che il mio regime alimentare non è cambiato e che non ho mai integrato la dieta con pillole, polveri e quant’altro.
Se qualche anima bella potesse darmi una mano, vorrei avere un consiglio sulla mia ultima scheda (di 6 settimane con durata fino al 30.01.2007), tenendo presente che mi interessa un allenamento di massa/forza. Grazie in ogni caso per la disponibilità.
Il ciclo di allenamento è trisettimanale - lunedì, mercoledì e venerdì -

Lunedì
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- croci su panca inclinata: 3 serie da 12;
- croci su panca declinata: 3 serie da 12;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 3 serie da 10;
- bicipiti curl 21: 3 volte;
- bicipiti con manubri a martello: 3 serie da 12;
- addominali alti crunch: 3 serie da 20;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;
- addominali crumping (è una macchina chiamata abdominal isolator su questo sito: http://www.panattasport.it/prodotti/...g&numbottone=1): 3 serie fino al massimo.

Mercoledì
- tricipiti alla french press: riscaldamento e 3 serie da 6/8/12;
- tricipiti alla lat machine con cavo di corda: 3 serie da12;
- tricipiti a corpo libero (questi: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html): 3 serie da 12;
- lombari: 3 serie da 12;
- leg extension: 3 serie da 12;
- squat: 3 serie da 15.

Venerdì
- dorsali con trazioni alla barra fissa (questi: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtPullup.html): riscaldamento e 3 serie fino al massimo;
- dorsali pulley: 3 serie da 12;
- dorsali lat machine: 3 serie da 10;
- spalle larry scott: riscaldamento e 3 serie da 10;
- alzate laterali: 3 serie da 12;
- alzate laterali a 90°: 3 serie da 12;
- lento avanti al multipower: 3 serie da 12;
- polpacci: 3 serie da 15.

Attendo fiducioso le vostre indicazioni

[keir]

C'è nessuno..????


Non vorrei permanere nello status di "caso umano" della palestra....

[loreyba]

Bentrovati a tutti i frequentatori del forum, dopo aver lurkato per un po’ di tempo ed aver cercato di destreggiarmi tra la profusione di informazioni inserite, ho deciso di scrivere per presentarmi ed avere un consiglio diretto sulle modalità dell’allenamento e sull’ottenimento di risultati migliori.
Ho trent’anni, un fisico esile e longilineo (1.77 x 65 Kg) e frequento una palestra della mia città da circa un anno con risultati assai esigui sia in termini di incremento dei carichi, che di cambiamenti fisici visibili. In tutta onestà devo, però, ammettere che il mio regime alimentare non è cambiato e che non ho mai integrato la dieta con pillole, polveri e quant’altro.
Se qualche anima bella potesse darmi una mano, vorrei avere un consiglio sulla mia ultima scheda (di 6 settimane con durata fino al 30.01.2007), tenendo presente che mi interessa un allenamento di massa/forza. Grazie in ogni caso per la disponibilità.
Il ciclo di allenamento è trisettimanale - lunedì, mercoledì e venerdì -

Lunedì
- panca orizzontale: riscaldamento e 3 serie da 6/8/10;
- croci su panca inclinata: 3 serie da 12;
- croci su panca declinata: 3 serie da 12;
- bicipiti su panca Scott: riscaldamento e 3 serie da 10;
- bicipiti curl 21: 3 volte;
- bicipiti con manubri a martello: 3 serie da 12;
- addominali alti crunch: 3 serie da 20;
- addominali bassi parallele: 3 serie da 20;
- addominali crumping (è una macchina chiamata abdominal isolator su questo sito: http://www.panattasport.it/prodotti/...g&numbottone=1): 3 serie fino al massimo.

Mercoledì
- tricipiti alla french press: riscaldamento e 3 serie da 6/8/12;
- tricipiti alla lat machine con cavo di corda: 3 serie da12;
- tricipiti a corpo libero (questi: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html): 3 serie da 12;
- lombari: 3 serie da 12;
- leg extension: 3 serie da 12;
- squat: 3 serie da 15.

Venerdì
- dorsali con trazioni alla barra fissa (questi: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtPullup.html): riscaldamento e 3 serie fino al massimo;
- dorsali pulley: 3 serie da 12;
- dorsali lat machine: 3 serie da 10;
- spalle larry scott: riscaldamento e 3 serie da 10;
- alzate laterali: 3 serie da 12;
- alzate laterali a 90°: 3 serie da 12;
- lento avanti al multipower: 3 serie da 12;
- polpacci: 3 serie da 15.

