allenamento ibrido forza-massa

[gibry]

ho cambiato proprio questa settimana programma di allenamento, arrivo da uno di forza pura.
Ho messo giù questa tabella prendendo spunto da quella di un mio amico.

sono 1,77 x 72kg mi alleno da qualche anno( troppi per come sono.. però nei primi l'ho fatto con molta superficialità)

A petto-tricipiti
panca piana 4-4-8-8
panca piana presa stretta 4-4-8-8

B)spalle gambe
lento avanti 4-4-8-8
squat 4-4-8-8

c)dorso bicipiti
stacco 4-4-8-8
curl bil dritto 4-4-8-8


come vi sembra? troppo essenziale?
per ora ho fatto solo la parte A ieri sera e non mi sembra sia stato un allenamento intenso nonostante sia andato ad esaurimento nelle serie.. insomma non mi sento come dopo un buon allenamento e per essere il giorno dopo ho pochi dolori muscolari.
consigli?

[kickboxer_87]

riassumi il tutto in 2 allenamenti.
poi metti qualche complementare.
in ogni caso mi piace di + un 4/4/6/8.

[tattoos]

A mio modesto avviso, sarebbe meglio arricchirla con esercizi per la cintura addominale (crunch in tutte le varianti) e le trazioni per lo sviluppo del gran dorsale.

Per ciò che riguarda lo stacco, io lo vedo molto "doppione" (anche se con alcune peculiarità...) dello squat (così kick è contento ). Quindi non lo annovererei come esercizio per il dorso.

Al limite metti il rematore e le hyperextension (anche se io adoro il Good Morning).

[°°sOmOja°°]

ciao secondo me dovresti impostare una progressione in qualcosa.
cioè per quanto vuoi tenere questa scheda? 2 settimane? 2 mesi?
e per 2 mesi pensi di crescere facendo sempre le stesse identiche cose?

trovo + proficuo forzare il corpo ad orientarsi verso qualcosa.. ad esempio verso la capacità di sviluppare volume
magari potresti aumentare una serie per ogni allenamento.
oppure ridurre il n° di reps per serie (aumentando i carichi.. e\o riducendo\aumentando i recuperi)

[gibry]

allora grazie per le risposte innanzi tutto.

vorrei mantenere i tre allenamenti settimanali in questo periodo.
per quanto riguarda il crunch ho sbagliato a non inserirlo nel topic ma lo faccio 2 volte su 3.
gli stacchi sono a gambe piegate e sinceramente io sento lavorare molto di più il dorso quindi non so se quello che dici tatoos è valido lo stesso.
somoja io pensavo di tenerla per 4 settimane e poi passare ad una scheda focalizzata più sulla massa, ma se non è corretto accetto i vostri consigli, scrivo pochissimo sul forum e lo seguo di rado ma so che siete esperti ed affidabili.


tornando al discorso delle trazioni, non ci crederete ma io non ho la forza di farle con la presa normale e con la presa inversa ne farò 2 o 3 fatte bene . di stacco invece l'ultimo allenamento ho fatto 4 ripetizioni con 82kg.
non sono per niente equilibrato, di squat faccio 4 ripetizioni con 95kg e di panca piana 4 ripetizioni le faccio al massimo con 58kg.
come vedete ho delle carenze in alcuni gruppi ( o in tutti direte voi. ) e la panca piana è il mio incubo.. mi alleno tutto l'anno e negli ultimi 10 mesi praticamente non ho incrementato se non di 1 kg o 2..

[tattoos]

Se senti lavorare di più il dorso, allora il discorso è semplice (e non te la prendere eh, è una critica costruttiva e ci siamo passati tutti...). Lo fai male.

Tiri di schiena e non di gambe.

Per quel che riguarda la panca, io direi che dovresti rafforzare alcuni muscoli che sono direttamente coinvolti nella panca (il pettorale lo è i minima parte). Ossia:

1. tricipiti;
2. deltoidi (tutti, anteriori, mediani e posteriori);
3. trapezi;
4. addominali;
5. lombari.

[gibry]

Se senti lavorare di più il dorso, allora il discorso è semplice (e non te la prendere eh, è una critica costruttiva e ci siamo passati tutti...). Lo fai male.

Tiri di schiena e non di gambe.

Per quel che riguarda la panca, io direi che dovresti rafforzare alcuni muscoli che sono direttamente coinvolti nella panca (il pettorale lo è i minima parte). Ossia:

1. tricipiti;
2. deltoidi (tutti, anteriori, mediani e posteriori);
3. trapezi;
4. addominali;
5. lombari.

la risposta sugli stacchi me l'aspettavo.. eppure li faccio bene.ipotesi terra terra: magari è perchè ho le gambe "forti" e il dorso "debole" e quindi sento lavorare più il dorso..!?

discorso panca: io alleno tutti i gruppi muscolari e nell'ultimo anno ho avuto migloramenti in tutti ma in panca piana c'è lo stallo, rimango una cacca
comunque non mollo

vediamo allora in definitiva meglio sostituire gli stacchi con altro per ora.. se facessi i mezzi stacchi o meglio rematore(manubri o bilanciere?)
inoltre dovrei aggiungere dei complementari?consigli?

[tattoos]

No, no, è perché tiri di schiena. Se vai sul diario di IO64, stiamo commentando proprio un suo stacco che è fatto con la schiena e non con le gambe. Fra l'altro con pesi abbastanza consistenti.

Sui complementari, ti ho già detto prima quali possono essere quelli più profiqui a mio modo di vedere. Crunch, rematore, push press, french a terra/panca stretta/dip.

Potresti fare anche board press e floor press. Ma non so se la tua palestra, diciamo, te lo consente...

[gibry]

No, no, è perché tiri di schiena. Se vai sul diario di IO64, stiamo commentando proprio un suo stacco che è fatto con la schiena e non con le gambe. Fra l'altro con pesi abbastanza consistenti.

Sui complementari, ti ho già detto prima quali possono essere quelli più profiqui a mio modo di vedere. Crunch, rematore, push press, french a terra/panca stretta/dip.

Potresti fare anche board press e floor press. Ma non so se la tua palestra, diciamo, te lo consente...

quindi potrei abbinare allo stacco il rematore con manubri?ma visto che le gambe sono il mio forte e sono anche un pò sproporzionate rispetto al resto del corpo non sarebbe meglio eliminare lo squat? altrimenti allenerei praticamente 2 volte alla settimana le gambe, il giorno dello squat e il giorno dello stacco..
crunch ok!
alzate frontali insieme al lento avanti (ok?) (push press cosa sarebbe, distensioni con manubri?)
la panca stretta e le dip io le contavo come fondamentali per i tricipiti, evidentemente sbagliavo.. allora quale esercizio è un fondamentale per i tric.?

scusate se vi tartasso di domande ma ho molti dubbi.
leggerò l'album da te citato tattoos