Attendo fiducioso le vostre indicazioni

Piacere.
La tua scheda attuale non è proprio male, è solamente un pò esagerata in alcuni tratti.
ALLENAMENTO DI LUNEDì:
-la panca va bene, solo fai 10,8,6.
-le croci non valgono un accidente, sostituiscile con le spinte alte con manubri,3/4 serie x 10/8 rip.
-per i bicipiti leva quella marea di esercizi, fai solamente dei curl con bilanciere, 3/4 serie di 6/8 rip.
-gli addominali fai solo quelli a corpo libero, non utilizzare macchine.

ALLENAMENTO DI MERCOLEDì:
-comincia subito con lo squat, sarà l'esercizio più impegnativo della giornata, fai 3 serie da 10, 8, 6
-sostituisci i leg exension con i calf per polpacci con bilanciere(come lo squat solo che invece di scendere fai solo su e giù sulle punte) fai un 4x10 anke 15
-per i tricipiti fai SOLO Dip, 4 x max.

ALLENAMENTO DI VENERDì:
-prima di tutto fai gli stacchi da terra, che sostituiscono quasi tutti gli altri esercizi inutili. fai un 3x10/8/6
-le trazioni vanno benissimo, fanne 4 fino al massimo
-lat machine 3x 10 è ok
-per le spalle fai SOLO il lento avanti col BILANCIERE 3x10 o 8
-lascia perdere i polpacci perchè li hai fatti mercoledì. è inutile metterli vendrdì, dato che non sono stimolati molto.invece mercoledì son molto stimolati dallo squat.

SPERO DI ESSERTI STATO D'AIUTO.
SEMPRE DISPONIBILE

[keir]

Grazie mille loreyba; volevo inoltre domandare - se qualcuno può aiutarmi - se sia utile affiancare alla panca piana anche quella inclinata o declinata ed eventualmente se nella stessa seduta o in altre.
Grazie ancora.

[loreyba]

Grazie mille loreyba; volevo inoltre domandare - se qualcuno può aiutarmi - se sia utile affiancare alla panca piana anche quella inclinata o declinata ed eventualmente se nella stessa seduta o in altre.
Grazie ancora.

Dopo la panca piana fai a tua scelta o la panca inclinata oppure le spinte alte (che avevo scritto prima ) sempre con le stesse serie e rip.
Capito?

[keir]

Capito, grazie mille per l'apporto ti sono debitore

Altri palestrati cultori della materia che possano indirizzarmi?

[loreyba]

Capito, grazie mille per l'apporto

Di niente, per qualunque altra tua necessità, chiedi pure

[keir]

Scusami lorey, ma per "spine alte" intendi queste?: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

[loreyba]

Scusami lorey, ma per "spine alte" intendi queste?: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

assolutamente NO! Prendi una panca di quelle che ci si fanno tutti gli esercizi, la inclini al buco dopo o dopo ancora (dipende da che panca è) di quando è piana, ti sdrai tenendo la schiena ben ferma, e fai lo stesso lavoro della panca piana, su e giù!

Capito??

[keir]

Allora se ho capito bene parli di questo:http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

[loreyba]

Allora se ho capito bene parli di questo:http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

Esattamente, solo che pui anche evitare di girare i manubri quando torni giù, lasciali a mò de bilanciere. Capito tutto?

[keir]

OOOOOOOOOOchei, capito tutto!
Grazie mille ancora per la disponibilità.

[loreyba]

Di niente, sempre pronto a dare aiuto a Tutti

[°°sOmOja°°]

nn capisco perchè loreyba ha consisigliato di fare 10-8-6
a me il piramidale inverso pareva una delle poche cose buone di tutta la scheda.

keir per chi vuole solo "fare palestra" la tua scheda così com'è può anche andare
il problema è che ci sono troppi esercizietti secondari che distolgono l'attenzione dai BIG che poi sono quelli che ti fanno attaccare + carne addosso.

in generale inizia sempre le sessioni di allenamento con i big:
panca piana\inclinata bilancere
squat
trazioni\rematore

gli altri esercizi servono a completare il lavoro ma il grosso lo fai con quelli.
lo squat ti consiglio di farlo a ripetizioni + basse e peso un pò + alto
in generale non andrei oltre le 8 reps.

i piramidali classici: 10-8-6
non mi piacciono a meno che le prime serie non servano da riscaldamento
se invece sono allenanti e tirate alla morte ti sfiancano per le ultime serie che invece dovrebbero essere le + toste.

[keir]

Grazie mille somoja per l'aiuto immediato alla mia richiesta; le trazioni vanno fatte alternativamente al rematore o posso fare entrambi gli esercizi nella stessa seduta?